Bem, para começar, o que é um agachamento total? Nos círculos do levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas, isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas. Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente, eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário, os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na segunda série, e então aumenta-lo outros dez por
cento e tentar seis repetições na última série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo "estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações. Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular; execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.
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