Entendendo as recargas

Para compreender a base de ambos os TKD e CKD, uma discussão sobre os níveis de glicogênio sob uma variedade de condições é necessária. Para conseguir os melhores resultados tanto do TKD ou CKD exige que algumas estimativas sejam feitas em termos da quantidade de treinamento que pode e deve ser feito, bem como quanto carboidrato deve ser consumido em um determinado momento.

O glicogênio muscular é medido em milimoles por kg de músculo (kg / mmol). Um indivíduo ao seguir uma dieta normal vai manter os níveis de glicogênio em torno de 80-100 mmol / kg. Atletas na sequência de uma dieta mista têm níveis mais elevados, em torno de 110-130 mmol / kg

(Ivy J. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine (1991) 11: 6-19.)

m um padrão cetogênico com exercícios aeróbicos, os níveis de glicogênio muscular se manteem em cerca de 70 mmol / kg, com cerca de 50 mmol / kg destes nas fibras musculares do tipo I.

(Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction:physical and biochemical adaptations. Metabolism (1983) 32: 757-768)
(Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction:preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism (1983) 32: 769-776.)

A oxidação de gordura aumenta, tanto em repouso e durante o exercício aeróbico quando o glicogênio muscularencontra-se em torno de 70 mmol / kg. O desempenho do exercício abaixo de 40 mmol / kg, é comprometido. A total exaustão durante o exercício ocorre em 15-25 mmol / kg. Além disso, quando o glicogênio atinge níveis muito baixos (cerca de 40 mmol / kg) a proteína pode ser usada como uma fonte de combustível durante o exercício em um grau maior.
(Lemon PR and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen level on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol (1980) 48: 624-629.)

Após a depleção de glicogênio, se um indivíduo consome bastante CHO ao longo de uma
quantidade suficiente de tempo (geralmente 24-48 horas), o glicogênio muscular pode chegar a 175 mmol / kg ou superior. O nível de supercompensação que pode ser alcançado depende da quantidade de glicogênio exaurido. Ou seja, quanto menor os níveis de glicogênio muscular são alcançados, maior compensação é vista. Se os níveis de glicogênio estão esgotados demais (abaixo de 25 mmol / kg), a supercompensação será prejudicada devido à exaustão das enzimas envolvidas na síntese de glicogênio.

(Zachweija JJ et. al. Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis. Med Sci Sports Exerc (1991) 23: 44-48.)
(Price TB et. al. Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases. J Appl Physiol (1994) 76: 104-111.)
(Yan Z et. al. Effect of low glycogen on glycogen synthase during and after exercise. Acta
Physiol Scand (1992) 145: 345-352 )

Mesmo sem o consumo de carboidratos há alguma recomposição no músculo
dos estoques de glicogênio após o exercício. Isso levanta a questão de quando os CHO são necessários na SKD. Alguns cálculos irão mostrar que a pequena quantidade de glicogênio ressintetizado durante o exercício é insuficiente para manter os estoques de glicogênio para mais do que alguns exercícios.
Quando zero carboidrato é consumido após o treino, há uma pequena quantidade de glicogênio ressintetizado. Este glicogênio vem da conversão de lactato, um subproduto da quebra de glicose no músculo,que será convertido para glicose no fígado.

Esta glicose é liberada na corrente sanguínea e armazenada novamente no músculo como glicogênio. Dois mmol de lactato são obrigados a ressintetizar 1 mmol de glicogênio. Cerca de 20% do lactato gerado durante o treino de pesos pode ser usada para ressintetizar glicogênio após o treino.

(Pascoe DD and Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity
exercise and resistance exercise. Sports Med (1996) 21: 98-118.)

Os níveis de lactato no músculo durante o treinamento da resistência pode apenas atingir 10-15 mmol com um máximo de 21 mmol (visto apenas em bodybuilders altamente treinados). Na 2 mmol de lactato / 1 mmol glicogênio e uma eficácia de 20%, isto teria o potencial de ressintetizar apenas 2 mmol / kg de glicogênio, uma quantia insignificante.

Dois estudos examinaram o fenômeno da ressíntese pós-treino de glicogênio. Um
estudo com treinamento de peso sem carboidrato, presente uma taxa de ressíntese de 1,9mmol / kg / hora após o treinamento de resistência com um total de 4 mmol / kg sendo ressintetizado. Como 40 mmol / kg de glicogênio foram esgotados durante o exercício, esta pequena quantidade não sustentariam o desempenho do exercício por muito tempo.

No entanto, em um segundo estudo, 22 mmol / kg foram sintetizados após o treino. As principais diferenças entre esses estudos foi que os indivíduos, no segundo estudo comeram uma pequena quantidade de carboidratos contidos na refeição da manhã da sessão de treinamento ao passo que os sujeitos do primeiro não. A elevação da glicose no sangue da refeição pré-treino permitiu uma maior ressíntese de glicogênio para ocorrer após a formação no segundo estudo.
(Conley M and Stone M. Carbohydrate ingestion/supplementation for resistance exercise and training. Sports Med (1996) 21: 7-17.)

Poucos estudos têm analisado as taxas de depleção de glicogênio durante o treinamento de peso. Um início de estudo encontrou uma taxa muito baixa de depleção de glicogênio de cerca de 2 mmol / kg / set durante 20 conjuntos de perna exercício. Em contrapartida, dois estudos posteriores ambos os níveis de glicogênio encontrados eram de depleção de aproximadamente 7-7,5 mmol / kg / set . Como a diferença entre esses estudos não podem ser adequadamente explicadas, vamos supor uma taxa de depleção de glicogênio de 7,5 mmol / kg / set.

Examinando os dados desses dois estudos, pode-se estimar o consumo de glicogênio em relação a quanto tempo dura cada conjunto. Menos 70% do peso máximo, dois estudos encontraram uma taxa de esgotamento de glicogênio de cerca de 1,3 mmol / kg / repetição ou 0,35 mmol / kg / segundo de trabalho realizado. Isto torna possível estimar a quantidade de glicogênio que é esgotado por um conjunto de exercícios em uma determinada duração de tempo.

(Tesch PA et. al. Muscle metabolism during intense, heavy resistance exercise. Eur J Appl
Physiol (1986) 55: 362-366.)
(Robergs RA et. al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance
exercise. J Appl Physiol (1991) 70: 1700-1706.)

Entendido o quanto de glicogenio se gasta numa determinada sessão de treinos e o quanto de glicogenio havia antes do treino, calcularemos a reposição.

Para a TKD!!!!

Enquanto uma ingestão de 25-50 gramas de carboidratos antes do treino é uma boa orientação em bruto, algumas pessoas têm perguntado como calcular a quantidade exata de carboidratos que devem consumir cerca de exercício.Vamos lá!

Para o treinamento do peso, a quantidade de carboidratos necessários dependerá exclusivamente da quantidade de treinamento que está sendo feito. Um conjunto de treinamento com pesos com duração de 45 segundo irá utilizar cerca de 15,7 mmol / kg de glicogênio. Indivíduos em uma SKD tipicamente manterão os níveis de glicogênio em torno de 70 mmol / kg e o desempenho será extremamente comprometido se o glicogênio for reduzido para 40 mmol / kg, permitindo que cerca de 2 sets por grupo muscular a serem realizados.
Assumindo ~ 30 mmol / kg utilizado por grupo muscular em 2 sets, podemos estimar o quanto de carboidrato é necessário para substituir a mesma quantidade de glicogênio. Para converter mmol de glicogênio para gramas de carboidratos, nós simplesmente dividiremos por 5,56 mmol.
30 mmol / kg dividido por 5,56 = ~ 5 gramas de carboidratos para substituir 30 mmol de glicogênio.

Assim, para cada 2 sets realizados durante o treinamento do peso, 5 gramas de carboidratos devem ser consumidos para repor o glicogênio utilizado. Se uma grande quantidade de treinamento está sendo realizado, necessitando de uma grande quantidade de carboidratos (superior a 100 gramas) pode ser benéfico dividir o total quantidade de carboidratos acima, metade consome antes do treino e a outra metade quando o treino começa. Isso deve evitar problemas com o estômago durante o treino. Alguns indivíduos também têm experimentado consumir carboidratos durante o treinamento. Todas as abordagens parecem funcionar de forma eficaz e experimentação é encorajada.

Para os indivíduos que desejam consumir carboidratos pós-treino para ajudar na recuperação, um adicional de 25-50 gramas de glicose ou polímeros de glicose são recomendados. Nesta situação, o tipo de carboidratos ingeridos não importa e frutose e sacarose, deveriam idealmente ser evitados, desde que podem reabastecer o glicogênio hepático e o risco de interrupção de formação de corpos cetônicos. Isso limita o pós-treino ao uso de glicose ou polímeros de glicose, que não são usados para reabastecer o glicogênio no fígado.

Com carboidratos pré-treino, haverá um aumento da insulina após o término do treinamento. Ainda que pessoas que não querem tomar em carboidratos após o treinamento, a ingestão de proteína pode ajudar com valorização da insulina e a partir dos carboidratos pré-treino deve empurrar aminoácidos para as células musculares. Consumindo 25 -50 gramas de proteína de alta qualidade imediatamente após o treino pode ajudar a recuperação através de sua conversão em glicose.

A gordura deve ser evitada em uma refeição pós-treino. Antes de mais nada, a gordura irá tornar a digestão mais lenta.

Em segundo lugar, o consumo de gordura na dieta, quando os níveis de insulina estão elevados pode causar o armazenamento de gordura após o treinamento

(Conley M and Stone M. Carbohydrate ingestion/supplementation for resistance exercise and training. Sports Med (1996) 21: 7-17.)
(McGarry JD et. al. From dietary glucose to liver glycogen: the full circle around. Ann Rev Nutr (1987) 7:51-73.)

Agora para CKD!!!

Ao contrário do TKD, onde o objetivo é manter o glicogênio muscular em um nível intermediário, o objetivo do CKD é esgotar completamente o glicogênio muscular entre carb-ups.

Existem inúmeros exercícios que podem realizar este objetivo. A natureza particular do CKD exige uma rotina de exercícios um pouco diferentes para os melhores resultados.

Para o CKD, o objetivo dos exercícios semana mais cedo (em geral realizada na segunda-feira, Terça-feira) é a redução dos níveis de glicogênio muscular inicial de cerca de 70 mmol / kg. Isso deve maximizar a utilização de matéria gorda em repouso e durante o exercício aeróbio, evitando problemas com o uso catabólico de proteína aumentado durante o exercício. O montante total da formação exigida para isso vai depender do comprimento total do carb-up. Imediatamente antes do carb-up, os níveis de glicogênio devem continuar a ser reduzido para entre 25 e 40 mmol / kg. Isto permitirá uma compensação de glicogênio máxima para ocorrer durante a carb-load.

No carb-load se quantidades suficientes de carboidratos são consumidos durante um período de tempo suficientemente longo, os níveis de glicogênio podem chegar a níveis maiores do que normal, chamado de supercompensação. O processo de depleção de glicogênio e de supercompensação foi usado por anos por atletas de endurance para melhorar o desempenho. Só recentemente tem sido aplicado a bodybuilders e outros atletas de força. O carb-load pode ser classificado em três distintas variáveis: a duração e a quantidade, tipo e tempo de ingestão de carboidratos.

Após o exercício exaustivo e depleção de glicogênio completa, o glicogênio pode ser a ressintetizado a 100% dos níveis normais (cerca de 100-110 mmol / kg), dentro de 24 horas, desde que em quantidades suficientes de carboidrato sejam consumidos. Assumindo o esgotamento completo dos músculos envolvidos, o montante de carboidratos necessária durante este período é de 8-10 gramas de carboidrato por quilograma de massa magra.

Com 36 horas de carga-carb, cerca de 150% de compensação pode ocorrer, atingindo os níveis de 150-160 mmol / kg de glicogênio muscular. Para alcançar maiores níveis de glicogênio muscular (175 mmol / kg ou mais) geralmente requer 3-4 dias comendo carboidratos após o exercício exaustivo.
As primeiras seis horas após o treinamento parecem ser a atividade mais crítica como enzimas e taxas de ressíntese são os mais elevados, em torno de 12 mmol / kg / hora. Após treinamento com pesos, com uma ingestão de carboidratos de 1,5 gramas de carboidrato massa magra / kg tomados imediatamente após o treino e novamente duas horas mais tarde, um total de 44 mmol / kg pode ser ressintetizados.

Widrick JJ et. al. Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise.
J Appl Physiol (1992): 1999-2004.

Indivíduos significativamente mais pesados ou mais leves terão proporcionalmente mais ou menos carboidratos.

Basta usar o valor de 8-10 gramas de carboidratos por quilo de massa magra como um guia.
No segundo dia, há diminuição das taxas de ressíntese de glicogênio e um consumo de carboidratos de 5 gramas / kg é recomendada para continuar a encher os depósitos de glicogênio muscular, minimizando a chance de ganho de gordura por enchimento de glicogenio hepático. Para muitas pessoas, a pequena quantidade de ressíntese de glicogênio adicionais que ocorrem durante o segundo dia de carregamento de carboidratos não vale o risco de recuperar a gordura que foi perdida durante a semana anterior. 15% de PTN e 15% de lipídeo.

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