Algumas pessoas, como os diabéticos, vêem a frutose como um açúcar superior, pois não é usado com tanta rapidez nem tão eficientemente. É preciso considerar, no entanto, que ela é normalmente consumida ao mesmo tempo em que a glicose, o que acelera o processo absortivo. Depois de passar através do intestino, a frutose é rapidamente levada para o fígado para processamento. Aqui, ela pode ter dois destinos: ou é transformada em glicose e, em seguida, armazenada como glicogênio hepático, ou é utilizada como energia por células hepáticas.
A frutose só pode, portanto, ser metabolizada no fígado, enquanto a glicose pode ser passada para outros tecidos como os músculos. Se os seus níveis de glicogênio hepático estão cheios, o que acontece em todos os momentos do dia, exceto antes do desjejum, a frutose é convertida em gordura! A partir do momento em que seu fígado não deseja armazenar esta nova gordura, a manda para outras partes do seu corpo; lugares em que você não deseja, como o seu abdome ou parte inferior das costas.
Mas qual a melhor forma de evitar o consumo da frutose?
Quando as pessoas ouvem falar desse açúcar elas geralmente pensam em frutas. Pronto para uma história comovente? Frutas realmente não são a principal fonte de frutose em sua dieta!
Alguns frutos possuem índice de frutose alto, outros, baixo. Nem todos eles são ruins para a sua composição corporal; o mesmo acontece com os legumes.
Os principais contribuintes de frutose em sua dieta, em ordem decrescente, são os seguintes:
• High Fructose Corn Syrup (HFCS)
• Açúcar de mesa, 50:50, que é uma combinação de glicose e frutose
• Açúcar Mascavo
• Maple Açúcar
• açúcar de cana
• Melaços
• Mel
• Suco de fruta concentrado
• Frutas
• Hortaliças
Evite os oito primeiros desta lista a qualquer preço! Leia rótulos cuidadosamente, pois HFCS está escondido em muitos dos os alimentos que comemos hoje. E, só porque o mel é natural, não significa que você deve usá-lo em abundância.
Sabe-se que alimentos com HFCS estão ligados a várias doenças humanas comuns que enfrentamos hoje, como diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e câncer.
Esta relação foi descoberta pela primeira vez em laboratório fazendo experimentos com roedores. (1) Quando uma dieta de alta frutose (cerca de 50-60% do consumo total de energia) é dada aos ratos, eles apresentam sintomas da síndrome metabólica, que é a precursora de doenças cardíacas e diabetes. Estes animais desenvolveram hipertensão arterial, disfunção endotelial, ganho de peso, aumento da gordura abdominal, hipertrigliceridemia e resistência à insulina. O ganho de peso e de gordura pode ser devido à resistência a leptina: ratos que fazem uma dieta de alta frutose em longo prazo têm maiores níveis de leptina do que ratos que não consomem muito açúcar simples.
Os investigadores concluíram que, em humanos, não é a glicose e sim a frutose que desencadeia a cascata de Síndrome Metabólica (2), e esta parece ser iniciada por resistência à insulina. Homens forçados a seguir dietas experimentais de alta frutose desenvolveram resistência à insulina no prazo de uma semana (3), em comparação com uma dieta sem anormalidades da insulina, em pessoas que receberam um cardápio rico em amido.
A sacarose, também conhecida como "açúcar de mesa" (glicose + frutose), é ainda mais maléfica: pessoas que receberam uma dieta de 28% de sacarose por 10 semanas não só desenvolveram resistência à insulina, mas também tiveram ganho de peso e aumento da pressão arterial.
Em outro estudo, mulheres com sobrepeso foram divididas em três grupos e colocadas em uma dieta de "não-restrição" rica em sacarose para o primeiro grupo, gordura para o segundo e amido para o terceiro. Ao final, apenas o grupo de dieta de alto amido perdeu peso e gordura corporal. (4)
Hoje, a maioria dos americanos consome cerca de 70-100g de frutose por dia, e nós estamos ficando mais gordos por minuto. Em contraste com o mundo de hoje, esta nação consumiu apenas 15 a 40 gramas de frutas e derivados de frutose no século 19, quando não ficamos sequer perto de sermos gordinhos. (5)
Existe ainda outro mecanismo da ingestão de frutose que induz ao ganho de gordura. Alimentos que contêm esse açúcar dão às suas refeições um gosto melhor. Assim, você acaba comendo muito mais do que o necessário. Elas também não são capazes de te deixar satisfeito após serem ingeridas, já que estimulam insuficientemente a leptina e a grelina, os dois hormônios da saciedade. (6)
Há também evidências de que a frutose retarda o metabolismo: crianças que bebem refrigerantes e sucos de frutas (ambos ricos em HFCS e frutose) têm mais gordura corporal que aquelas que não bebem, porém que seguem dieta com a mesma quantidade de calorias. (7)
Diante disso, questiona-se: é necessário abolir completamente as frutas do cardápio do atleta? Não! Esse tipo de alimento é benéfico, já que é uma das melhores fontes naturais de antioxidantes, que combatem radicais-livres, uma das principais causas do envelhecimento e de lesão muscular. É também uma importante fonte de fibras.
Sua melhor aposta, portanto, é a de escolher frutos baixos em frutose e comer os ricos em frutose apenas pela manhã, quando o glicogênio hepático está baixo. Neste momento, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem convertê-la em gordura.
Os seguintes frutos são mais elevados em frutose: contêm mais de quatro gramas de frutose por porção. Afaste-se deles a não ser no desjejum:
• maçã
• banana
• cerejas (1 Taça)
• uvas (1 Taça)
• manga
• melão (2 cunhas)
• laranja
• pêra
• abacaxi (2 anéis)
• melancia (1 fatia grande)
Os frutos abaixo são mais baixos em frutose, pois contêm menos de quatro gramas por porção. Você pode comê-los com menos restrição:
• damasqueiros
• abacate (1/3 médio)
• amoras (1/2 xícara)
• figos
• grapefruit (Toranja) (1/2 média)
• mamão
• pêssego
• ameixa
• Framboesas (1/2 xícara)
• morangos (1/2 xícara)
• tomate (sim, também uma fruta)
Legumes são bem mais pobres em frutose do que frutos. Os mais ricos nesse açúcar são milho e batata doce, que apresentam cerca de 1,2 gramas de frutose por porção. Se você está realmente tentando reduzir açúcares, evite batatas comuns e ervilhas.
Por fim, o alto consumo de frutose pode ser uma das razões pelas quais seu organismo não está largando a teimosa gordura corporal. Antes de você começar a evitar a seção do supermercado, comece a varrer o rótulo de alguns dos seus alimentos mais freqüentemente consumidos. O seu molho para salada contém HFSC? Você tempera seus ovos matinais com ketchup que contém HFSC? Depois de eliminar estes grandes frutose-suspeitos, volte o foco a sua ingestão de frutas. Não as elimine completamente porque algumas delas auxiliam na sua saúde geral, antienvelhecimento e dano muscular. Basta escolher frutos mais baixos em frutose.
Maçãs podem manter o médico longe, mas com seu alto teor de frutose, eles irão manter o seu "six-pack abs" longe da vista.
Texto de Cassandra Forsythe
PHD em ciência do exercício pela Universidade de Connecticut – E.U.A.
MSc em nutrição e metabolismo pela Universidade de Alberta - Canadá
BSc em nutrição e ciência de alimentos pela Universidade de Alberta - Canadá
Referências:
1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417
2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922
3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278
4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 76:721–729
5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and body weight in formerly obese and never-obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 21:846–859
6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D'Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972
7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22
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