O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.
Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.
Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual. Já o Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano.
O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas. Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.
Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico. Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina. Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura.
Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo. Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.
Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico. A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura. Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.
Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina. Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.
Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição. Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3. A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.
O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo. Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética. Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos! Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder.
Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado. Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.
Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico. Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
Prof. Samuel Rosa
Treinador
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo
CREF 012514-G/RS
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