Como ganhar 17 quilos de músculos em 4 horas na academia

Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Antes e depois
Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

   1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)
   2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)
   3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)
   4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.
Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

   1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos
   2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos
   3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

   1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos
   2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos
   3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos
   4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.
Isso funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

4 comentários:

  1. Dúvido que tenha tomado somente os suplementos relatados, e além disso, com 80gr de glutamina qualquer um consegue esse resultado! Ah se nao fossemos tupiniquins! rs

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  2. Com 80 gr de glutamina qualquer um consegue esse resultado? Po onde vende essa glutamina ai Marcos?
    Acredito sim no método, mas creio que esse cara já tinha uma memoria muscular para atingir tal resultado. Outra coisa tambem, é a experiencia que se deve ter para fazer esse treino de maneira correta. Um iniciante ou ate um intermediario nao esta preparado pra um treino como esse. Na primeira "tremedeira" ja largaria o peso e nao chegaria realmente à falha.

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  3. "Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar"

    Método esse que já existe há algumas décadas...

    Alguém faça-me o favor de dar os DEVIDOS créditos a Mike Mentzer, criador do método HEAVY DUTY (não do treino de alta intensidade, o HIT, mas sim da sua forma aperfeiçoada, o HEAVY DUTY)....

    E esses resultados são sim possíveis, talvez, como o Felipe disse, o cara tivesse uma memória muscular, o que não torna menos notável o resultado, mas já houveram resultados muito mais expressivos que esse na história do fisioculturismo com treinos de alta intensidade! Procurem sobre Casey Viator, é um bom exemplo!

    Os suplementos na verdade não são NECESSÁRIOS não. Mas podem ser úteis, PRINCIPALMENTE a Creatina. Mas a diéta equilibrada e competentemente estruturada é fundamental. Sem falar no descanso, que é a base fundamental do crescimento não apenas no Heavy Duty ou HIT, mas na fisiologia humana.

    Por favor, interessados que lerem o meu comentário, pesquisem sobre Mike Mentzer e o Heavy Duty, não se contentem com essas informações, com todo respeito, vagas. Não leiam como se fosse apenas mais uma rotina de treino, pela minha experiência pessoal:
    Eu estava em um platô já fazia um bom tempo, estacionado em 95Kg(1,80 de altura, BF 10% aproximadamente), e com cargas praticamente estacionadas também. Conheci o Heavy Duty aqui pelo Metamorfose.com mesmo, inclusive aqui tem bastante conteúdo interessante, mas fatalmente vocês terão que ir além disso para efetivamente compreender a teoria de Mentzer. Enfim, comecei a ler e pesquisar tudo sobre Mike Mentzer e a teoria do Heavy Duty, inclusive cheguei a trocar emails com a própria Joanne Sharkey(foi assistente pessoal de Mentzer, e é atualmente CEO da Mentzer's CO). Comprei livros dele, li tudo, e ainda continuo lendo, o conhecimento é uma escada infinita. Mas enfim, aplicando toda essa teoria, em 2 meses cheguei aos 105Kgs, minhas cargas, em pernas por exemplo, que já eram bem altas (tenho um bom desenvolvimento de pernas, neste momento estava com 72cm de coxa) aumentaram quase 80%. Então decidi que precisava perder gordura, estou neste momento, tirando a gordura de cima do que construí com a aplicação da teoria de Mentzer. Sobre isso, segui os protocolos do treino de alta intensidade, continuo treinando UMA vez por semana, treinos de no MÁXIMO 30 min, NÃO FAÇO aeróbicos, faço apenas uma diéta hipocalórica equilibrada, com 65% de carb, 25% de prot, e 10% de gorduras. E, hoje, completando 2 meses de tal procedimento, perdi 8cm de cintura, que é o local de maior acúmulo de gordura (de 89cm, para 81), e perdi 1cm de braço um dos locais de MENOR acúmulo de gordura... Resultados explêndidos, sem o uso de NENHUMA droga.

    Bom, já me excedi no comentário, mas acho que devia isso à memória de um grande pensador que fez de tudo para mostrar algo fabuloso para as pessoas e nunca foi reconhecido, inclusive, foi abafado e engolido pelo mercado do "fitness"... Obrigado pela atenção, espero, sinceramente, que sigam meu conselho.

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  4. Pimpão, é por aí mesmo, também sigo toda a ideologia do Mike Mentzer, mas não deve esquecer que ele deve tudo isso ao Arthur Jones, seu mestre.
    Queria também deixar claro aqui aos leitores que tudo isso que o Pimpão postou é verdadeiro e que essa linha seguida hoje de treinar todo dia e se empanturrar de suplementos deriva de Joe Weider e Arnold Schwarzenegger os precursores do mercado fitness. E esse tipo de ideologia é muito bom pra quem utiliza AES, mas para quem é natural a ideologia do Heavy Duty é a que melhor se encaixa.
    A ideologia fitness de hoje de treinar todo dia e se empanturrar de suplementos sem uma alimentação adequada somente vai causar overtraining e te deixar mais pobre.

    - Metamorfose Muscular

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