Repetições negativas

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.

Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.

Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.