PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
GÉMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiais.
Passemos agora a como exercitar esses mesmos músculos:
TREINO: Em tese é o que você faz na academia, é a seqüência de exercícios realizados, o objetivo principal da academia é fornecer uma ambiente adequando para que você possa treinar seu corpo, entretanto alguns "degenerados" (Schenker 2002) têm encontrado nas mesmas ambientes para o treino do seu potencial de sedução e persuasão (paquerar) ou para exercitar seu domínio da língua portuguesa (bater papo)... Muitos têm na academia seu ambiente de convívio social, não podemos dizer que seja errado, mas não é para isso que pagamos a mensalidade e não é isso o que queremos para nós!
ROTINA: É a distribuição de divisões muscular, de treinos ao longo do tempo, de forma que ao chegar no final da mesma você a reinicia ou começa nova rotina, exemplo de rotina:
Treino A (ou 1): Pernas.
Treino B (ou 2): Peito, Ombro e Tríceps.
Treino C (ou 3): Costas Bíceps e Antebraço.
SÉRIE: É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido, composta por ciclos de um determinado movimento. Está composto por repetições. Por exemplo, uma série de dez repetições na barra fixa.
REPETIÇÕES: (Ou reps) É o que compõe a série, é o ciclo supra citado, suponhamos que você está pendurado na barra fixa, você contrai os músculos de seus braços e costas de forma que seu corpo sobe e seu queixo vai acima da barra, então, você se permite descer, retornando à posição inicial, isso foi uma repetição.
Repetições sempre devem ser feitas de forma lenta e controlada! Na dúvida diminua um pouco o peso e faça sempre mais devagar, nunca mais rápido! Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
- FASE POSITIVA: (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. No exemplo anterior, seria sua "subida" o tempo/movimento compreendido entre o momento em que você está pendurado até o que seu queixo passa a altura da barra.
- FASE NEGATIVA: (Contração isotônica excêntrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra. Seria a "descida" desde o momento em que você está com o queixo acima da barra até sua volta lenta à posição inicial, é o momento mais produtivo da repetição.
ISOMETRIA: (Contração Isométrica ou Repetições Estáticas) É a manutenção da contração muscular, sem no entanto realizar movimento, no exemplo anterior, seria você estar parado com o queixo acima da barra, ou no meio do movimento; Muitos atletas costumam usar repetições estáticas quando estão lesionados, a fim de não interromper seus treinos, alguns treinadores recomendam alguns segundos de isometria durante as reps: você executaria a fase positiva na barra fixa, pararia por alguns segundos no alto e então desceria.
CADÊNCIA: Divisão do tempo em cada fase da repetição, por a negativa ser mais produtiva, geralmente os atletas costumas investir mais tempo nas mesmas, exemplo: cadência 3-1-6; 3 segundos na positiva, 1 segundo de estática e 6 na negativa.
OBS: Os músculos geralmente são 20% mais fortes na fase estática (para segurar o peso) do que na positiva, e ainda 20% mais fortes na negativa do que na estática, o que implica que se você é capaz de erguer controladamente 100kg. Será capaz de executar uma estática com 120 e uma negativa com 140kg.[/color]
GRUPO MUSCULAR: Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos ou mesmo entre os treinos.
EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a atuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular ativadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
TRÊS PRINCIPAIS ASPECTOS DE UM PROGRAMA/ROTINA DE TREINAMENTO:
VOLUME: É a quantidade de exercício que você executa, resumidamente: podemos definir o volume diário de treinamento como o número de séries e o volume semanal como o número de treinos.
INTENSIDADE: É a maneira que usamos para "medir" o quão árduo é o exercício, é o quão próxima sua série chega da falha muscular (será explicada abaixo), sendo que uma falha estática é mais intensa que uma positiva e uma falha negativa é mais intensa que ambas.
EXERCÍCIO: É o intervalo dado entre treinos, tal intervalo objetiva permitir ao seu corpo recuperar-se do desgaste provocado pelo último treinamento, é uma aspecto individual e importantíssimo de qualquer rotina de treinamento.
FALHA MUSCULAR: Num exercício, você avança através das repetições, executando-as com cada vez mais dificuldade, obviamente chegará um momento em que você não mais será capaz de fazer nenhuma rep. Neste momento, deu-se a falha muscular momentânea. Geralmente nos referimos sempre às falhas positivas mas existem também, como foi dito, a falha negativa e isométrica.
AERÓBICOS: (Cardio) Sucintamente são as atividades, geralmente de baixa intensidade e longa duração, que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigênio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contração lenta são as encarregadas da sua realização.
ANAERÓBICOS: Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigênio, este exercício move as fibras brancas ou da contração rápida.
PUMP: Inchaço provocado pelo aumento do fluxo no músculo trabalhado.
OVERTRAINING: (sobretreinamento) Conhecido como uma síndrome, dividido segundo alguns em overtraining (propriamente dito) e overreaching, não me aterei a seus sintomas ou caracterizações! No meu modesto entender, overtraining simplesmente é todo o excesso de volume, intensidade ou freqüência desnecessário! É tudo o que você faz, em termos de exercício, além do necessário pra lhe dar os melhores resultados possíveis!
REPETIÇÃO FORÇADA: É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a fazer mais algumas reps. Normalmente duas ou três.
SUPERSÉRIES: (Supersets) Duas séries seguidas, feitas para grupos musculares opostos, por exemplo uma série de rosca direta seguida de uma série de extensões de tríceps. Geralmente esse treino de tríceps ocasiona uma melhora na resposta neuromuscular além de provocar um pump fantástico, extremamente benéfico para o psicológico do atleta.
SÉRIES COMBINADAS: (Combinned sets) Mais de uma série, em exercícios diferentes, realizadas para o mesmo grupo muscular, por exemplo uma série de rosca direta seguida de uma de rosca concentrada (seguida de uma de rosca alternada...) podem ser subdivididas em:
TRI-SÉRIES: (Tri-sets) Três séries seguidas de exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso.
SÉRIES GIGANTES: (Giant-Sets) Quatro ou mais séries seguidas, em exercícios diferentes, para o mesmo grupo muscular sem descanso.
SUPERSETS DE TRI-SETS: Invenção de Maverick, quando o mesmo treinava em alto volume, é uma maneira extremamente extenuante de se treinar, consiste em se fazer três séries em três exercícios diferentes para um mesmo músculo, para então realizar três séries seguidas em três exercícios diferentes para o músculo antagonista, para só então descansar, o processo deve ser realizado mais duas vezes. Seguindo o mesmo princípio é possível se executar superséries de giant sets.
PRINCÍPIO DA PIRÂMIDE: Consiste em se fazer a primeira série do exercício com repetições mais altas, para então colocar mais peso e fazer uma com menos reps, e assim sucessivamente, por exemplo, quatro séries de 12, 10, 8 e 6 repetições. Seu objetivo é ir "preparando" o músculos para as últimas séries.
PIRÂMIDE INVERSA: Introduzida no esporte por Lee Labrada, segundo ele, não faz sentido fazer as séries mais pesadas no final do exercício, pois é no começo que temos capacidade de erguer cargas maiores. Então você realizaria um aquecimento com cargas leves, est5ando bem aquecido, colocaria uma carga que lhe possibilitasse fazer poucas repetições (atenção, a semelhança com a pirâmide convencional acaba aqui), então retiraria algum peso, descansaria e faria um número mais alto de reps, retiraria mais peso, descansaria e faria ainda mais reps, etc. Ex: Séries de 6, 8, 10 repetições.
DROP SET: Muito utilizada por atletas que não dispõem de um partner para auxiliá-los, são séries adicionais após se atingir a falha muscular momentânea, você executa tantas repetições quantas possíveis num exercício, para então reduzir a carga (ou alguém faz isso pra você) para então fazer mais tantas quantas possível e assim sucessivamente. Há quem critique esse princípio, no entanto o mesmo além de aumentar o fluxo, aumenta a sobrecarga metabólica e como muitas outras variáveis possibilita prolongar o esforço além da falha.
REST PAUSE: Criação de Mike Mentzer, que percebeu que muitas vezes os eu cardio respiratório falhava quando ainda era possível que seus músculos executassem algum trabalho, objetiva ainda prolongar o trabalho pós falha, pode ser relizado basicamente de duas formas:
1: Você executa a série até a falha, repousa o peso, respira algumas vezes (descansa uns 10 a 15 segundos de descanso) para então fazer mais repetições até a falha, repousa o peso, respira mais algumas vezes (descansa uns 15 a 20 segundos) para então fazer mais reps à falha.
2: Você coloca uma carga que lhe permite fazer cerca de três a quatro reps, executa-as (à falha), descansa cerca de 10-15 segundos, executa mais três a quatro, e por aí vai.
PRÈ EXAUSTÂO: Diferente do que muitos pensam, é invenção de Joe Weider! Consiste em se trabalhar o músculo alvo num exercício isolador antes de trabalhá-lo num exercício composto, o pretexto original era de que os agonistas (auxiliares) poderiam se exaurir antes do músculo principal, esta variável de treino tem provocado muita discussão, entretanto Maverick acredita ter provado por A + B o que os atletas sabem desde os anos 60, que a mesma funciona! Embora não necessariamente pelos motivos originalmente aceitos...
SUPER FALHA ESTÁTICA: Essa uma outra forma de usar a isometria, é muito defendida pelo grande Everton Bernardo, consiste em se fazer a série até a falha positiva, quando então você ficaria no meio da última rep "não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!" (Bernardo, Everton - Dinossaur Training) Seria levar a série não apenas à falha positiva mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai (ver omni contraction)!
SÉRIE 21: Muito conhecida para bíceps, podendo ser realizada também para tríceps e outros grupos, consistia originalmente (uns atribuem sua criação a Joe Weider outro a Vince Gironda) em se fazer; por exemplo, sete repetições parciais nas extensões de tríceps do topo (extensão completa dos mesmos) até o meio do movimento (cotovelos em 90 graus), para então se fazer mais sete do meio até o final (contração completa), para então se fazer mais sete totais. Recentemente o Paulo gentil introduziu sua variação, usaremos como exemplo agora a rosca direta: Você executaria sete repetições do meio até em cima, para então fazer sete completas e tantas parciais até o meio quantas conseguisse.
SÉRIES NEGATIVAS: Particularmente, já usei praticamente tudo o que aqui é descrito e desconheço algo mais produtivo do que reps negativas! Podem ser feitas das seguintes formas:
1. Você coloca um peso além do que conseguiria usar para repetições positivas, seu partner ajuda a erguê-lo em toda a fase positiva, deixando a descida (lenta e controlada) por sua conta.
2. Você executa a positiva usando duas unidades motoras e a negativa apenas com uma, usado normalmente em máquinas, onde por exemplo, você empurra a plataforma do leg press com as duas pernas e desce apenas com uma, também pode ser usado em alguns exercícios com halteres, como rosca concentrada e algumas extensões de tríceps com halteres.
3. Você coloca um peso que consegue controlar na positiva, porém quando está indo para a fase negativa, seu partner empurra o peso (resistência manual), fornecendo uma resistência extra tal, que você apenas consegue controlar a descida (ver reps infitônicas).
Negativas, além de produtivas são perigosas, se você não for um atleta extremamente avançado não as use! Por serem extremamente desgastante, podem fazer inclusive com que seus ganhos cessem (Overtraining)! [/color]
REPS PARCIAIS: Ótima alternativa pra quem não tem partner, consiste em se executar a série à falha, para então se fazer mais algumas reps parciais, prolongando assim o trabalho fornecido ao músculo.
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