Alguns atletas conseguem manter o treino bem pesado até a última semana, mas o mais comum e usual, é o uso de super séries, séries descendentes. Muito aeróbio e alta repetição nesta fase. Tire da cabeça de uma vez por todas aquele velho conceito que prega: “para crescer: 6 a 8 repetições; para definir: 12 a 15 repetições".... Será que alguém ainda acredita nisso? O que muda mesmo a composição corporal é a DIETA, sendo o treinamento o menos importante na verdade. Simplesmente a maioria dos atletas treina no off season na faixa das 8 ou 10 repetições, porque é mais fácil fazer 8 movimentos PESADOS do que 15 PESADOS. E no pré contest treina-se entre 12 e 15 repetições (mais leves, usando as técnicas citadas anteriormente) exatamente por estar mais fraco devido à restrição calórica.
Observando-se o sinergismo muscular, é prudente o técnico planejar o treino da última semana de modo que o domingo anterior ao da prova seja um day off.(descanso absoluto). Assim, a divisão do treinamento ficaria assim:
Domingo: Day off
Segunda: Perna Completa
Terça: Peito, ombros e tríceps
Quarta: Dorsais e bíceps
Quinta: Descanso (somente poses)
Sexta: Descanso (somente poses)
Sábado: COMPETIÇÂO
Empiricamente, observamos que os atletas costumam "super compensar" os carboidratos, ingerindo pouca quantidade de domingo a terça, (e ingerindo proteína a 2g para cada kg de peso corporal/dia) começando a subir na quarta à tarde, quando o treino cessa e a proteína é reduzida pela metade (1g para cada kg de peso corporal/dia).
Este também costuma ser o último dia de consumo de sódio. Forçar um pouco a tomada de água nestes dias é um hábito comum. Na quinta e na sexta o bodybuilder não treina mais e se alimenta praticamente só com carboidratos complexos a cada 2 horas, e vai restringindo a ingestão de água, até cessar completamente 12 horas antes da competição. Não é prudente ficar completamente sem sal mais do que dois dias.
Como procedimento emergencial, o treinador pode lançar mão de uma outra combinação (programando o último day off para o sábado anterior ao campeonato):
Domingo: Pernas, Costas e bíceps
Segunda: Peito, ombros e tríceps
Terça: CIRCUITO de pernas, costas e bíceps
Quarta: Peito, ombros e tríceps
Quinta: descanso absoluto
Sexta: descanso (somente poses)
Sábado: Competição
Sempre se recomenda que na quarta o treino seja executado pela manhã, para que o atleta possa começar a "supercompensar" já neste mesmo dia à tarde. A preocupação em manipular as quantidades de água e sódio existe, mas cabe ao competidor "sentir" se está muito ou pouco retido e adequar as quantidades sem o uso arriscado dos diuréticos. Lembramos também que é inútil restringir o sal e usar alimentos ricos em sódio como
laticínios e claras de ovo.
Fazer ou não aeróbios, essa dieta e esse treino são opções do atleta que deve conhecer bem a sua própria genética e assim definir o melhor caminho para chegar aos 100% da forma no dia do campeonato. Nem antes, nem depois.
Citei aqui somente algumas práticas comuns, sem afirmar que são o melhor caminho a seguir. Orientação adequada e respeito à Saúde sempre são os fatores que levam a uma carreira longa e cheia de vitórias (principalmente pessoais, já que nosso esporte é amador -- no sentido de dizer: eu amo; tu amas, ele ama, nós amamos... a musculação!).
Boa sorte e treinem como se não houvesse o amanhã! Grande abraço.
Nenhum comentário:
Postar um comentário