O treinamento excentrico exige muito da musculatura e consequentemente o desgasta é maior ( se levarmos em consideraçao a aprte concentrica)
2. HISTÓRIA E USO
A ídeia de se desenvolver rotinas baseadas inteiramente em movimentos excentricos, teve inicio na decada de 70. Fora do universo do fisiculturismo, o treinamento excentrico é usado por fisioterapeutas e medicos como uma ferramenta de reabilitaçao.
Se vc alcançou um plato, e suas rotinas nao lhe estao sendo proveitosas, isto pode ser resultado de uma má nutriçao ou baixo rendimento dos seus exercicios
Minha filosofia atrás do treinamento excêntrico é assim: Impulsione a intensidade e você impulsionará seus ganhos... mas para impulsionar a intensidade e o peso que estão sendo usados, então você dobra suas possibilidades de impulsionar seus ganhos.
O treino excentrico se funadamenta em 2 principios: aumento da intensidade e aumento dos pesos que estao sendo utilizados em seus exercicios.
3. EXPLODINDO O PLATO
Exemplificando: estou executando um set de triceps testa, com 120 lbs em uma barra curvada (NOTA: acredito que seja barra w ). Se eu pudesse realizar 6 repetiçoes, sem ajuda, com uma parceiro de treino, eu poderia realizar mais 2 ou 3 repetiçoes forçadas
Uma vez terminadas estas repetiçoes forçadas, eu iniciaria a fase concentrica, eu entao abaixaria lentamente a barra até a minha testa, executando 2 ou 3 repetiçoes adicionais excentricas somente.
É muito importante que você abaixa a barra muito lentamente ,durante estas repetiçoes excêntricas, pq só assim vc se tera beneficios deste metodo. Quatro a cinco segundos para cada repetiçao excêntrica são consideradas boas.
O mais lento que você abaixar o peso ,na fase excêntrica de um movimento, mais estimulo será fornecido ao músculo, conseqüentemente um maior crescimento muscular.
Este método do treinamento produz uma dor excruciante no músculo alvo, e é um exemplo de como se dobrar a intensidade de um jogo... que usa duas técnicas diferentes da intensidade em um jogo: completa exaustao e aniquilamento do musculo.
Quando eu uso técnicas da intensidade no final de uma serie, há uma quantidade extremamente elevada de estres colocada em meus músculos. Eu sou surpreendido que meus olhos não começem a sangrar ou um osso não quebre.
4. EFICÁCIA
O treinamento excentrico é especialmente eficaz para: supino reto com barra ( NOTA: acredito que tambem possa ser extensivel a todos os tipos de supino ), militar e rosca biceps com barra (NOTA: também acho que possa ser usado nos diveros tipos de rosca ). Contudo, pode ser aplicado a outros exercicios
Embora vc seja mais forte na fase excenmtrica de uma repetiçao, vc estará usando menos o musculo que na fase concentrica. Isto requer menos unidades motoras e um menor recrutamento de fibras musculares para executar a fase negativa do movimento, o contario se verifica na fase concentrica.
Entretanto, as fibras musculares, que estão sendo recrutadas , realmente estão recebendo uma porcentagem muito maior dos danos, conseqüentemente permitindo que estas fibras particulares cresçam mais e mais fortemente do que de outra maneira possívei
Uma vez que as fibras que foram atividas estiveram, durante a fase negativa, maiores e mais fortes, você poderá então segurar concêntricamente, um peso maior.
Segurar um peso maior, concêntricamente, resultará na ativação das fibras que remanesceram inativas durante sua sessão negativa (assim como as fibras previamente ativadas), tendo por resultado ,mais estimulaçao e crescimento subseqüente.
5. MÉTODO DE TREINAMENTO EXCENTRICO
5.1 - NEGATIVA SOMENTE
Somente exercicios negativos. Eu considero o menos produtivo ( considerando os 2 metodos) Pode ser util para se desenvolver um maior grau de força.
5.2 - REPETIÇÕES NEGATIVAS EXTRAS
Consiste em executar movimentos negativos , na última serie de sua rotina, executando de 2 a 4 repetiçoes excêntricas extras.
Permite que vc aplique, aos musculos, um estress e estimulos inacreditaveis
6. COMO EXECUTAR REPETIÇOES EXCENTRICAS
Citarei como exemplo, o supino reto com barra.
Uma vez na acdemia, faça o seu aquecimento rotineiro pra este exercicio. A primeira etapa consiste em aumentar 40% do peso que vc normamelmente usa, para 8 repetiçoes. Com ajuda de 2 parceiros, abaixe lentamente a barra até o peito ( 4 a 5 segundos). Terminada esta fase, seus 2 parceiros o ajudarao a levar a barra para o ponto inicia. Continue executando este metodo para 2 ou 3 repetiçoes de 4 series. A seguir, retire 10% da carga usada, para uma serie adicional de 4 repetiçoes
Por Brian Locke
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