Westside barbell

Os principios básicos do método Westside, criado por Louie simmons, baseiam-se nos seguintes pontos:

1) Para erguer cargas máximas, deve-se treinar rotineiramente com cargas máximas.

2) Para desenvolver força máxima, é preciso treinar o sistema neuromuscular a fim de potencializar sua capacidade de recrutar fibras musculares.

3)O maior nível de força só é alcançado com alto nível de velocidade (força explosiva).

4) Treinar o mesmo movimento por longos períodos esgota o sistema nervoso até mesmo antes que as fibras musculares, prejudicando o rendimento.

5) O treinamento de força e de velocidade envolvem o mesmo tipo de fibras musculares ( brancas), sendo benéfica a sua associação.


Para isso, Louie Simmons adaptou métodos de powerlift aos métodos de levantamento olímpico, principalmente o método "Búlgaro".

Com isso, criou um sistema que envolve dias de treino alternados em "Dias de força máxima" (Max Effort day) e "Dias de esforço dinâmico" (Dinamic effort day, ou speed day).

Além disso, preconiza o "Método conjugado", que é a alternância de exercícios nos dias de Força max (ME day), para que o atleta possa obter rendimento constante sem esgotar seu sistema nervoso.

Parece complicado, mas é apenas fora do padrão "bodybuilder" a que nos acostumamos.


Estrutura básica
A estrutura básica dos treinos envolve:

- 1 dia de força máxima para supino
- 1 dia de velocidade para supino
- 1 dia de força máxima para agachamento e deadlift
- 1 dia de velocidade para agachamento e deadlift (Louie considera que a base do treino envolve quase os mesmos músculos)


A rotina "padrão" semanal seria:

Sunday – Dynamic Effort Bench

Dynamic Bench Press
Triceps
Shoulders
Lats/Upper Back


Monday – Max Effort Squat/DL

Max Effort Exercise
Hamstrings
Low Back
Abs


Wednesday – Max Effort Bench Press

Max Effort Exercise
Triceps
Shoulders
Lats/Upper Back


Friday – Dynamic Squat/DL

Dynamic Squat
Hamstrings
Low Back
Abs

Sendo:

Dinamic day
Realiza-se o movimento principal com a máxima velocidade. O objetivo é treinar a ativação do sistema nervoso e a potência muscular.

Como Força= massa x velocidade, deve-se tentar obter a maior velocidade possível, para conseguir gerar força em curto espaço de tempo.

Para supino, usa-se 8-9 sets de 3 reps, com 60-65% da carga máxima. 1 min de repouso entre as sets.

Para Squat, usa-se 7-8 sets de 2 reps, e para deadlift usa-se 6-8 sets de 1 rep, com 60-65% da carga máxima e execução o mais rápido possível.


Além disso, treina-se a musculatura acessória, como tríceps, ombros, abdome, grande dorsal com alta intensidade e pouco volume.


Max effort day
Deve-se tentar "bater o recorde pessoal", seguindo a progressão:

1) Supino ou movimento similar (supino 45°, supino com tábuas de treino, supino fechado, declinado, etc).

2) Squat ou movimento similar que envolva região lombar ( Good morning, squat, box squat, front squat, etc)

Aquecimento
-1 x 3 reps com 70% da carga máx
-1x 3 reps com 75%
-1 x 3 reps com 80%
-1 x 3 reps com 85%
-1 x 3 reps com 90%
-1 rep com 92,5% ( arredondar...)
-1 rep com 95%
-1 rep com 97,5%
-1 rep com 100%
-1 tentativa de recorde (se conseguir, tentar mais uma vez, até o limite.)

Treinar a musculatura acessória com intensidade moderada e alto volume.

Exemplo Detalhado
Segunda – Dynamic Effort Bench

Supino - 8 x 3 reps, explosiva, 60% da carga
Exercicio pesado para tríceps , 4 x 5-6 reps , 85% da carga( ex: supino fechado)
Exercicio de tríceps "moderado", 3 x 8 reps, 80% ( ex: tríceps na roldana)
Exercicio p ombros composto, 3-4 x 6 reps, 80% ( ex: desenvolvimento com halteres)
Exercicio de remada , 4 x 8 reps, 80% ( ex: remada curvada)


Terça – Max Effort Squat/DL

Semana 1 = Squat
Semana 2= Box squat,
Semana 3 = Good morning, ( conforme sua preferencia...)
Exercicio para glúteos/ flexores da perna, 3 x 8 reps com 70-75% ( ex: stiff, glúteos em máquina)
Exercicio para lombar , 3 x 8 reps, 70-75% ( Ex: hiperextensão lombar, good morning, romanian deadlift)
Abdome - 6 sets de 12-15 reps com carga moderada


Quinta– Max Effort Bench Press

Semana 1 = Supino
Semana 2= Supino 45º
Semana 3= Floor press (supino com costas no chão)

Triceps para volume, 4 x 8-10 reps, 75% ( Ex: Extensão de tríceps)
Ombros isolado/ volume, 3 x 8-10 reps ( ex: levantamento lateral, biset de lev frontal com lev lateral...)
Costas com foco em dorsal, 4 x 8 reps, 80%, (Ex: Puxador frontal, barra fixa)


Sábado – Dynamic Squat/DL

Squat , 6-8 sets de 2 reps, 60% da carga
Deadlift, 5-6 sets de 1 rep, 60% da carga
Glúteos/flexores com maior intensidade, 3 x 6-8 reps
Exercício p lombar, 3 x 6-8 reps
Abdome à escolha

Prós e contras de Westside
PRÓS:

* Alto ganho de força.

* Alto ganho de velocidade.

* Fortalecimento da cadeia posterior do corpo ( flexores, lombar).

* Fortalecimento da musculatura acessória (tríceps, ombros, etc) em ângulos que potencializam os movimentos básicos.

* Alto rendimento, pois com o método conjugado, pode-se manter uma alta intensidade de treino por longos períodos.

*Adaptabilidade.
Diferentes exercícios reforçam pontos fracos, e o atleta pode seguir a sequencia mais apropriada às suas deficiências. (Ex: quem tem lombar fraca e quadríceps fortes pode priorizar o treino de Good mornings e variantes do deadlift. Quem tem triceps fortes e ombros fracos pode focar no supino fechado, etc.)

* Motivação.
Como não há rotina fixa e o atleta está constantemente se testando, há maior estímulo e menos tédio.

CONTRAS:

*Treino volumoso.

Pessoas com recuperação lenta, com pouca disponibilidade de tempo ou mesmo que treinem em academias lotadas podem não conseguir manter o ritmo.

*Excessivo foco em tríceps e lombar, em detrimento do peitoral e quadriceps.

Como os atletas da Westside usam muito as "supportive gear" (camisas de força, roupa para deadlift...), e usam técnica de squat com pernas muito abertas, seus treinos menosprezam um pouco as partes envolvidas nos levantamentos "RAW".
No supino, peca-se pela falta de treino na 1ª fase do movimento, que é quando o peitoral age mais. No squat há pouco foco no desenvolvimento dos quadríceps...

*Foco limitado ao powerlift.

Não se treina bíceps, antebraço, panturrilha. Ombros são medianamente solicitados. Meia-boca para melhorar o desenvolvimento (overhead press), queda-de-braço, strongman e similares.

*Hipertrofia/ definição/ simetria baixa a moderada. (Para mim isso é vantagem, mas p quem quer ser grande, não.)

Ganha-se massa moderada, e prioriza-se erguer peso. NÃO SERVE para bodybuilding, com raras exceções.

*Complicado e requer atenção constante.

Deve-se anotar marcas, controlar sequencias de exercicios, avaliar exercicios novos...
Não serve para quem "malha de cabeça", ou "acha que levanta uns 100kg...".
Feriados, doenças, provas podem f... tudo, e por vezes atrapalhar toda a sequencia.

Adaptando o estilo
Bem...

Como já disse, sou pai de família, sem bomba, aprendi a treinar depois de velho, academia cheia de problemas e bláblabla´...
Além disso, a menos que estivesse competindo especificamente em powerlift, não gostaria de ficar limitado a ser forte em apenas alguns aspecto.

Tendo em vista isso, busquei adaptar o estilo da Westside a uma rotina de treinos mais versátil, com ganho de força "ALL-AROUND".
Não me adianta ter um supino de 180kg se qualquer mané me vence numa queda-de-braço, ou ter tronco e braços fracos e um superdeadlift....

Conversando com alguns gringos que usam esse estilo nos forums, e até mesmo através de e-mails que recebi do próprio Louie e do excelente Zydrunas Savickas,
(Nunca imaginei que fossem responder, mas são pessoas muito humildes, gente boa mesmo...), tentei testar algumas combinações em que pudesse ter um resultado mais "completo", apesar de menos especializado.

Adaptando o estilo 2
Cont...


Meu foco, assim como de alguns de vocês, é:

"FORÇA COM VERSATILIDADE!"

Se por acaso algum ponto muito forte surgir, quem sabe me especializar, competir e tal...
Como não vou usar bomba, nem gosto de usar equipamento, só mesmo vou seguir pelo orgulho ou quem sabe competir em armwrestling um dia...


Sendo assim, após tomar na cabeça umas vezes e muitas dores no ombro depois, cheguei a essa divisão, que ainda não é definitiva:

# 1ª Semana:

*Domingo: Folga

*Segunda: Max Effort Bench (Supino/ Supino 45º/ Floor press) + Tríceps (volume)+ Ombros (volume/ isolado) + Abdome

*Terça: Costas (foco em remadas ,alta intensidade) + bíceps (pesado/ composto) + antebraço

*Quarta : Max Effort squat (Squat/Box squat/front squat) + speed deadlift ( stiff ou exercicio parecido com deadlift) + panturrilhas

*Quinta: abdome em casa mesmo/quebra-galho.

* Sexta: Speed bench + Ombros (pesado, foco no desenvolvimento) + tríceps (pesado) + Costas (volume moderado, foco em grande dorsal)

*Sábado: Speed squat + Exercicios auxiliares de Deadlift (pesado, porém não máximo) + Bíceps ( isolado/ volume)+ Antebraço+ panturrilhas


# Semana 2:

Idem, exceto:

*Quarta: Speed deadlift + Quadriceps (pesado, com exercicios mais diversificados) + Panturrilhas

* Sábado: Speed squat + Max effort deadlift ( deadlift/ sumo deadlift/ good morning) + Biceps ( leve) + panturrilhas . Não fazer antebraço, para não forçar demais.