O método do rest-pause permite você a usar pesos mais pesados,para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis,e treinos exentricos permitem você a atingir fortes plateaus.
O ponto é que quase nenhum metodo de treino irá trabalhar(providenciar você a fazer isso com intensidade!),no mínimo durante os poucos mêses que leva para o seu corpo se adaptar a ele.Existe,no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto.E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito rapido e efetivo de ganhar músculos fácil!
Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método das 10 séries”.Por causa que ele tem suas raízes em paises de língua germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo ,exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos esforços ,especificando , 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns ,até nos atletas profissionais!
Objetivos e guia
O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício.Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a maioria das pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM.Resumindo,se vc consegue pegar np supino 300 lbs em 1 repetição,você deve usar 180 lbs nesse exercício.
Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:
Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off
Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório detalhado das exatas Série/repetições e o tempo de intervalo feitos,e só conte as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos resultados:
Tempo de descanço:
Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos quando feito em superset.
Tempo
Para movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e extesão de tríceps,use 3-0-2.
Número de Exercícios
Um ,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos .No entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente fora, Agachamentos, supinos, desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra estão definitivamente dentro.Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais(como tríceps,bíceps e panturrilha),você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.
Frequência de Treino
Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.
Mecanismo de Super Carga
Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas,aumente o peso em 4% a 5% no proximo treino.
Iniciante/intermediário Programa: Fase 1
Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo,é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.
Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo
A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”
Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”
Dia 3- Off
Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo
A-1 Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”
Iniciante/Intermediário Programa:fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a media das séries é 6 a 8 repetições,e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois dessas 3 semanas,você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições.Nos exercícios que estão prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está normalmente apto a fazer 12 repetições.O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.
Amostra de 10 séries de 6 rotinas:
Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo
A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia 3-Off
Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo
A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia 5-Off
Treinamento Alemão de Volume para os avançados
Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar adaptação.Com o treino avançado,eu uso um sistema chamado de "método dos 4%".Isso é,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.
Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício.Aqui está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força na rosca direta:
Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs
Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:
Dia de teste.
Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5% para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:
Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs
Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:
Dia de teste.
Neste ponto,você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.
Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para o treino avançado.
Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou BMW."
Charles Poliquin
Traduzido por Barra
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