Volume, frequência e recuperação enquanto funções da intensidade

Para alcançar o maior benefício – mais tamanho e força muscular – no menor período de tempo, o treinamento precisa impor um grau extremo de tensão anaeróbia. Os FUNDAMENTOS que devem ser considerados são: VOLUME, FREQÜÊNCIA, RECUPERAÇÃO E INTENSIDADE. Igualmente importante é entender a RELAÇÃO entre estes fundamentos; uma relação fundada na idéia de que, volume, freqüência e – por conseguinte – recuperação, são todas funções da intensidade. Em outras palavras, a consideração BÁSICA deve ser a INTENSIDADE. Apenas quando este fundamento e seu grau de aplicação for especificado é que então nós poderemos considerar o modo como estruturar corretamente o volume e a freqüência do treinamento para maximizar a recuperação e a resposta adaptável subseqüente.

A intensidade foi definida como a porcentagem do possível esforço muscular momentâneo que é realizado. Para avançar ainda mais o entendimento deste conceito, a intensidade pode ser diagramada em uma escala que relaciona vários graus de esforço muscular.

Repouso completo ----- Fracasso concêntrico ----- Além do fracasso concêntrico
No extremo da esquerda estaria o repouso completo, e NENHUM esforço muscular é realizado. Continuar a avançar para a direita na escala envolve o uso de esforço muscular PROGRESSIVAMENTE MAIOR para que na repetição de número 10 se alcance o FRACASSO momentâneo CONCÊNTRICO (ou positivo), o que representa 100% de esforço muscular momentâneo. Porém, é possível continuar aumentando a intensidade, e, por conseguinte, acentuar o stress anaeróbio somando-se contrações isométricas (ou estáticas), repetições forçadas, ou repetições excêntricas (ou negativas) ou até mesmo combinar estas técnicas para criar o absoluto grau de tensão possível. Conforme a INTENSIDADE do esforço e o STRESS sobre o corpo aumentam, também o é o estímulo ao crescimento. Porém, o STRESS do qual o corpo tem que se recuperar também é aumentado dramaticamente.

A qualquer ponto ao longo da escala, o corpo terá necessidades específicas necessárias para facilitar recuperação e a adaptação completa. No extremo da esquerda, as exigências de recuperação são mínimas, mas conforme nós nos movemos para o extremo da direita da escala, aumentam as exigências para recuperação. A exigência necessária que aumenta constantemente é o TEMPO.

Para entender a razão para este aumento na necessidade por tempo, deve ser entendido que a recuperação compreende processos BIOQUÍMICOS que acontecem dentro do organismo. Tais processos bioquímicos têm um limite quanto ao RÍTMO no qual eles podem ocorrer. Na maior parte, tais respostas não estão sujeitas a mudança. Por exemplo, você não irá influenciar o ritmo no qual seu corpo usa proteínas, carboidratos ou gorduras, através do aumento nos processos do seu consumo. Tais processos são respostas mediadas por enzimas que são pouco influenciadas pela administração de mais substrato (ou comida). Sequer você irá diminuir o tempo de recuperação engajando-se em atividades freqüentemente denominadas como "repouso ativo", sendo que isto simplesmente impõe stress adicional do qual o corpo também terá que se recuperar.

Revisando o que já foi compreendido até agora:

O aumento na INTENSIDADE aumenta o estímulo ao crescimento E aumenta o stress.

Quanto maior a intensidade, maior a necessidade por recuperação.

Sendo que a recuperação é um processo bioquímico que pode acontecer num certo RÍTMO e não pode estar sujeito a influência externa significativa, quanto maior a NECESSIDADE por recuperação, maior o TEMPO necessário para tais processos bioquímicos.

Entender estes conceitos permite agora considerar as questões sobre o volume e a freqüência – o quanto e o quando. Para fazer isso, nós usaremos alguns exemplos concretos específicos.

Suponha que o indivíduo consegue realizar desenvolvimento supino com 136 kg. para exatamente 10 repetições, e que use 4 segundos na fase excêntrica (ou descida) e 2 segundos na fase concêntrica (ou subida) do peso sem pausa entre quaisquer das 10 repetições. A última, ou a 10º repetição equivale a 100% de esforço muscular momentâneo com a força concêntrica sendo exaurida e nenhuma repetição de amplitude completa e sem auxílio adicional sendo possível. Suponha mais adiante que foi descoberto que leva 6 dias para recuperar COMPLETAMENTE desta única série.

Agora nos deixe mudar nossa série de forma que nós executemos as 10 repetições exatamente do modo acima, só que desta vez nós temos ajuda e FORÇAMOS 2 repetições adicionais e então executamos mais 2 repetições NEGATIVAS. Ou, nos deixe supor que após um período de 6 dias de recuperação nós estamos mais fortes e nós podemos realizar o supino com 150 kg. (10% de peso a mais) para o mesmo número de repetições sob condições idênticas. Poderia, o mesmo período de 6 dias que anteriormente era necessário, ser agora suficiente para a recuperação completa sob tais novas circunstâncias? Dado o que ficou entendido sobre o anterior, nós entendemos que isto pode ser visto assim:
Mais TEMPO será necessário sob condições de intensidade (e stress) maiores.

O tempo de recuperação deve ser uma função do nível ou grau de intensidade. Com respeito ao VOLUME, nós podemos ver que as mesmas limitações se aplicam. Se nós adicionamos outro exercício ao treinamento acima, nós aumentamos o stress e então, a exigência por recuperação – TEMPO.

Após trabalhar em cima do raciocínio acima, claramente, a consideração básica do treinamento deve ser a INTENSIDADE DO ESFORÇO. É o grau de intensidade que dita a necessidade por recuperação. E a recuperação COMPLETA tem que acontecer para que qualquer aumento em tamanho muscular e força aconteça. Você saberá que a sua necessidade por recuperação está sendo satisfeita quando você puder fazer aumentos na carga/peso utilizada(o) e/ou nas repetições realizadas em cada sessão de treinamento. Qualquer coisa a menos indica que o TEMPO decorrido desde o último treinamento foi insuficiente para permitir a recuperação COMPLETA desde então. Se você não está alcançando este resultado (considerando que a sua intensidade de esforço seja de 100%) a resposta seria adicionar dias entre as sessões de treinamento até que você comece a alcançar estes resultados.

Para entender qual pode ser o possível intervalo de tempo para a recuperação completa, vários estudos científicos recentes demonstraram que a recuperação do stress de alta-intensidade pode variar entre uma a seis, ou mais semanas. Este tempo dependerá de vários fatores, mas tais estudos inequivocamente demonstraram que o GRAU de intensidade foi o fator primário. Além disso, pesquisa realizada recentemente pela MedX Corporation identificou pacientes que são intolerantes ao exercício de alta-intensidade administrado com a freqüência qualquer coisa maior que uma vez a cada 3 semanas. Finalmente, personal trainers HIT estão informando AUMENTOS na força em clientes que tiveram que interromper o treinamento por tanto quanto 6 semanas.

Entender e aplicar os princípios discutidos aqui permitirá o maior progresso na menor quantia de tempo, até que se alcance os limites do potencial genético do indivíduo.


Por David Staplin
Tradução Kleber Nunes