Cansado de castigar cada músculo com 15 ou + séries? Bem eu tenho uma solução para você... e adivinhe o que é? É totalmente grátis e não lhe dará ginecomastia, psicose por esteróides, nem um monte de espinhas.
Isso se chama H.I.T, e não é nenhum novo suplemento milagroso. H.I.T significa treinamento de alta intensidade. Popularizado por campeões de fisiculturismo como Mike Metzner e Dorian Yates, H.I.T enfatiza a crença de que "menos é mais ". Em alguns treinamentos H.I.T tão pouco quanto 6 séries podem ser usadas para dinamitar absolutamente o corpo inteiro.
Quando eu li pela primeira vez sobre H.I.T em um website, eu fiquei absolutamente confuso sobre como alguém, até mesmo uma super anormalidade genética, poderia fazer qualquer tipo de ganho considerável com tão poucas séries e exercícios. Eu tinha que tentar isso. Assim eu abandonei minha divisão em 3 dias que eu vinha usando durante os últimos meses (que parecia ter alcançado um plateau definitivo nas últimas semanas) e adotei um treinamento H.I.T.
Assim, na segunda-feira depois da escola eu segui em direção à sala de pesos. A primeira coisa que eu fiz foi ir direto até a gaiola de agachamento. Meus amigos com quem eu treinava me lançaram um olhar estranho. "Lew, por que você não está fazendo supino"? segunda-feira vinha sendo o dia de peito e tríceps, durante quase uma eternidade. Eu contei para todos que aquele era um novo treinamento.
Eu fiz 2 séries de 20 repetições muito intensas no agachamento, com apenas 45 segundos de descanso entre séries. Logo eu passei para o levantamento terra, enquanto detonava mais 2 séries de 20 repetições com a mesma quantia de descanso.
Eu estava massacrado e tinha feito apenas 2 exercícios. Logo, eu fui para o supino reto fiz 2 séries até o fracasso, e então uma série de supino inclinado com halteres. Eu terminei o treinamento com um pequeno trabalho para braços, 2 séries de rosca direta e 2 séries de extensões de tríceps na polia.
A coisa toda levou 45 minutos e eu estava morto. Eu mal podia caminhar, queria vomitar, e eu lembro que eu estava pronunciando palavras desarticuladamente como se eu estivesse bêbado. Na manhã seguinte, eu acordei com o que eu acredito ter sido a MELHOR DOR MUSCULAR de todos os tempos. Cada maldito grupo de músculos estava bem dolorido.
De qualquer maneira, após torturantes 3 semanas nesse treinamento, apenas 2 a 3 vezes por semana, eu ganhei 3,6 kg de músculos sólidos, acrescentei 1 cm aos meus braços, e uma quantia ENORME de força em meus levantamentos básicos. Meu supino passou de 97 kg para 108, o agachamento, de 124 kg para 2 repetições para 142 kg para 2 repetições, o levantamento terra, de 120 para 2 repetições para 144 kg para 2 repetições.
Este treinamento H.I.T é definitivamente um matador, e deveria ser usado especialmente para quebrar platôs alcançados nas complicadas divisões de 3, 4, e 5 dias. Eu acredito que os ganhos são tão grandes porque isso aplica tensão geral de uma só vez no corpo, e são usados os movimentos mais básicos. Eu também estou incluindo aqui algumas amostras de treinamentos, e até mesmo uma rotina H.I.T. dividida.
Todos os exercícios são básicos (agachamento, desenvolvimento supino, levantamento terra) deveria ser inclusa uma série leve para aquecimento. Um repouso de 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios.Concentre-se na boa técnica, e em controlar os pesos. Às vezes eu incluo uma série ou duas elevações laterais se meus ombros precisarem de algum trabalho extra.
Agachamento - 2x20
Extensões de coxa - 1x20 *
Levantamento terra - 2x20
Desenvolvimento supino ou inclinado - 2 jogos até o fracasso Supino ou crucifixo com halteres - 1x8 *
Rosca direta - 2x8 * *
Extensões de Tríceps - 2x12 * *
* - fazer apenas se o músculo não parece ter sido trabalhado em seu potencial total
* * Pode ser substituído por seu exercício favorito para bíceps ou tríceps
- Divisão H.I.T em 3 dias:-
Dia 1 - Coxas e Ombros
Agachamento - 2x20 (Você pode ir pesado caso prefira, e ao invés, usar 3x6)
Leg press - 1 série até o fracasso (Feita imediatamente depois da última séroe de agachamento)
Extensão de perna - 1x20
Desenvolvimento c/ halteres - 2 séries até o fracasso
Elevação lateral - 2x15
Dia 2 - Peito e Tríceps,
Desenvolvimento supino ou inclinado - 1x10, 1x6,
Supino c/ halteres - 2x8
Extensões de Tríceps - 2x8
Supino fechado - 2x8
Dia 3 - Dorsais, Bíceps
Levantamento terra - 2x20 (Novamente, tal como no agachamento, vá pesado se preferir, eu prefiro repetições altas)
Puxada alta - 2x8 (alongue bem durante o exercício, e enfatize bastante a fase negativa nesse exercício)
Remada (Sentado, Curvado, ou o que você achar melhor) - 2 séries até o fracasso
Rosca direta - 1x8
Rosca scott ou concentrada - 2x10
O principal detalhe a focalizar quando se faze um treinamento H.I.T é a INTENSIDADE! Não há nada mais que eu possa dizer. Você não beneficiará em nada se você guardar a barra depois de 20 repetições se você sabe que você poderia ter feito 10 a mais. Force até o limite.
Lembre-se, tudo o que você dedicar aos seus treinamentos é exatamente o que você vai extrair deles. Outra coisa que eu gostaria de falar é a respeito da progressão. Em cada treinamento que você puder colocar um pouco mais de peso na barra, coloque. Isto também lhe ajudará a fazer grandes ganhos.
Bem, seja realista, e encare H.I.T com dureza!
Por Zach Lewis
Gostaria de saber se esta postagem e autoria própria ou se tem algum site de fonte de informações.
ResponderExcluirNão é de autoria própria, é de Zach Lewis.
ResponderExcluirSão artigos antigos, muitos deles tirados dos blogs Hard Training Pit Stop e The Hit Way, excelentes blogs que se você pesquisar no google pelos nomes vai encontrar.
Recomendo a todos os leitores do blog.
- Metamorfose Muscular