1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.
3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.
4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.
5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.
6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.
7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é proconizado a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.
8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.
13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.
14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.
15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "fatigado".
16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
Seguem os passos para montar seu treino:
1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:
Agrupamento 1
peito
ombro
triceps
costas vertical (pulley, por exemplo)
costas horizontal (remadas)
Agrupamento 2
biceps
antebraço
Panturrilha
posterior da coxa
quadriceps
Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. você terá 6 treinos diferentes. Por exemplo
1-A
supino reto
desenvolvimento na frente
triceps testa
barra aberta na frente
remada máquina
1-B
supino inclinado na máquina
desenvolvimento máquina
supino pegada fechada (triceps)
pulley com triangulo
remada curvada com barra
1-C
fly com cabos
remada alta
pulldown p/ triceps
pulley supinado
terra
e a mesma coisa pro agrupamento 2.
Sempre prefira exercícios compostos!!
Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois você precisará logar cada repetição de cada série que fizer.
Parâmetros do treino:
o principal parâmetro é: toda vez que você for repetir um treino, você deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que você terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.
Séries:
você fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa você fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.
Repetições:
o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso você decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, você deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se você não tem anilhas pequenas à disposição
Alongamento extremo:
Imediatamente depois do exercício, você deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:
peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão
ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima
triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; você pode fazer com halteres, ou em uma coluna
costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)
biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra
antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso
panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)
posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff
coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.
Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:
- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos
- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2.
- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna
Frequência:
A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se você quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:
1A
off
2A
off
1B
off
off
2B
off
1C
off
2C
off
off
1A
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