Em 16 de maio de 1971, Casey Viator ganhou o concurso de Mister Junior América, e quatro semanas depois, em 12 de junho de 1971, ganhou o concurso de Mister América da forma mais espetacular na história dos concursos do tipo. Além do título de Mister América, ele ganhou os títulos das subdivisões: de melhores braços, melhores costas, melhores pernas e melhores peitorais. E, com 19 anos de idade, ele foi o mais jovem vencedor do Mister América até neste momento. Mais de trinta dos bodybuilders líderes no país competiram contra Casey no
concurso - e eu estaria disposto a apostar que quase todos eles treinaram pelo menos vinte e quatro vezes durante as quatro semanas anteriores ao concurso. Durante o mesmo período de quatro semanas, Casey treinou um total de seis vezes, ele não treinou em todas as duas semanas após o concurso Mister Junior América e, em seguida treinou apenas três vezes por semana, durante as últimas duas semanas antes do concurso Mister América. Três treinos de corpo inteiro - pernas, panturrilhas, costas, peito, ombros, parte superior dos braços e antebraços. Exercícios que exigem menos de uma hora e vinte minutos cada - um total de menos de quatro horas de treinamento semanal.
Dr. Elliott Plese da Universidade Estadual do Colorado foi em DeLand, Flórida, durante a última semana de treinamento de Casey para o concurso de Mister América e poder comprovar a freqüência, duração e intensidade dos exercícios. Ellington Darden da Florida State University esteve presente durante o treino final de Casey na quinta-feira, 10 de junho e pode certificar ainda que de fatos, durante o último treino, a rotina de Casey para perna consistiu de apenas três exercícios executados dentro de um período de aproximadamente três minutos e uma série de prensas do pernas (20 repetições com 750 libras), uma série de extensões da coxa (20 repetições com 225 libras), e uma série de agachamento completo (13 repetições com 502 libras). Cada série de cada exercício foi levada a o ponto de falha - e não houve descanso entre as séries.
Além da rotina descrita acima, Casey realizou duas séries de flexões de perna e três séries de flexão plantar. Assim, os exercícios para toda a perna gastaram cerca de nove minutos.
E para as pessoas que poderiam ser levados a crer que Casey é um sujeito que responde excepcionalmente bem ao treino (que, é claro, ele é), vou falar que todos os nossos formandos estão seguindo um programa quase exatamente semelhantes; os bodybuilders estão usando o programa de perna acima descritas, power-lifters, levantadores olímpicos e jogadores de futebol estão usando a mesma rotina durante dois dos três treinos semanais e executam três séries de agachamento pesado durante o terceiro treino semanal (utilizando o sistema de 10-8-6).
Muito semelhante - ou seja, muito breve, mas muito difícil - rotinas estão sendo usadas por todos os nossos indivíduos para todas partes do corpo; a rotina de braço inteiro (para braços e antebraços) exige exatamente sete minutos e vinte e segundos - três vezes por semana, um total de vinte e dois minutos de treino por semana para os braços. O treinamento adicional não apenas é desnecessário, mas iria realmente reduzir a produção de resultados e há casos que melhores resultados são produzidos com apenas dois treinos semanais ou com rotinas que envolvem exercícios mais curtos ou um menor número de sets.
A maioria dos nossos alunos nunca executa mais de dois sets de todos os exercícios e nenhum de nossos alunos nunca realiza mais que três séries de um exercício e alguns dos nossos estagiários usam apenas uma série de cada exercício.
Esse breve e infreqüente treino é um requisito absoluto para a produção de melhores resultados a partir de exercício - mas quase todos os indivíduos atualmente ativos dedicam pelo menos cinco vezes mais tempo de treinamentos semanais para os seus exercícios, enquanto produzem pouco ou nada em termos de resultados em troca dos seus esforços.
Se cada indivíduo que treina, de repente cortasse o seu treinamento pela metade, apenas reduzir a quantia semanal de exercícios por 50 por cento, enquanto não fazendo nenhuma outra mudança em sua formação - é minha convicção que os resultados globais serão pelo menos dobrado.
Overtraining na medida em que "quantidade de trino" está em causa é tão comum que tais 50 por cento de redução no treinamento resultaria em uma melhora imediata nas taxas de progresso que está sendo produzido pela maioria dos indivíduos, uma melhoria que seria provavelmente o dobro da média global de resultados. E uma vez que o dobro de resultados deveria ser produzido pela metadede treinamento, a taxa de progresso seria quadruplicada caso reduzisse denovo - uma melhoria de quatro para um.
É óbvio que se todos cortassem pela metade o seu treinamento alguns indivíduos iriam sofrer uma redução em suas taxas de progresso, uma vez que eles estejam fazendo o treino adequado estes poucos sofreriam uma redução na sua formação tempo. Mas, para cada indivíduo que está atualmente com treinamento adequado, há provavelmente uma centena que estão treinando errado e geralmente com overtraining, assim, para cada pessoa que perdeu com tal redução no tempo de treinamento, uma centena ganharia e, na média, os resultados globais seriam fortemente positivos.
Se, além da redução média de tempo de treinamento sugerido no exemplo acima, todos simultaneamente, começassem a treinar corretamente na medida em que "a intensidade de esforço" está em causa, então, pelo menos, uma outra duplicação dos resultados médios seriam produzidos, de modo que a taxa média de progresso seria maior a partir do seu nível actual de uma razão de cerca de oito para um.
Se nada de qualquer valor é adquirido a partir deste boletim, mas se o ponto acima é claramente compreendido e posto em aplicações práticas, então, passado um tempo primeiro, terá sido levado para o sentido sensato de treinamento.
Exercícios com barras e pesossão mais produtivos que outros exercícios de mão por uma única razão: porque os exercícios com barra são mais difíceis do que os exercícios sem pesos. Mas como você aumenta a intensidade do esforço de um exercício, é necessário reduzir a quantidade desse exercício. Lutadores japoneses fazem tantos como 3000 repetições de agachamentos sem pesos quase diariamente, mas tente fazer isso com uma barra pesada em suas costas e verá o que acontece.
Eu não vou até sugerir que tentámos literalmente "tudo", nem que compreendemos todos os fatores envolvidos, mas tentamos um monte de coisas, sob condições cuidadosamente controladas e com centenas de indivíduos; e as provas sempre apontam de volta para as mesmas conclusões de base: mais de três treinos semanais, ou mais de duas séries dos exercício em um mesmo treino, ou mais de um total de quatro horas de treinamento semanal quase sempre resultam em overtraining, e uma redução na produção de resultados.
Mas, em face da crença generalizada de que tal formação de um breve valor é de pouco ou nenhum para ninguém, exceto um iniciante, tenho pouca confiança que a maioria dos estagiários experientes será levada para uma aceitação da verdade.
Os exemplos acima sobre o tema das melhorias que são possíveis através de uma redução da quantidade de treinamento e um aumento da intensidade do treinamento é baseado em exercícios com barras e essa taxa de melhoria pode facilmente ser produzida por quase qualquer indivíduo, sem a necessidade de novos tipos de equipamentos. Se o equipamento está Nautilus disponíveln graus então ainda maiores de melhoria serão possíveis. A maioria dos nossos indivíduos mostraram aumentos em suas taxas de progresso, pelo menos, 3000 por cento e uma minoria dos indivíduos têm melhorado a sua anterior taxas de progresso, tanto quanto 14.000 por cento. Em alguns casos, a melhora foi literalmente infinita.
Após dez anos de treinamento constante, e depois de ter produzido um físico que colocou muito perto do topo em competição nacional, um indivíduo* passou apenas nove dias de formação em DeLand, Flórida. E durante esses nove dias ele produziu mais resultados do que ele fez durante os três anos anteriores de formação com o equipamento convencional. Por um período de dois anos de treinamento constante, seus resultados foram exatamente zero - mas então, em nove dias, ele ganhou cerca de sete quilos de peso corporal, melhorou o seu grau de musculosidade, acrescentou 13/16 de uma polegada em seus braços "frios" e 3/4 de polegada em seus gastrocnemios, e aumentou sua força na flexão por 50 por cento.Comparando nove dias com dois anos, obviamente, resulta que este estagiário melhorou seu ritmo de progresso em uma escala além do cálculo. Mas mesmo que não contem toda a história, durante os dois anos de treinamento constante, que não produziu nenhum resultado, estava treinando cerca de quinze horas por semana e, posteriormente, durante o período em que ele estava produzindo tão bons resultados, ele estava treinando apenas cerca de quatro horas por semana.
Apesar de seus equívocos anteriormente estabelecidos, este homem estava disposto a ouvir e pelo menos tentar os métodos de treinamento que temos sugerido, e seus resultados falam por si. Infelizmente, alguns outros indivíduos experientes não vão ouvir. Um fisiculturista famoso na costa oeste queixou-se que ele não estava recebendo resultados espectaculares a partir da utilização de uma máquina de pulôver Nautilus que ele tinha usado por dois ou três meses - por isso eu perguntei como ele estava usando.
"Noves sets em um dia", disse ele, "...todos os dias, assim como você me disse."
Mas, na verdade, eu lhe disse: "... não mais de nove sets por semana, e se seus resultados não são o que você espera, então tente SEIS SÉRIES em uma semana. "
Eu não tive de lhe perguntar como ele estava fazendo os sets porque era óbvio, ele estava fazendo errado, nove devidamente executadas séries em uma máquina tipo Pullover iria matar um gorila adulto. Este homem estava tentando uma utilização de nossas máquinas novas como se fosse uma barra ou mesmo pior do que isso, como ele acha que deveria ser utilizada uma barra, e desde que ele não conseguiu aprender o método correto de usar uma barra durante seus vinte e tantos anos de experiência, eu estava esperando um pouco demais de que ele fosse capaz de compreender as novas máquinas.
Mas se todos os traços remanescentes de dúvida permanecessem a respeito de sua incapacidade de compreender as máquinas, ele rapidamente tirou esses traços alterando uma das máquinas de tal forma que sua função era totalmente destruída e então tentou justificar as mudanças em razão da melhoria da comodidade e segurança da máquina. Essa ação seria equivalente à instalação de rodas quadradas no seu automóvel e depois queixar-se do mau desempenho.
Quando um indivíduo produz melhores resultados do que a média, como este homem fez, então é natural para muitas pessoas considerá-lo um perito, mas deve ficar claro que os resultados finais são nenhuma prova de bons métodos, particularmente quando tais resultados finais são exibidos sem consideração a quantidade de esforço que foi necessário para produzi-los.
Assim - com toda a justiça - diversos fatores de importância muito grande devem ser considerados antes que seja mesmo possível visualizar os resultados finais de uma maneira racional, e enquanto o indivíduo acima referido, que alterou uma de nossas máquinas certamente tem produzido bons resultados finais, não se segue que seus métodos de treinamento foram bons, nem que a sua taxa de progresso foi até satisfatório.
Uma citação recente parece cobrir totalmente a situação: "... há dois erros comuns, algumas pessoas pensam que inteligência é um substituto para a experiência, e algumas pessoas pensam que a experiência é um substituto para inteligência ".
Cada pessoa é diferente, e as possíveis variações na resposta individual à formação são literalmente infinitas. Assim um programa que deu muitos resultados para um homem raramente ou nunca será perfeito para um outro homem, mas enquanto o total número de variações possíveis é grande, certamente, a gama "de possíveis variações" é muito pequeno, e os limites desse intervalo são claramente conhecidos. Devido ao grande número de variações possíveis em resposta ao treinamento, é impossível delinear um programa que será o "certo" para todos, mas se os pontos principais que devem ser cobertos em capítulos posteriores são claramente entendido, então quase qualquer estagiário razoavelmente inteligente terá o conhecimento necessário para delinear um programa para atender às suas finalidades específicas.
Em suma, este boletim destina-se a um ponto de estagiários inteligentes no sentido da formação lógica - nada mais é mesmo possível.
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