Assim, evite perder ainda mais, MUDANDO a forma de cozinhar os Legumes.
Para isso, cozinhe-os com menos quantidade de água (ou com nenhuma), sejam eles legumes refogados com temperos ou, simplesmente, apenas cozidos.
Você poderá optar por cozinhá-los no vapor.
Sua origem é mediterrânea e só chegou ao Brasil no século XIX com a imigração
O brócolis que faz parte da família das crucíferas, a mesma família da couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho, ganhou importância nutricional depois que cientistas da Universidade John Hopkins, em Baltimore, descobriram que ele continha uma substância química rica em enxofre, o sulfurofano, que poderia atuar na prevenção de alguns tipos de câncer. Além disso, possui também outras substâncias químicas denominadas indol, que se mostrou inibidora de agentes causadores de câncer em animais.
Em geral se consome as flores e os talos, mas as folhas também podem ser aproveitadas em saladas e caldos. O brócolis é rico em sais minerais como o cálcio e o ferro. É um dos vegetais mais ricos em Vitamina A, e também contém a vitamina C que infelizmente se perde em parte durante o cozimento. Não temos muito o costume de consumi-lo cru, mas bem fresco e higienizado é uma delícia. Também contém ácido fólico, que produz substâncias químicas que são boas para o cérebro e o sistema nervoso. Cem gramas de brócolis tem cerca de 28 calorias.
Além de nutritivo, o brócolis parece também proteger contra muitos tipos de câncer. Ao longo dos últimos 20 anos, diversos estudos revelaram que o índice de incidência do câncer do cólon, das mamas, do colo do útero, dos pulmões, da próstata, do esôfago, da laringe e da bexiga entre as pessoas que comem grandes quantidades de brócolis é significativamente reduzido.
Algumas substâncias presentes no brócolis bloqueiam a ação de hormônios que estimulam a evolução dos tumores, enquanto outras inibem o crescimento destes, ou fomentam a ação de enzimas protetoras. O brócolis também tem um alto teor de bioflavonóides e outros antioxidantes. Essas substâncias protegem as células contra as mutações e os danos provocados por moléculas instáveis. O brócolis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos supermercados e feiras. O congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. Quando as flores do brócolis começam a ficar amareladas, a verdura já passou do ponto e fica menos nutritiva.
Um estudo divulgado em agosto por pesquisadores da Universidade de Warwick, na Inglaterra, sugeriu que o brócolis pode reverter os danos causados pela diabetes nos vasos sangüíneos do coração. De acordo com os especialistas, um composto do alimento, o sulforafano, seria responsável pela produção de enzimas que protegem os vasos de moléculas capazes de reduzir os danos causados às células pelo excesso de açúcar.E mais! Os cientistas descobriram que essa substância ativou uma proteína chamada nfr2, capaz de proteger os tecidos ao produzir enzimas antioxidantes. Além disso, também ajuda a controlar a pressão arterial. Mas outros elementos do vegetal colaboram para essa última função. “Boa fonte de potássio, o brócolis pode contrabalancear os efeitos do excesso de sódio nos indivíduos hipertensos”, conta a nutricionista funcio nal Patrícia Davidson Haiat. E não para por aí. Esse aliado verde-escuro também tem alto teor de fibras, que promovem a redução dos níveis de colesterol, auxilia o processo de digestão dos alimentos.
“O brócolis e outros crucíferos contêm substâncias denominadas glicosinolatos, que no corpo transformam-se em fitoquímicos como o sulforafano. Eles aumentam a secreção de compostos tóxicos, metabolizados no fígado”, explica Patrícia. Por que isso é importante?
Toxinas não processadas pelo fígado podem invadir o organismo e interferir no DNA das células.Para completar, ainda promove a excreção de parte do estrogênio, hormônio sexual que, em excesso, também pode levar à proliferação de células cancerosas. “Por essa razão, o brócolis pode evitar o câncer de mama e próstata, assim como o de intestino, pulmões e rins”, avisa a especialista.
Os especialistas agora tentam desvendar se o consumo de brócolis pode ajudar no tratamento da H. pylori, bactéria responsável por até 80% dos casos de gastrites e úlceras – e que pode também provocar câncer gástrico.“Talvez pelas quantidades de vitamina , que está envolvida na cicatrização de feridas, o brócolis possa ser aplicado nestas situações”, Na Universidade de Tsukuba, no Japão, pesquisadores investigam se o sulforafano também está envolvido no combate a essa bactéria.
Para manter todos os nutrientes do alimento, o jeito certo de consumi-lo é cozido no vapor. “Ao fervê-lo em água perdem-se muitos nutrientes”. Tem mais: o tempo de cozimento não deve exceder três minutos. Se ultrapassar o prazo, perde-se fibras e glicosinolatos.
Agora vamos ao que interessa:
Como fazer brócolis no vapor, rápido, sequinho, no ponto perfeito… e sem precisar de qualquer utensílio especial.
¦uma porção de brócolis ou couve-flor (100-150g)
¦saco plástico de embalar alimentos
¦microondas
Coloque uma porção de brócolis em um saco de embalar alimentos, daqueles fininhos que vendem em rolo. Tire o ar de dentro e de um nó na ponta para que o vapor gerado pelo alimento não saia do saco ao cozinhar.
Coloque o saco no microondas e deixe que o próprio vapor liberado pelo alimento acabe por cozinhá-lo no vapor. O tempo de microondas varia conforme a potência do aparelho, mas da primeira vez que fizer, coloque uns 2 minutos que deve ser o máximo de tempo necessário para a maioria dos microondas do mercado.
O vapor que o próprio alimento libera quando é aquecido irá inflar o saco como uma bexiga. Acompanhe visualmente enquanto o saco se enche de vapor. Quando o saco estiver bem cheio, sem rugas (e cheio de vapor), vc precisará apenas mais uns 15 segundos de microondas para ter seu legume no ponto, absolutamente perfeito e sequinho.
Não deixe o saco estourar. Se eventualmente isso acontecer, desligue o microondas imediatamente, caso contrário, cozinhando sem o vapor no microondas o legume irá murchar.
O saco deverá sair do microondas absolutamente inflado, e aí abra-o imediatamente para interromper o cozimento.
Outro método:
Você poderá usar um cuzcuzeiro (panela própria para se preparar cuzcuz) ou qualquer panela de cozimento a vapor. Coloque a água na parte de baixo do cuzcuzeiro, ponha a gradinha, corte o brócolis em pedaços. Adicione um pouco de sal por cima, deixe o brócolis cozinhar e introduza um garfo no brócolis. Se o garfo entrar com facilidade e já estiver verdinho, é hora de tirar da panela.
Jogue a água fora e em uma vasilha coloque o brócolis. Jogue água fria em toda porção imediatamente, o que garantirá que seu brócolis fique crocante. Bom apetite!
Obs:
USE POUCA ÁGUA NO COZIMENTO DE LEGUMES (e caules de Verduras), PARA QUE NÃO SEJA NECESSÁRIO ESCORRER PARTE DELA, APÓS COZIDOS.
QUEM JOGA ÁGUA FORA, JOGA NUTRIENTES JUNTO!
Valor Nutricional:
Quantidade (100)
Calorias: 28 Kcal
Carboidrato: 5,07 g
Proteína: 2,99 g
Gordura: 0,35 g
Fibra: 3,0g
Vitamina A: 138,8 RE
Vitamina C: 74,6 mg
Cálcio: 46,0 mg
Ferro: 0,84 mg
Ácido fólico: 50,0 mcg
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