Sempre que as células musculares são sujeitadas ao stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade, ocorre dano a nível celular. O GRAU de dano depende do grau de intensidade – quanto mais alta a intensidade, maior o dano. É o processo de cura deste dano que então tornará a célula muscular maior e mais forte. A recuperação de uma sessão de treinamento requer vários passos; cada um dos quais tem que proceder até sua conclusão, ININTERRUPTAMENTE, para recuperação e resposta adaptável COMPLETA.
Esta sucessão de eventos acontece da seguinte maneira e seqüência:
1. Durante contrações musculares intensas ocorre dano no tecido conjuntivo/contrátil (célula muscular), particularmente durante a ação excêntrica (fase negativa).
2. Dentro das primeiras 24 horas, os níveis de neutrófilos (células brancas do sangue que respondem ao dano) sofrem aumento e migram para o local do dano ou do trauma do exercício.
3. Ao mesmo tempo, são lançadas enzimas lisossômicas que digerem o tecido danificado se inicia a atividade de quebra de proteínas.
4. Macrófagos (células que ajudam os lisossomos e que sintetizam uma variedade de substâncias químicas em resposta à inflamação) começam a se acumular cerca de após 24 horas, e continuam fazendo isso por até vários dias. Estas células secretam uma substância química chamada PGE2, à qual se acredita que torna os nervos mais sensíveis à dor, o que pode ajudar a explicar a sensação de dor que inicia 24 horas ou algo assim após o exercício, e que dura por tanto tempo quanto 7 dias ou mais.
5. Esta resposta inflamatória produz dano adicional à área afetada e pode continuar durante vários dias além da imposição do dano tensional INICIAL do treinamento.
6. Uma vez estas respostas inflamatórias iniciais (passos 1 a 5) sejam completadas, então a sinalização inicial para o INÍCIO da regeneração tecidual (reconstrução do músculo) pode ser observada. A célula muscular precisa primeiramente reconstruir os níveis normais de estrutura e função, e então, só então, e só SE for permitido TEMPO ADICIONAL, irá super-compensar e construir níveis MAIORES que os anteriores.
A próxima pergunta é: Quanto tempo leva para que este processo ocorra por INTEIRO? Quanto mais intenso seu treinamento, mais muito tempo você terá que permitir para a recuperação. Se você acrescenta 50% à carga que você usa normalmente para repetições de alta intensidade, ou então, então segue executando repetições NEGATIVAS, você simplesmente aumentou dramaticamente o stress, e então, o TEMPO necessário para o músculo se recuperar.
Lembrem-se sempre de equalizar os fatores Treino x Intensidade x Frequência x Descanso. Na academia nós damos apenas o estímulo de crescimento, mas é necessário dar ao nosso corpo a chance de se recuperar e crescer mais forte do que nunca.
É de suma importância lembrar sempre que Não é Possível Mensurar Níveis de Intensidade sem aparelhos para esse fim!!! Trabalhamos no ginásio em 0% (REPOUSO) ou 100% (FALHA MUSCULAR). Podemos chegar uma repetição ou duas antes de atingir a falha, mas isso exige experiência e auto conhecimento, e mesmo assim, não poderá dizer com exatidão a Porcentagem de Intensidade que gerou nesse estímulo sub máximo.
Bons treinos e principalmente boa supercompensação a todos!
Por Celso Araújo
Referências:
Clarkson, PM, Nosaka, K. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.5, 512-20, 1992. Clarkson, PM, Tremblay, I. Exercise-induced muscle damage, repair and adaptation in humans. Journal of Applied Physiology. Vol.65, No.1, 1-6, 1988. Friden, J.,et al Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. International Journal of Sports Medicine. Vol.24, No.3, 170-176,1983. Golden, CL, Dudley, GA., Strength after bouts of eccentric or concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.8, 926-33, 1992. Howell, JN, Chleboun,G., Muscle stiffness, strength loss, swelling and soreness following exercise-induced injury to humans. Journal of Physiology 464, 183-96, 1993. Jones, DA, Newham, JM., et al, Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage. Journal of Physiology 375, 435-48, 1986. Mishra, DK, Friden, J., et al Anti-inflammatory medication after muscle injury. Journal of Bone and Joint Surgery, Vol. 77-A, No.10, 1510-19, 1995. Newman, DJ, Jones, DA., Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage. Journal of Applied Physiology Vol.4, No.63, 1381-86, 1987. Smith, LL. Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 23, No.5, 542-51, 1991. Tiidus, PM, Ianuzzo, DC., Effects of intensity and duration of muscular exercise on delayed soreness and serum enzyme activities. Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 15, No.6, 461-5, 1983.
Nenhum comentário:
Postar um comentário