Nós ouvimos freqüentemente que você faz apenas uma série por exercício. Como isso ocorreu, e como funciona na prática?
Resposta:-
Eu comecei a fazer uma série principal por exercício depois que eu venci meu primeiro Olympia em 1992. Antes disso, eu vinha fazendo duas séries por exercício. Aqui contarei como a minha carga de trabalho de treinamento e intensidade evoluíram.
Eu comecei a treinar em 1983 quando o que estava em voga eram os treinamentos de alto volume – 20 séries por parte do corpo não eram incomuns. Meus instintos me diziam que esse não era o modo a seguir, e conforme eu pesquisava o bodybuilding, eu fui atraído ao sistema Heavy Duty do Mike Mentzer que defendia a intensidade em vez do volume. Eu comecei treinando quatro dias por semana, mas muito depressa senti que estava em overtraining e reduzi para três vezes por semana, trabalhando metade o corpo em cada sessão. Depois dos aquecimentos, eu fazia três séries de três exercícios para os grandes grupos musculares e três séries de dois exercícios para os menores. Com algumas ligeiras modificações, esta foi minha abordagem até 1986.
Sentindo que eu tinha extraído o máximo dessa formatação, eu criei uma divisão em três partes na qual eu treinava dois grandes grupos musculares por sessão. Junto com isso, eu reduzi minha carga de trabalho e aumentei a intensidade, cortando minhas séries principais para duas por exercício. Com cada treinamento durando aproximadamente 45 minutos. Eu tornei-me capaz de atacar um cronograma de quatro treinamentos por semana, no qual, cada grupo muscular era trabalhado três vezes em um período de 14 dias. Eu estava incorporando repetições forçadas e às vezes repouso-pausa e negativas, e eu só apliquei estes princípios para a última série de certos exercícios compostos. Eu aderi a este modus operandi até vencer o Mr. Olympia 1992, após o qual eu estava determinado a aumentar a intensidade ainda mais.
Minha teoria era a de que eu tinha avançado até uma fase, onde, com minha força e capacidade mental de concentração, eu poderia aplicar 100% em uma única série principal, poderia ir ao fracasso e poderia conseguir uma ótima resposta muscular. Mesmo quando eu estava fazendo duas séries por parte corporal, eu sentia que durante a primeira série eu talvez estivesse economizando algo em reserva para a segunda série. Agora, fazendo apenas uma série, eu sabia que tudo precisava ser – e tinha que ser – investido naquele único esforço.
Em preparação para aquele esforço total, eu me aquecia completamente. Para movimentos compostos pesados, eu fazia três séries de aquecimento. A tabela a seguir mostra um típico programa para supino inclinado com barra.
Então, esse é o modo como eu desenvolvi minha estratégia de uma série. Levou nove anos de treinamento duro e dedicação para crescer até aquele nível. É difícil, fisicamente e mentalmente, aplicar constantemente tudo o que você tem em uma série principal, mas eu acreditei nisso. E com seis Sandows, eu tenho que acreditar que isto funcionou.
UMA SÉRIE MÁXIMA DO DORIAN YATES
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado com barra 1 * 12 60 kg
2 * 10 100 kg
3 * 8 140 kg
1 8 193 kg ([dagger])
* Séries de aquecimento.
([dagger]) Ao fracasso, seriam completadas dois ou três repetições forçadas, seguidas por um par de repouso-pausa ou repetições negativas.
Visite o Web site do Dorian: www.dorianyates.net
Por Dorian Yates
SEIS VEZES MR. OLYMPIA
Flex Magazine - Setembro de 2004 - por Dorian Yates
Dorian Yates dá boas-vindas às suas perguntas em qualquer tópico do bodybuilding.
Envie suas questões para: Ask Dorian, FLEX Magazine, 21100 St. de Erwin, Woodland Hills CA 91367.
FLEX - Publicações de Weider – 2004
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