Treino 3x na semana por John John Christy

Dia 1
->Agachamento
->Stiff ou hipertensão
->Supino
->Pulldown ou barra fixa ou remada

Dia 2
->Abdominais
->Military press
->Rosca
->Panturrilhas

Dia 3
->Side bend
->Levantamento terra
->Supino fechado
->Contração estatica na barra fixa

Ótimo treino a se considerar para treinar 3x na semana, muito bem distribuido. O esquema de repetição varia entre os exercicios, use repetições entre 6-10 para a parte superior do corpo, e 10-15 para a parte inferior, 2 series de maximo sem incluir aquecimento. Aumento de 2kg por treino em cada exercicio. Descanso minimo entre treinos de 48 horas.

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