Nutrição feminina

INTRODUÇÃO
Ao longo deste milênio a mulher teve como uma de suas maiores preocupações a estética corporal. Esse padrão de beleza feminina veio modificando-se década após década.


Na renascença a estética pedia corpos mais gordos, já na década de 60 predominou a magreza, símbolo de beleza era a manequim conhecida como Twiggy, que significava graveto. A partir da década de 80 até os dias de hoje, o perfil da beleza exige corpos definidos, com músculos salientes, ou seja, hipertrofia muscular.

Mesmo quando mulheres e homens obtêm similares ganhos em força, a hipertrofia muscular é regulada pelo o hormônio testosterona, que é encontrado em níveis maiores em homens do que em mulheres. Desta forma, mulheres engajadas em treinamento com pesos não devem se preocupar com maciços ganhos de massa muscular (Neto, W.G. 2003).

Esse receio pode ser descartado uma vez que a mulher apresenta diferenças hormonais que não permitem que atinjam hipertrofia semelhante ao do homem, além disso, deve-se levar em consideração a metodologia aplicada no programa de treinamento, respeitando não só os aspectos fisiológicos, mas também os anatômicos e os psicológicos (Wright, 1980).

A finalidade da mulher é adquirir músculos firmes, contornos arredondados (definição muscular) além da redução de gordura corporal. Este efeito é conseguido rapidamente com a pratica de exercícios revestidos ( musculação), dieta especifica incluindo pré-treino, pós treino e se necessário durante treino, descanso de no mínimo oito horas (para uma boa recuperação).


FUNDAMENTAÇÃO TEORICA
O treinamento de força desenvolve os músculos, obviamente. Mas, para que isso ocorra deve-se fornecer ao organismo nutriente para este desenvolvimento; que são os macronutrientes; proteínas, carboidratos, lipídios. Através do metabolismo, o organismo “quebra” esses nutrientes e utiliza o material obtido para gerar energia necessária para o crescimento dos músculos (SUSAN M KLEINER, 2002).

Durante o metabolismo, as proteínas são degradadas em aminoácidos. As células utilizam os aminoácidos para produzir novas proteínas, baseando-se nas instruções do DNA, nosso sistema de controle genético. O DNA fornece as informações específicas de como os aminoácidos devem ser alinhados e mantidos unidos. Uma vez que essas instruções tenham sido colocadas em pratica, isso significa que a célula sintetizou uma nova proteína.

Baseado nesse processo, a lógica diria que quanto mais proteína você ingerir, mais músculos o seu organismo poderá formar. Mas não é assim que as coisas acontecem. O excesso de proteína é convertido em glicose, que será usado como fonte de energia ou se não utilizados será convertido em gorduras, que serão armazenados nos adipócitos (KLEINER, S. M; 2002).

Para desenvolver massa muscular você não deve se fartar de proteínas; ao contrario, você vai exigir mais delas, fazendo com que elas trabalhem mais; assim: os músculos responderão a essa exigência captando os nutrientes de que necessitam, incluindo os aminoácidos provenientes do metabolismo das proteínas, a fim de se desenvolverem. Se você exercitar os músculos mais intensamente, as células musculares sintetizaram as proteínas de que esses músculos necessitam.

Na verdade, as células musculares desenvolvem-se melhor ao oxidar carboidratos, armazenar gorduras e usar proteínas para o crescimento e o reparo celular (KLEINER, S. M; 2002).

O Carboidrato é o nutriente mais importante da performance atlética, suas principais funções são: fornecer energia (efeito poupador de proteína), favorecendo a manutenção do sistema imunológico , evita a fadiga. Fontes: cereais, raízes, frutas, mel, açúcar caseiro.

As necessidades de carboidratos são de 8 – 10g/Kg, ou seja de 60 á 70 % do valor energético total diário, esta quantidade é indicada para quem faz treinamento de força visando a hipertrofia muscular. (WALBER-GRANKIN, 1995).

A proteina é importante para o crescimento e reparação dos tecidos, atuam como enzimas, formam estrutura celular, defendem o sistema imunológico.

Fontes: AVB: carne vermelha, frango, peixe, ovos.
Fontes: BVB: leguminosas, cereais e folhosos.

A proteína tem maior disponibilidade de aminoácidos melhora o processo de formação de massa muscular, acelera a velocidade de recuperação.

Quem visa a hipertrofia deve ingerir: 1.4 – 2,0Kg de proteína. Manutenção: 1.78gr/Kg. Novatos; 1.2gr/Kg. LEMOM et al. (1995). Pois o excesso de proteína pode prejudicar as funções hepáticas e renais, aumentando a quantidade de ácido úrico no sangue, excreção de cálcio na urina, além de acarretar inúmeros outros problemas.

O treinamento de força é um dos mais potentes estímulos para a síntese protéica e crescimento muscular. Após o treinamento de força este estimulo permanece aumentado por 36 horas, atingindo um pico máximo em 24 horas, é necessário, entretanto a ingestão da “matéria prima” para que esta síntese efetivamente ocorra.
Estudos têm demonstrado que a ingestão de proteínas e carboidratos imediatamente e 1 hora após o exercício de força promove pelo menos algumas horas um maior aumento da síntese protéica (GIBALA, M.J. 2000).
Portanto, exercícios de força em complemento com estado alimentar, são os requisitos básicos ao aumento de massa muscular.

Os lipídios são precursores de certos hormônios que são essenciais para que se ocorra o anabolismo muscular, os lipídios também soa chamados de gorduras, podemos encontrar as gorduras insaturadas ( ótima fonte de gordura), Ex: azeite de oliva óleo de soja, óleo de canola, castanha do pará, abacate. E também as gorduras saturadas esta por sua vez deve ser evitada por poder causar aumento do colesterol no sangue, favorecendo o entupimento das artérias e dando origem a doenças cardiovasculares. Ex: vísceras ( fígado, rim, e miolo), manteiga, leite integral e seus derivados, óleo de côco, azeite de dendê. As necessidades dos lipídios são de 0.6 á 1.0g/Kg/dia, ou seja 20 á 30 % do valor energético total. (Casa et apud Pnza, V., 2002).

As vitaminas e minerais regulam as reações bioquímicas do organismo (metabolismo), contraem e relaxam a musculatura, sintetizam as proteínas musculares, transportam e liberam o oxigênio para as células, distribuem líquidos no corpo, armazenam e liberam energia, papel na manutenção da função imune, ação antioxidante, previne a formação ou neutraliza a ação de estruturas altamente reativas (radicais livres) os quais podem causar danos celulares quanto em excesso. (Casa et al Apud Panza, V., 2002).

Com o aumento da atividade muscular ocorre um aumento da produção de calor no organismo, que é dissipado em parte pela produção de suor. Para prevenir a desidratação é necessário repor líquidos rapidamente, A desidratação afeta a força muscular, aumentando o risco de cãibras e hipertemia, e, consequentemente a desempenho (Casa et al apud Panza, V., 2002).

Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividades físicas se estas ingerirem quantidades suficientes de líquidos antes, durante, e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e um consumo de líquidos se dá devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal (Maughan,1991).

Atletas devem iniciar os exercícios bem hidratados, para retardar a desidratação, aumentar a transpiração durante o exercício e minimizar a elevação da temperatura central, contribuindo para um melhor desempenho neste caso, recomenda-se a ingestão de 400 -600 ml de líquidos entre 2 á 3 horas antes do exercício (Americam College of Sports Medicine 1996).

A hidratação durante o exercício permite a diminuição na taxa de hipertermia e uma manutenção no desempenho, esta recomendação de líquidos durante o exercício, é de 150 – 200 ml a cada 15-20 minutos. (Casa et Al, 2000).

No período após exercício é necessário que ocorra uma reposição de 150 % do volume perdido durante o exercício já que após o termino do mesmo as perdas através da urina e do suor continuam (Galloway, 1999; Maughan & Shirrefs, 1998).

O liquido a ser consumido neste período deve ser palatável e deve conter sódio para retenção de líquidos. (Maughan, 2000).

Recomendações básicas para o treinamento de hipertrofia: manter a hidratação, durante e após uma sessão intensa de exercícios; ingestão de CHO e PTN antes e após uma sessão intensa de exercícios, adequando a ingestão energética. (Casa et al apud Panza, V., 2002).

O treinamento nem sempre parece ser rápido e suficiente em relação aos desejos de alguns indivíduos. Uma forma clássica de buscar ganhos de desempenho é o uso de esteróides anabolizantes (bastante popular nos anos 60 e 70) e outras. (Bacurau, R. F. 2001). Depois de alguns estudos em atletas (homens e mulheres), é que se passou á utilizar hormônios nas atletas femininas, já que os hormônios masculinos são responsáveis pelo crescimento muscular no ser humano. (Rodrigues, C.E.C.1992).

Entretanto, o uso destas substâncias parece estar diminuindo drasticamente no esporte de elite. (Bacurau, R.F. 2001).

Desta forma, atletas estão buscando cada vez mais estratégias nutricionais elaboradas para o crescimento muscular. (Bacurau, R. F. 2001).

Cerca de 600 tipos de suplementos nutricionais destinados a atletas estão no mercado com promessas de reduzir a gordura corporal, aumentar a massa muscular e de otimizar a performance. Desta forma, a cada dia eleva-se o consumo destes suplementos, mesmo que não haja nenhuma comprovação cientifica da sua real eficácia. São exemplos o Bcaa, Glutamina,, proteínas, entre outros. (Copyrigth 2002-2003 Revista do vôlei).

Os suplementos nutricionais podem e devem ser acrescidos á dieta do atleta a fim de atender a uma demanda aumentada de algum nutriente, que apenas com a dieta normal não pode ser atingida. Porém, deve-se observar se é comprovado cientificamente, qual sua real necessidade, qual melhor momento de se utilizar o suplemento, se sua utilização pode trazer algum prejuízo, principalmente nos casos em que são classificados como droga. (copyrigth 2002-2003Revista do vôlei).

Além disso, a utilização de cada suplemento nutricional deve ser avaliada individualmente e sempre adequada á rotina de treinos e a dieta alimentar do atleta, garantindo sua maior eficiência.

MUSCULAÇÃO E HIPERTROFIA
O treinamento de força é apenas uma das muitas possibilidades de exercício dentro da musculação. Ao longo do tempo, sempre esteve associado ao aumento da massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da força máxima, importante para muitos esportes. Os fisiculturistas utilizam o treinamento de força para atingir seus objetivos, mas o que muitos não sabem é que um fisiculturista (hipertrofia) tem um treino distinto de um atleta de levantamentos básicos ou power lifting, o mesmo acontecendo com um atleta de levantamento olímpico, caracterizando diferentes enfoques dentro do treinamento muscular (UCHIDA et al. 2004).

Hipertrofia muscular pode ser definida como “um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes” (UCHIDA et al., 2004, p. 49).

O treino de hipertrofia tem como principais características:
• Repetições de 6 a 12, sendo o peso entre 67% a 85% de 1 RM: “Nos estágios iniciais do treinamento de força, devem ser evitados exercícios com mais de 60 e 80% da carga máxima, ou seja, aproximadamente 10 repetições, pois um treinamento acima desse percentual aumentaria a probabilidade de lesões musculo-articulares.” (KAMEL, 2004, p.165);

• Número maior que 3 séries por grupamento muscular: A utilização de um número maior que três séries para cada grupamento muscular, se deve à necessidade de sobrecarga, para que possa ocorrer a adaptação orgânica, e o aumento da massa muscular;

• Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Esses estímulos semanais irão variar de acordo com a capacidade de recuperação e do metabolismo do aluno (FLECK e KRAEMER, apud KAMEL, 2004);

• Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média: “Os descansos entre as sessões de treinamento serão proporcionais à intensidade do treinamento, ou seja, maior intensidade, maior repouso.” (KAMEL, 2004 p.167);

• Intervalo entre as séries e os exercícios: menor que 1,5 minutos: “O descanso não deve ser suficiente para a recuperação total da musculatura que está sendo exercitada, com o objetivo de manter a intensidade alta do treinamento.” (KAMEL, 2004 p.166);

• Velocidade de execução: lenta, tanto na fase excêntrica como concêntrica: “O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.” (UCHIDA et al., 2004 p.50)

CARBOIDRATOS:
Os carboidratos, atualmente, são o motivo de grandes divergências entre pesquisadores, atletas e profissionais envolvidos com o esporte. As contradições se concentram principalmente no que diz respeito a sua associação com o aumento de peso - massa gorda - crença que atinge grande parte dos praticantes de musculação que visam definição e aumento de massa muscular, o que supostamente seria prejudicado pelo consumo de carboidratos. Para tanto, um bom conhecimento das funções dos macronutrientes, é um fator decisivo no contexto alimentação e treinamento esportivo.

O carboidrato é a principal e a mais eficiente fonte de energia para o nosso organismo, “os carboidratos são compostos orgânicos que contêm carbono, hidrogênio e oxigênio em várias combinações.” (WILLIANS, 2002, p.95)

Após o processo digestivo, a maioria dos carboidratos, são degradados em glicose, que popularmente é conhecida como o “açúcar do sangue”. A glicose é a fonte de energia para as nossas principais funções vitais, como o funcionamento do encéfalo pelo sistema nervoso e a obtenção de energia sem a presença de oxigênio.

Funções tão importantes já servem de base, para se colocar abaixo as famosas dietas onde se excluem totalmente os carboidratos. O organismo até pode processar glicose a partir de outras fontes, mas o processo demanda mais energia e pressupõe perda de massa muscular.

Outra função da glicose está em seu armazenamento nos músculo na forma de glicogênio muscular. Esta substância é utilizada como principal fonte de energia muscular durante os treinamentos e competições. Conseqüentemente, baixas reservas de glicogênio muscular ou até mesmo a sua falta, influenciam diretamente na performance muscular.

Portanto os carboidratos são a fonte principal de energia, para que haja um funcionamento perfeito de mente e músculos, principalmente nos momentos de treinamento físico intenso.

PRINCIPAIS TIPOS E FORMAS DE CARBOIDRATOS
Atualmente, a classificação mais utilizada para os carboidratos é conforme o índice glicêmico. Assim, temos os carboidratos de alto índice glicêmico e rápida absorção, os de médio índice glicêmico e de média absorção e os de baixo índice glicêmico e lenta absorção.

Normalmente os carboidratos de alto índice glicêmico são caracterizados como carboidrato simples, e os carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, são caracterizados como carboidratos complexos. Os Carboidratos complexos devem compreender mais do que a metade dos carboidratos consumidos e digeríveis.
A recomendação ideal de consumo de carboidratos, para quem treina musculação e objetiva hipertrofia muscular, é de 60 a 70% do VET 8 – 10g/Kg (WALBERG-RANKIN, 1995).


INTERFERÊNCIA DAS FIBRAS
As fibras, em geral, não são fontes significativas de carboidratos para a produção de energia.

A fibra é classificada como um polissacarídeo estrutural sem amido e inclui a celulose – a molécula orgânica mais abundante na terra. Os materiais fibrosos resistem à hidrólise por parte das enzimas digestivas humanas, porém uma parte é fermentada pelas bactérias intestinais e acaba participando nas reações metabólicas após absorção intestinal. (McCARDLE et al., 2001, p. 7)

As fibras insolúveis conferem volume as fezes, normalizam a função colônica, previnem o câncer de colo e reduzem a absorção do colesterol. As fibras solúveis têm um modesto efeito redutor de colesterol. As fibras causam um preenchimento gástrico considerável que pode ocasionar uma sensação de saciedade antecipada, podendo, quando em excesso, interferir negativamente na tolerância do atleta à ingestão de alimentos que efetivamente lhe fornecerão carboidratos.

CARBOIDRATOS E A QUEIMA DE GORDURAS
Indo contra ao que muitos pensam e acreditam, o carboidrato tem se mostrado um aliado no que se diz respeito à oxidação de gorduras. Os carboidratos são, com certeza, mais fáceis de serem utilizados como fonte energética do que as gorduras, com isso acabam por desempenhar um papel muito importante que é o efeito poupador de proteínas. As proteínas, nos processos de hipertrofia, são fundamentais na construção e reparação tecidual orgânica, incluindo os músculos.

Os carboidratos são fundamentais para que ocorra a queima de gorduras. O organismo oxida gorduras por uma série de reações químicas difíceis de serem compreendidas, mas colocando-se em um exemplo prático seria o seguinte:

Pense nas gorduras como uma tora em uma lareira esperando sua vez de ser queimada. Os carboidratos são o estopim que inflamam as gorduras em nível celular. A menos que os carboidratos estejam disponíveis em quantidades suficientes nos estágios principais do processo de produção de energia, as gorduras irão apenas arder em fogo lento – em outras palavras, não serão realmente queimadas. (KLEINER, 1998, p.39)

PROTEÍNAS
As proteínas são os macronutrientes mais importantes para quem treina buscando a hipertrofia muscular. Elas são as responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do organismo, estando presentes em todo o organismo desde a constituição dos ossos, nas células sanguíneas, na pele, no cabelo entre outros.

A proteína entra em contato com o organismo através da alimentação e passa pelo processo de digestão onde outras proteínas, as enzimas, fazem o seu desmembramento em suas subunidades: os aminoácidos. Nesta forma, entram nas células e conforme instruções do DNA formam novas proteínas que servirão para a reparação de um tecido específico (KLEINER, 1998).

PRINCIPAIS FONTES E FORMAS DE PROTEÍNAS:
As proteínas podem ser de alto valor biológico (AVB), ou de baixo valor biológico (BVB). O valor biológico de uma proteína descreve o quanto essa proteína é eficiente para construir tecido corporal (BOMPA e CORNACCHIA, 2000).

As proteínas na dieta proporcionam os aminoácidos necessários a síntese de peptídeos e proteínas específicas, incluindo aminoácidos essenciais, e também aminoácidos precursores dos demais componentes nitrogenados.

O valor biológico de uma proteína depende do quanto à cadeia de aminoácidos da proteína ingerida assemelha-se com a cadeia de aminoácidos do tecido corporal. Se a cadeia de aminoácidos da proteína for muito diferente da cadeia de aminoácidos da proteína do tecido humano, então essa proteína será convertida em glicose, e utilizada como combustível ou ainda será estocada na forma de gordura. Isso explica por que a clara de ovos, leite e outras proteínas de origem animal, possuem o mais alto valor biológico e conseqüentemente, maior potencial para se transformar em proteína corporal.

As principais fontes de proteínas AVB são as que provêm de fontes animais tais como carnes, ovos, leite entre outros, e as principais fontes de proteínas BVB são as de fonte vegetais, verduras, legumes, cereais entre outros.

NECESSIDADES DIÁRIAS PROTEÍCAS PARA QUEM VISA HIPERTROFIA MUSCULAR
Muitos estudos, sobre a quantidade ideal de proteínas, são realizados na busca de se encontrar uma quantidade que não forneça riscos à saúde. Segundo a V.S. Food and Nutritional Board, 1989, que é o proposto pelo Órgão Mundial de Saúde, a necessidade é de 0,75-0,8g de proteína por kg de peso por dia. Esse tipo de recomendação aplica-se a população em geral, onde são consideradas as necessidades de manutenção das funções vitais, necessárias para indivíduos sedentários ou levemente ativos.

Para quem pretende aumentar a quantidade de massa muscular, as necessidades tendem a ser aumentadas, pois as proteínas são as responsáveis pela construção tecidual. Na pratica, os músculos necessitam das proteínas, que funcionam como “tijolos” para poder fazer essa grande obra orgânica, que é a hipertrofia muscular.

Para se desenvolver músculos, é necessário que se ingira uma quantidade superior à estabelecida pela RDA, que é de 0.8g por quilo de peso, devido ao aumento da intensidade dos treinos. De acordo com (KLEINER, 1995), baseados em estudos recentes com praticantes de treinamento de força, o recomendado é que se ingira 1.6g por quilo de peso corporal.

Uma ingestão inadequada de proteína pode induzir uma perda de proteína corporal, particularmente por parte do músculo, com uma concomitante deterioração do desempenho. Se os atletas necessitam de proteínas adicionais, então é mais do que provável que as necessidades em geral poderão ser atendidas pela maior ingestão de alimentos que irá compensar o maior dispêndio de energia observado no treinamento. (McCARDLE et al., 2001, p. 30)


No caso de um iniciante, talvez seja necessário, quantidades maiores do que a de um veterano, até 40% mais. Os vegetarianos que praticam este tipo de atividade devem consumir em torno de 2g por quilo de peso corporal, para assegurar-se de que a sua dieta está fornecendo todos os aminoácidos de que seu organismo necessita. (KLEINER, 1995).

PROBLEMAS RELACIONADOS AO CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEÍNAS
Vários são os problemas relacionados ao consumo excessivo de proteínas, entre eles:

• O consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar a função renal (LEMON, 1991). A uréia é o maior subproduto corporal, e resulta da quebra dos aminoácidos. Quanto mais proteínas são ingeridas, maior a necessidade de nos livrarmos de nitrogênio (na forma de uréia). O excesso da ingestão de proteínas leva à produção excessiva de uréia e ao aumento de sua concentração na urina. Uma possível conseqüência da urina concentrada é o desenvolvimento de cálculos renais – uma condição capaz de causar muita dor;

• Dietas hiper-protéicas podem resultar no aumento da perda de cálcio. Níveis baixos de cálcio podem causar aumento da pressão arterial e osteoporose;

• O consumo excessivo de proteínas está associado ao consumo excessivo de gorduras saturadas e colesterol, que podem prejudicar a circulação sanguínea (KLEINER, 1995);

DIETA DA PROTEÍNA SERÁ QUE VALE A PENA?
Nos dias de hoje, grande parte da população quer perder peso a qualquer custo. Inúmeras dietas vão surgindo, principalmente por meio de revistas, internet e mais recentemente, através de livros. Entre essas dietas, encontra-se a famosa dieta das proteínas, onde o consumo de fontes protéicas e de gorduras, tais como ovos, leite, carnes entre outros são liberadas, e é totalmente restrito o consumo de carboidratos.

Além de sobrecarregar a função renal, elevar o consumo de gorduras saturadas e facilitar a perda de cálcio, esse tipo de manobra dietética pode causar problemas intestinais, tais como constipação e diverticulose. Isto se deve ao fato, das proteínas serem pobres em fibras, resultando em má formação do bolo fecal, e diminuição da atividade intestinal.

Dietas ricas em proteínas são também desidratantes. Na primeira semana de uma dieta deste tipo, pode-se perder peso em excesso, dependendo do peso inicial e da porcentagem de gordura corporal. Nestes casos, a perda abrupta de peso corresponde à perda de água, ou seja, como resultado você pode ficar desidratado e sentir-se exausto e cansado, o que inclusive prejudicaria a pratica de exercícios físicos. No momento em que se voltar a ingerir carboidratos, a água retorna aos tecidos e readquire-se o peso que se havia perdido, basicamente em água.

A falta de carboidratos nas dietas, faz com que o organismo, sintetize glicose a partir de substratos protéicos, o que pode ocasionar a perda de tecido muscular.

“Algumas células, como as nervosas do encéfalo e da retina e as hemácias, em geral dependem totalmente da glicose e exigem uma fonte constante dela.” (WILLIAMS, 2002, p.105)

Esta não é uma troca benéfica, pois a demanda energética tende a ser cada vez menor com a perda de massa muscular. São consideráveis também os resíduos metabólicos deste processo, que em excesso, podem prejudicar o bom funcionamento dos sistemas orgânicos.

LIPÍDEOS
A grande maioria das pessoas tem uma idéia equivocada sobre as gorduras. Predomina o seguinte raciocínio: “lipídeo é igual a gordura, se eu comer gordura vou ficar gordo, portanto não devo comer lipídeos”. Os lipídios são muito importantes na composição de uma dieta saudável e equilibrada. Conhecer como funcionam, quais são os tipos de lipídeos e a sua importância para o organismo, pressupõe boas condições de compor corretamente a alimentação diária.

Os lipídeos – gorduras - são substâncias formadas por um composto denominado glicerol, ligado a outros compostos conhecidos como ácidos graxos. O glicerol, os ácidos graxos, o colesterol e outras substâncias, isoladamente, também são considerados lipídeos. As gorduras constituem a fonte de energia mais concentrada existente para os seres humanos.

Há três tipos principais de gorduras no organismo: triglicerídeos, colesterol e fosfolipídeos.

O triglicerídeo é a gordura ou lipídeo mais comum, constituindo a grande parte de gordura do organismo, cerca de 95% da gordura do corpo , o colesterol pertence a uma classe de compostos conhecidos como esteróis, que estão presentes em todas as células animais e os fosfolipídeos são compostos estruturais encontrados nas membranas das células e organelas. (KAZAPI e TRAMONTI, 2003, p.51)

Uma pequena porcentagem de gordura é encontrada no sangue, circulando como ácidos graxos livres, que são quimicamente liberados dos triglicerídeos.

COMO FUNCIONAM OS LIPÍDIOS DURANTE O EXERCÍCIO
Os lipídeos, na forma de triglicerídeos, são utilizados como o último recurso energético durante o exercício. Com a depleção das reservas de carboidratos, são os triglicerídeos que fornecerão energia para a continuidade do exercício. Os praticantes de exercícios de resistência são os que utilizam em maior quantidade esse tipo de substrato. Devido à longa duração dos treinos e competições, o glicogênio muscular armazenado tende a se esgotar, e assim a gordura começa a ser utilizada como combustível.

Os praticantes de musculação que treinam para a hipertrofia muscular, utilizam esse substrato apenas em treinos intensos, após a baixa do glicogênio muscular, provocando assim a queima de gordura (KLEINER, 1995).

Na verdade, não existe uma ordem de consumo das fontes energéticas, todas as fontes são utilizadas ao mesmo tempo, o que acontece é que há uma prioridade de utilização de determinado combustível conforme a situação.

Ao contrário do que muitos pensam os lipídeos tem funções vitais para o funcionamento do organismo, dentre elas podemos citar:

• Fornecimento de energia;
• Regulação da pressão e a coagulação sangüínea (fosfolipídeos);
• Regulação dos processos inflamatórios, respostas imunológicas e hormonais;
• Síntese de hormônios;
• Isolamento térmico e proteção dos órgãos;
• Absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,K e E).

TIPOS E FONTES DE LIPÍDEOS
Existem três tipos de lipídeos: os saturados, os poliinsaturados e os monoinsaturados. Sua classificação química se dá de acordo com o conteúdo de hidrogênio dos minúsculos blocos de construção de gorduras, os ácidos graxos.

Os lipídeos saturados, geralmente são sólidos ao ambiente, com exceção dos óleos tropicais. Os lipídeos poliinsaturados e monoinsaturados, são geralmente líquidos à temperatura ambiente. Deve-se sempre dar preferência a fontes de gorduras poliinsaturadas ou monoiisaturadas, pois o consumo elevado de gorduras saturadas, esta associado, a diversas patologias coronárias e circulatórias.

Existem ainda outros dois tipos de ácidos graxos poliinsaturados que são chamados de ácidos graxos essenciais, são eles o ácido linoléico e o ácido linolênico. São considerados essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo, e por isso devem ser obtidos através da alimentação.

Os ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento normal, para a manutenção das membranas celulares, e para a saúde das artérias e do sistema nervoso, segundo (WEINECK, 2000, p.477) “Os ácidos graxos poliinsaturados, cujo principal representante é o ácido linoléico, são descritos como ácidos graxos essenciais, pois eles não podem ser sintetizados pelo próprio organismo.” Além disso, os ácidos graxos essenciais mantêm a pele macia e lubrificada, protegem as articulações e auxiliam no metabolismo e degradação do colesterol. As gorduras vegetais presentes nos óleos de milho, soja, linhaça, nogueira são todas ricas em ácidos graxos essenciais. As castanhas, as sementes, os vegetais de folhas verdes também são boas fontes vegetais de gorduras saudáveis. No reina animal, podemos destacar os peixes de águas fria que são ricos em ácidos graxos essenciais.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE LIPÍDIOS
De acordo com o American Heart Association (Associação Norte Americana de Cardiologia), a quantidade máxima de gordura considerada saudável em uma dieta diária, corresponde a 30% ou menos, do total de calorias diárias que se ingere. As gorduras saturadas devem corresponder a 10% ou menos das calorias diárias ingeridas; as monoinsaturadas e as poliinsaturadas devem também estar na ordem de 10%, preferencialmente com mais gorduras mono do que poliinsaturadas. A ingestão de colesterol diária deve-se manter menor do que 300 mg diárias.

No caso de praticantes de musculação que visam hipertrofia muscular, a necessidade deve diminuir para em torno de 20% do total de calorias diárias. Neste contexto, deve conter mais gorduras insaturadas do que saturadas: 5% de saturadas, 8% de monoiinsaturadas e 7% de poliinsaturadas (KLEINER, 1995).

Devido à capacidade do organismo de formar uma reserva energética armazenando nos adipócitos os lipídeos ingeridos em excesso, e pela sobrecarga que os lipídeos representam para o sistema cardiocirculatório, sua ingestão deve se limitar ao mínimo indispensável. (DANTAS, 2003, p.347)


HIDRATAÇÃO
A hidratação é um dos elementos mais importantes para a manutenção das funções vitais do organismo. A água corresponde a cerca de 60% do peso corporal de um homem adulto, e infere diretamente no metabolismo geral e energético, o que justifica o seu grau de importância (KLEINER, 1995).

Habitualmente é possível ver pessoas treinando exaustivamente, até suar muito, sem tomar sequer um copo de água. Nas últimas décadas, sabe-se que quando as pessoas se exercitam e transpiram, não repõem voluntariamente todo o líquido perdido com o suor. A falta de hidratação durante o treinamento, antecipa a fadiga muscular e compromete a performance. Persistindo a falta de hidratação no período pós-treino, podem ocorrer dificuldades orgânicas na recuperação muscular, comprometendo o ganho de massa muscular.

As principais funções da água são:

• Regulação térmica: quando o indivíduo se exercita, ocorre uma liberação de energia na forma de calor, que faz com que a temperatura corporal aumente. Quando ocorre este aumento, começa-se a transpirar, graças a um sistema de refrigeração natural onde a água contida no suor evapora, resfriando assim o sangue e o corpo. Se não fosse esse sistema, o nosso organismo “quebraria” igual a um carro quando não funciona seu sistema de arrefecimento;

• Transporte de nutrientes pelo organismo e de produtos residuais para fora dele: A água é um dos principais componentes dos líquidos residuais excretados na urina, é ela quem faz a diluição de outras substâncias para que não ocorra uma sobrecarga nos rins, evitando assim problemas renais;

• Transmissão nervosa: A água é o principal meio de propagação de transmissões elétricas, as quais irão fazer com que seja possível pensar, caminhar, exercitar-se entre outros;

• Reações químicas do organismo: Grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo depende de um balanço hidroeletrolítico favorável para que se ocorra à mesma. Essas reações é que fazem parte de todo o metabolismo, que por sua vez é responsável pelo processamento de tudo o que ingerimos.

PRINCIPAIS CONSEQUÊNCIAS DA DESIDRATAÇAO
A conseqüência direta da hipohidratação, combinada ao estresse do calor, é um desempenho físico prejudicado, pela inabilidade do sistema cardiovascular de manter o mesmo débito cardíaco. Esta queda é uma conseqüência da redução do volume de ejeção, devido à redução do volume sangüíneo e do volume ventricular diastólico para um nível no qual não pode ser compensado pelo aumento da freqüência cardíaca (COYLE, 1992). Existe também uma relação linear entre o grau de hipohidratação e a temperatura corporal central, isto porque a hipohidratação prejudica a função de regulação térmica, fazendo com que o exercício em altas temperaturas fique ainda mais difícil (COYLE, 1992).

A hipohidratação tem um impacto progressivamente negativo no desempenho ao exercício, mesmo em níveis tão baixos como 1% do peso corporal (American College of sports medicine, 1996a; Ekblom, 1970), 2% do peso corporal, ou 3% do peso corporal, ou seja, o indivíduo vai progressivamente prejudicando seu desempenho e sua saúde à medida que seu peso corporal em líquidos vai diminuindo.

O PROCESSO DE HIDRATAÇÃO E A NECESSIDADE DIÁRIA DE INGESTÃO DE LÍQUIDOS
Um nível adequado de hidratação só é mantido, em pessoas fisicamente ativas, se houver ingestão de líquidos suficientes antes, durante e após a atividade física. A habilidade de balancear as perdas com o consumo de líquidos, é limitada pela freqüência de ingestão de líquidos, pelo esvaziamento gástrico e pela absorção intestinal. Sob condições de calor e umidade, as taxas de suor podem facilmente exceder estes limites (NOAKES, 1993).

Uma hidratação adequada antes da atividade física, é essencial para preservar todas as funções fisiológicas. Um déficit de líquidos antes do exercício, pode potencialmente comprometer a regulação térmica, e produzir um maior esforço cardiovascular durante uma sessão de exercício (ARMSTRONG et al., 1997; NADEL et al., 1980; SAWKA, 1992 ).

A ingestão de 250ml a 600ml de líquidos, pelo menos duas horas antes do exercício, ajuda a assegurar o início do exercício com um grau de hidratação apropriado, além de dar tempo para que qualquer excesso de líquido seja liberado pela urina.

Durante o exercício é indicado que se mantenha uma ingestão regular de 115ml a 170ml a cada 15-20 minutos, podendo chegar até a 230ml no caso de temperaturas extremas.

Após os exercícios é necessário que se reponham as perdas efetuadas durante o treino. Para poder ter um controle sobre essa perda, basta pesar-se antes e depois do exercício, a diferença negativa entre os pesos é um valor aproximado ao que foi perdido em água, e que deve ser reposto. Essa reposição garante a recuperação do equilíbrio hidroeletrolítico, fundamental para o próximo exercício.

Para os praticantes de musculação que fazem trabalho para hipertrofia, hidratar somente com água é o suficiente, devido à curta duração do treino. Para indivíduos que têm uma sudorese muito alta, é aconselhável que se faça uma solução com água, carboidratos, sódio e potássio. Essa é a composição de muitas bebidas isotônicas, que tem a propriedade de hidratar e equilibrar as células durante o exercício.

ÁGUA E A QUEIMA DE GORDURAS
Por incrível que pareça, a água também tem um papel relevante em relação a queima de gorduras. Os rins necessitam de certa quantidade de água para fazer o trabalho de filtração dos produtos residuais do organismo. Na falta de água, os rins passam a necessitar de apoio e o fígado passa a auxiliar nas funções renais.

Uma das muitas funções do fígado é a de mobilizar gorduras de reserva, para a produção de energia. Ao tomar para si as funções extras dos rins, o fígado não pode realizar a sua tarefa própria de queimar gorduras de forma apropriada. Conseqüentemente, a queima de gorduras fica comprometida (KLEINER, 1995).

VITAMINAS E MINERAIS
Os micronutrientes são muito importantes na composição de um cardápio equilibrado. O consumo regular de verduras, legumes, frutas, carnes e seus derivados, proporcionam, na maioria dos casos, as quantidades necessárias de vitaminas e minerais.

As principais funções dos micronutrientes são:

• Regulação das reações bioquímicas do organismo (metabolismo);
• Contração e relaxamento muscular (cálcio e magnésio);
• Síntese de proteínas musculares (vitaminas B6, B3, ácido pantotênico e B12);
• Armazenamento e liberação de energia (fósforo, vit. B1, B2, B3, ácido pantotênico);
• Transporte e liberação de oxigênio para as células (ferro, zinco e magnésio);
• Distribuição de elementos químicos no corpo (sódio, potássio e cloro);
• Papel na manutenção da função imune (zinco, vitamina C);
• Ação antioxidante ( vitamina C e E, beta caroteno, zinco, cobre, manganês e selênio);
• Previnem a formação ou neutralizam a ação de estruturas altamente reativas (radicais livres), os quais podem causar danos celulares quando em excesso.

FUNÇÕES DOS MICRONUTRIENTES RELACIONADAS COM O EXERCÍCIO FÍSICO
De acordo com (KLEINER, 2002) os micronutrientes possuem funções específicas que podem se relacionam com o exercício físico. Seguem abaixo exemplificações dessas funções:

• Beta-caroteno: pode reduzir a produção de radicais livres resultantes dos exercícios e proteger contra o dano tecidual induzido pelos exercícios. Complementa a função antioxidante da vitamina E;
• Vitamina C: mantém o tecido conjuntivo normal, melhora a absorção de ferro, Pode reduzir o dano causado por radicais livres como resultado dos exercícios e proteger contra o dano tecidual induzido pelos exercícios;
• Vitamina E: envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do sangue, retira os radicais livres e protege contra o dano aos tecidos induzido durante os exercícios;
• Selênio: interage com a vitamina E no crescimento e no metabolismo normal, preserva a elasticidade da pele e produz glutationa peroxidase uma importante enzima antioxidante protetora;
• Cobre: auxilia na formação de hemoglobina e das células vermelhas, auxiliando na absorção de ferro necessário para o metabolismo de energia. Envolvido com a superóxido dismutase, uma enzima antioxidante protetora fundamental;
• Zinco: envolvido no metabolismo energético;
• Manganês: envolvido no metabolismo e no crescimento. Envolvido com superóxido dismutase, uma enzima antioxidante fundamental;
• Tiamina (vitamina B1): metabolismo de carboidratos, manutenção de sistema nervoso saudável e crescimento e tônus muscular;
• Riboflavina (vitamina B2): metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Respiração celular;
• Piridoxina (vitaminaB6): metabolismo de proteínas. Construção de estruturas do corpo;
• Vitamina D: crescimento e desenvolvimento normal dos ossos;
• Vitamina K: envolvida na formação de glicogênio e na coagulação sanguínea;
• Cálcio: um constituinte das células do organismo. Tem papel no crescimento, na contração muscular e na transmissão nervosa;
• Fósforo: metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Crescimento, reparo e manutenção das células. Produção de energia. Estimulação das contrações musculares;
• Potássio: manutenção do balanço normal de líquidos em ambos os lados das paredes celulares. Crescimento normal. Estimulação dos impulsos nervosos para a contração muscular; auxilia na conversão de glicose em glicogênio. Síntese de proteínas musculares a partir de aminoácidos;
• Sódio: manutenção do balanço normal de líquidos em ambos os lados da parede celular; contração muscular e transmissão nervosa. Mantém solúveis outros sais minerais do sangue;
• Cloro: auxilia a regular a pressão que gera o fluxo de líquidos para dentro e para fora das membranas celulares;
• Magnésio: metabolismo de carboidratos e proteínas. Auxilia nas contrações neuromusculares;
• Ferro: transporte de oxigênio para as células para fornecer energia. Formação das células vermelhas do sangue transportadoras de oxigênio;
• Iodo: produção de energia; crescimento e desenvolvimento. Metabolismo;
• Cromo: açúcar sanguíneo normal e metabolismo de gorduras;
• Flúor: nenhuma conhecida;
• Molibdênio: envolvido no metabolismo das gorduras;

Essas são as principais relações entre as vitaminas e sais minerais e o exercício físico. Pela quantidade de funções a que são atribuídas, é possível mensurar a importância de uma dieta balanceada, que contenha todos, ou pelo menos grande parte, desses micronutrientes.


SUPLEMENTOS: INFORMAÇÕES BÁSICAS SOBRE SEUS EFEITOS
O uso de manipulações dietéticas e o consumo de substâncias com propósitos de aumento da performance, (ergogênico) por parte de atletas,são práticas milenares. De acordo com BURKE e READ, esse é um fato de fácil compreensão, quando se considera o ambiente altamente competitivo em que vivem os atletas, juntamente com o alto grau de motivação para vencer.

Os suplementos nutricionais atuais contém nas suas fórmulas inúmeras substâncias, nem todas lícitas e seguras, para serem ingeridas sem recomendação por especialistas. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividade física com objetivos claros de otimizar a performance:

• Melhorar o desempenho esportivo;
• Fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício;
• Compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados;
• Suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso;
• Reverter algum tipo de deficiência nutricional;
• Oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.

Para atingir esses objetivos, a suplementação alimentar deve ser feita sob a supervisão de um profissional qualificado, visto que o suplemento por si só não produz resultados. Para alcançar resultados concretos, é preciso que seja acompanhado de um programa nutricional e de treinamento. Também é importante conhecer a composição e a procedência do produto a ser utilizado.

Todo suplemento deve ser fabricado dentro de rigorosos padrões de qualidade, para que sejam preservadas suas características, garantindo assim sua eficácia.

BACURAU et al. (2000) nos traz informações básicas sobre as teorias de alguns suplementos alimentares mais utilizados atualmente, entre eles estão:

• Suplementos de carboidratos: têm como objetivo, antes do exercício, de aumentar a disponibilidade de glicose. Durante o exercício visa um aumento no desempenho, mantendo ou aumentando a produção de energia durante o exercício ou atrasando a ocorrência da fadiga. Após os exercícios têm como objetivo a reposição do glicogênio perdido e a diminuição da quebra de proteína miofibrilar.

• Suplementos de lipídeos: sabe-se que a oxidação da mistura lipídeos mais carboidratos é o principal substrato energético para a realização da maioria dos exercícios. A ocorrência da fadiga em atividades prolongadas com mais de 60 minutos de duração está associada à baixa das reservas de glicogênio no músculo e no fígado. O consumo aumentado de lipídeos pouparia carboidratos e consequentemente atrasaria a ocorrência de fadiga por baixa de carboidratos.

• Suplementos de proteínas: o exercício de endurance aumenta a necessidade de proteínas na dieta, em relação á ingestão recomendada para sedentários. Esse aumento está diretamente associado ao aumento de “queima de gordura” - oxidação - de aminoácidos durante a realização de exercícios de endurance e da adaptação necessária ao treinamento. No caso de atletas envolvidas em treino de força e ou hipertrofia, a maior necessidade de proteínas justifica-se principalmente pelo aumento da massa muscular.

• Antioxidantes: acredita-se que o consumo de forma isolada ou em conjunto, os antioxidantes seriam úteis para atividades intensas. Sabe-se que o exercício aumenta a produção de radicais livres e os antioxidantes ajudariam, evitando os efeitos prejudiciais dos radicais sobre a performance ou evitariam lesões musculares decorrentes desses mesmos radicais.

• Creatina: pelo fato de a creatina estar envolvida na ressíntese de ATP, um estoque muscular maior dessa substância poderia aumentar a potência em atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbias principalmente).

• Aminoáciodos de cadeia ramificada – BCAA: esses aminoácidos seriam capazes de evitar a fadiga central, fenômeno que pode impedir a performance em exercícios de longa duração.

• Glutamina: diversos estudos sobre o papel desse aminoácido na síntese protéica, volume celular e síntese de glicogênio sugerem que ele possa promover o crescimento muscular e minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício.

• Carnitina: devido ao seu papel no metabolismo de ácidos graxos, a carnitina poderia teoricamente, influenciar a queima desses nutrientes. Em consequencia, poderia haver uma economia de glicogênio e o aumento do desempenho. Ela também poderia ser consumida com o objetivo de diminuir a quantidade de gordura corporal.

• HMB (Beta Hidroxi Metil Butirato): tem sido sugerido que a suplementação de HMB pode inibir a degradação protéica tanto durante períodos de proteólise aumentada como durante o treinamento de força. Ou seja, essa substância é consumida como anti-catabólico.

• Aminoácidos isolados – arginina, aminoácidos isolados – arginina, lisina e ornitina: esses aminoácidos promoveriam o aumento da massa muscular, devido a sua capacidade de elevar as concentrações sangüíneas de importantes hormônios anabólicos como a insulina e hormônio do crescimento (GH). Portanto, qualquer modalidade esportiva na qual o aumento de massa muscular poderia potencialmente melhorar o desempenho poderia, a princípio, se beneficiar desses tipos de aminoácidos.

• Cromo: teoricamente o cromo aumenta a atividade metabólica de insulina, aumenta a massa muscular ao promover a captação pelas células musculares, estimulando a síntese protéica, e diminui a quebra de proteínas.

NUTRIÇÃO E HIPERTROFIA MUSCULAR
É verdadeiro o fato de que o treinamento de musculação e a nutrição se complementam, ou seja, se colocássemos em valores percentuais, provavelmente chegaríamos a valores próximos de 50% em cada âmbito.

Os aspectos relacionados à nutrição sempre foram e ainda são uma preocupação dos indivíduos que praticam atividade física. Contudo, poucas vezes se observa discussões tão acirradas sobre esse tópico como na musculação. Na realidade, um ordenamento das áreas da nutrição para praticantes de musculação não é tarefa simples, dada à variedade de informações existentes. (UCHIDA et al. 2004, p.185)

“Baseado em dados científicos e de vida, podemos ver que só o exercício físico não dará ao esportista maior aptidão física e mental. È indispensável algo mais: “mens sana in corpore sano” e também uma alimentação realmente útil ao organismo.” (KAMEL, 2004, p.237)

O grande problema na relação entre hipertrofia e nutrição está no fato de que há uma visão voltada somente para o aumento de massa muscular a qualquer custo, ou seja, qualquer divulgação, de qualquer procedência, seja ela de meios de comunicação ou de conversas informais, sobre como ganhar de maneira mais fácil e rápida massa muscular, esta é aceita sem que os praticantes parem para pensar na conseqüência dessas manobras ergogênicas.

Essa restrição resulta em práticas nutricionais que vão contra um dos mais importantes objetivos da alimentação humana: a promoção da saúde. Ela também torna os indivíduos vítimas de tudo que promete vantagens em relação ao crescimento muscular, assim fica difícil separar ficção e fato, e essa crença extrema diminui a credibilidade de praticantes e profissionais. (UCHIDA et al., 2004, p.185)


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Por Sancler Oliveira

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