Até bem recentemente, este efeito era mais pronunciado como resultado da prática do agachamento total. Repetidamente têm sido demonstrado que a prática do agachamento -- como única forma de exercício -- induz amplo crescimento muscular no restante do corpo; e enquanto ninguém ainda entende por que isto acontece, não existe a mais leve dúvida de que isto acontece. Os resultados são extremamente óbvios; por exemplo -- se um homem medindo seis pés, pesando 67,5 kg for colocado um programa regular de agachamentos pesados, ele poderia ganhar 22 kg de tamanho muscular dentro de um ano, como um resultado direto deste único tipo de exercício. Mas todo este crescimento não acontecerá apenas nas pernas ou nos músculos lombares -- os músculos que recebem trabalho direto -- de fato, um grau muito pronunciado de desenvolvimento acontecerá também nos músculos dos ombros, do tórax, do pescoço, e dos braços. Enquanto tal indivíduo pudesse ter a medida de 32,5 cm na porção superior dos braços no princípio de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços permaneçam do mesmo tamanho; ao final do programa, seus braços provavelmente estariam com pelo menos 37,5 cm. E em quase todos os casos, a maior proporção do aumento em tamanho de seus braços será na forma de tecido muscular -- em vez de tecido adiposo; a força dos braços aumentará em proporção -- mas não em proporção direta ao aumento em tamanho -- apesar do fato de que nenhum exercício foi empregado diretamente para os braços. Todas as outras estruturas musculares do corpo demonstrarão o mesmo efeito -- em algum grau, maior ou menor.
Enquanto certamente seria possível construir um grau de tamanho muscular obviamente desproporcional através do emprego de um programa desequilibrado de exercícios -- e um programa de treinamento limitado ao agachamento seria exatamente isto -- parece haver um limite definido para o grau de desenvolvimento desproporcional -- que o corpo permitirá -- por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.
É muito comum entre homens jovens em um programa de treinamento com pesos ignorar completamente o desenvolvimento de suas pernas -- enquanto concentram-se nos seus músculos dos braços e nos do torso --; em tal programa, os braços crescerão até certo ponto. Entretanto, não ocorrerá crescimento adicional -- ou pelo menos não até que sejam acrescentados exercícios pesados para as pernas no programa de treinamento, e então quase sempre os braços imediatamente começarão novamente a crescer.
Tendo aparentemente alcançado um grau máximo possível de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá crescimento adicional dos braços até que as pernas estejam também maiores em tamanho. Ou quem sabe alguma outra relação de causa/efeito seja responsável -- mas os resultados são óbvios -- não importando quais sejam os verdadeiros fatores causais. Não é necessário entender o efeito para conhecer seus resultados. Enquanto a verdadeira porcentagem de efeito deste fator não seja conhecida, é óbvio que ela varia dentro de uma certa amplitude, dependendo aparentemente, principalmente, de duas condições; (1) quanto maior a massa do músculo que estiver sendo exercitado, maiores serão os graus de resultados em efeito indireto, e (2) quanto maior a distância entre o músculo que estiver sendo exercitado e o músculo que não estiver sendo exercitado diretamente, menores serão os graus dos resultados.
Deste modo é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria o maior efeito indireto nas massas musculares mais próximas, os peitorais, os dorsais, e o trapézio -- e menor o efeito nas partes mais baixas dos músculos das pernas; é igualmente claro que o grau de efeito indireto produzido através do trabalho dos braços não seria tão grande quanto aquele resultante de exercícios para os músculos muito maiores das coxas ou dos músculos dorsais - com todos os outros fatores se igualando.
Destas observações, várias conclusões são bastante óbvias; (1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa de treinamento esteja bem equilibrado -- que alguma forma de exercício seja incluída para cada um dos grupos musculares do corpo, (2) maior concentração devia ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo, e (3) a seqüência de treinamento devia ser organizada de tal modo que os músculos sejam trabalhados numa ordem que respeite seus tamanhos relativos.
Na prática, este último ponto exige que as porções superiores das pernas sejam trabalhadas primeiro, os músculos dorsais em segundo lugar, o trapézio em terceiro, os peitorais em quarto, a porção superior dos braços em quinto lugar, e os antebraços por último. Músculos pequenos -- como os deltóides -- deveriam ser trabalhados junto com os músculos maiores cujas funções eles ajudam; ou imediatamente depois, quando tais exercícios simultâneos não forem possíveis através da utilização de alguma forma de exercício composto.
As primeiras duas conclusões indicadas acima são bastante óbvias, e não exigem nenhuma explicação adicional -- mas a terceira conclusão, a ordem de desempenho dos exercícios, pode não ser tão óbvia. Isto geralmente é unânime -- e longa experiência bem o tem provado -- que o maior o grau de estímulo ao crescimento é fornecido por exercícios que trabalhem um músculo até que suas fibras de reserva sejam recrutadas momentaneamente. Mas às vezes é literalmente impossível alcançar a condição de indução à fadiga momentânea necessária, enquanto se trabalha uma grande massa muscular, se o organismo estiver previamente depletado por exercícios direcionados para outros músculos pequenos. Deste modo é importante trabalhar os músculos maiores primeiro -- enquanto o organismo ainda é capaz de trabalhar até o nível esperado. Em segundo lugar, já que os maiores músculos causarão também o maior grau de efeito indireto global, esta é outra consideração importante nesta seqüência de exercícios.
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