Exercícios para glúteo

O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum), MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) e MÍNIMO(transmite sustentação).
O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum,mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interssante variar os estímulos.

Máximo- é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas,sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento  profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima e em v
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio-é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo- é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.

Então é fácil,os exercícios feitos lateralmente ou agachando com pernas abertas,pega o músculo abdutor.O restante,pega o glúteo máximo,e o mínimo é trabalhado em todos garantindo estabilidade do quadril.

Nos EUA,e para atletas em geral,caneleiras são lendas!
Eu mesma não consegui me livrar delas ainda.
Os exercícios que mais gosto são:agachamento profundo,hack invertido,afundo com step,glúteo meia lua com perna estendida ou fletida e elevação pélvica...Pro Abdutor,agachamento com perna aberta,cadeira abdutora com corpo fletido e abdução na polia.
Em cada treino,faço 2 exercícios,um para o glúteo máximo e outro para o médio.
Procuro variar cargas e repetições,por exemplo,na segunda uso mais carga e menos repetições,procuro isolar o glúteo porque faço perna neste dia.Já na quinta,uso menos carga e mais repetições,já que neste dia faço posterior e em certos exercícios já pega também o glúteo.
Tô gostando desse misto de repetições e treinar glúteo 2x na semana,vou continuar assim por enquanto.

Por Yumi Murakami
http://girlsinform.blogspot.com/