Esta é a mais freqüente lamentação nas competições de musculação. Em todos os casos que conheci, o atleta não considerou corretamente os pontos e acabou prejudicando sua dieta pré-competição. Sempre que acontece essa situação, eu posso garantir que o atleta "boiou".
Atualmente, é habitual viver influenciado pela tecnologia, como se quanto mais pesdo-cientificamente fizermos as coisas, mais inteligentes seremos. A verdade no entanto está na simplicidade. Apenas nesse contexto poderemos analisar a situação com calma e objetividade. Em musculação não existe outra situação em que a simplicidade seja tão importante, como na dieta pré-competição. Sem duvida, modificações devem ocorrer neste período, mas o segredo é fazer modificações graduais, sem mudanças drásticas. Em qualquer nível em que você se encontre, o ideal é iniciar a dieta bem antes da competição, para que você não tenha que fazer nenhuma mudança no ultimo minuto. Pôr outro lado não inicie muito cedo, ao ponto de atingir sua melhor forma antes da competição, perdendo músculos no processo. Um erro também muito freqüente é conduzir bem a dieta e quando chegar perto da competição achar que as mudanças não foram suficientes, nesta situação você será tentado a fazer algo tolo e destrutivo, assim perdendo massa muscular também. Qualquer coisa que você faça, faça sempre da maneira mais simples. Planeje uma dieta suave e consistente, que você possa manter sob controle.
Recomendo o seguinte, caso seja a sua primeira competição, comece a fazer modificações na sua dieta para perder gordura de 12 a 14 semanas antes do evento. Eu sei que disse para fazer tudo simples antes, mas sendo a sua primeira dieta, pode ser útil escrever tudo que você come durante cinco dias, antes de iniciar mudanças. Pegue uma tabela de calorias, some tudo que você comeu e divida por 5, assim você terá idéia do seu consumo calórico diário. Assumindo que este é o nível calórico necessário para manter o seu peso corporal, está será a sua linha de base. Por exemplo , vamos considerar que você esteja consumindo 4000 Kcal por dia para manter o seu peso corporal. O seu consumo protéico deve se manter constante, ( eu recomendo de 2 a 3 gramas por quilo de massa corporal ), mas reduza o consumo de gorduras o mínimo possível. Certamente você precisara de alguma gordura para permanecer saudável, mas você pode eliminar as fontes mais obvias, como óleos e manteiga. Caso o seu consumo de gordura já seja baixo , não há muita coisa a fazer.
A maior variável, então será o consumo de carboidratos. Está é a maneira pela qual as maiores diferenças em consumo calórico irão ocorrer. Caso o seu nível calórico de manutenção seja 4000Kcal, então recomendo que a sua primeira redução seja de 500Kca por dia, isto significa que ocorrera um diminuição de aproximadamente 3500Kcal por semana em sua alimentação, o que corresponde a mais ou menos meio quilo de gordura. Algumas destas equações podem não funcionar como esperamos , mas pelo menos você estará "em campo "e terá uma base de partida para aumentar ou diminuir sua ingestão calórica.
Outra maneira que atletas de fisiculturismo utilizam para diminuir calorias é aumentar a atividade física e o melhor método para isto é o exercício aeróbio e não a duração de seu treino com pesos. O beneficio aqui é que os exercícios aeróbios não interferem muito na recuperação de seu treino com pesos. Caso você não esteja muito acostumado com esse tipo de atividade, o ideal é começar com 20 minutos em dias alternados, depois passar para 30 minutos e finalmente 30 minutos todos os dias. O melhor horário para se fazer esta atividade é de manhã e em jejum.
Durante sua preparação você deve avaliar o seu progresso periodicamente, de preferencia toda semana. Na medida em que seu metabolismo diminuir, você deverá diminuir as calorias proporcionalmente. Talvez você conclua que deveria cortar mais calorias da alimentação ou aumentar um pouco os aeróbios para se ganhar mais 500Kcal por dia.
Inicialmente com esse decréscimo de calorias a sua perde em quilos será de aproximadamente um quilo por semana, mas isso não será para sempre, por isso que se deve verificar os resultados toda semana.
De maneira ideal o seu peso deverá chegar ao ponto mais baixo duas semanas antes da competição. Caso você consiga isso, poderá aumentar um pouco o consumo calórico. Essa sempre foi a minha própria estratégia. Pessoalmente não gosto de estar em situação de fazer mudanças drásticas na dietas faltando poucos dias para a competição. Com essa folga de duas semanas, você poderá diminuir um pouco os aeróbios e aumentar um pouco a ingestão calórica na medida em que a competição se aproxima.
Quando entro na semana que precede o campeonato, considero minha preparação terminada de tal maneira que a única coisa que resta a fazer é manipular os meus depósitos de água. Isto consiste em reduzir a minha ingestão de carboidratos por três dias e aumentar a minha ingestão de proteínas e gorduras, para manter a ingestão calórica constante. Durante estes três dias utilizo repetições altas e muitas séries. Nesse ponto não estou mais construindo músculos, e sim diminuindo os meus estoques de glicogênio. Três dias antes da competição como mais carboidratos que o usual durante a dieta. Uma regra geral se aplica aqui: se você diminuiu a ingestão de carboidratos 50% nos três dias anteriores, agora você deve aumentar 150% durante esses três dias de treinamento. Nestes três dias você deve eliminar toda a fonte de sódio, beba água destilada ao invés de água filtrada.
Basicamente esta é minha dieta pré competitiva, não faço nada mais tecnológico do que isto. Muitos atletas fazem uma dieta perfeita até a semana da competição, e então entram em pânico e tomam medidas drásticas que destroem tudo que foi construído. Essas medidas drásticas não fazem diferença, esses procedimentos podem até fazer você ficar 2% melhor, mas também pode fazer você ficar 50% pior. O melhor mesmo é não correr riscos, quanto mais simples melhor".
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