Intensidade = Densidade = máxima quantidade de trabalho em MENOR quantidade de tempo. (FADIGA CUMULATIVA)
Força NÃO é variável de progressão, Tempo é a chave.
Método 5x5
Tempo sob tensão de 20-25 segundos por série (cadencia 2-0-2)
Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.
Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.
Após conseguir realizar 5 séries com 5 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.
Método 8x8
Tempo sob tensão de 30-35 segundos por série (cadencia 2-0-2)
Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.
Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.
Após conseguir realizar 8 séries com 8 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.
Nota: Em ambos os treinos será impossível completar 5x5 ou 8x8 logo de inicio, você vai falhar sempre na penúltima ou ultima série, faltando duas ou três repetições. É normal. Quanto conseguir realizar a série completa 5x5 ou 8x8 com 15seg de descanso, é hora de aumentar o peso.
Fonte: http://ironguru.blogspot.com/search/label/Treinos
Nenhum comentário:
Postar um comentário