Atletas que procuram a "resposta" aos seus problemas no treinamento de força precisam apenas olhar para o modo como eles treinam de fato. Você treina duro? Você treina constantemente? Você treina durante a temporada? O treinamento é supervisionado de perto? Você pode fazer exercícios básicos? Você pode executar uma repetição corretamente? Antes do indivíduo continuar a avaliar programas, e planos de séries e repetições, o "exercício do mês", ou o mais recente "segredo de treinamento do Leste Europeu", ele deveria ter certeza de que os fundamentos estão sendo executados corretamente. A parte mais básica do treinamento de força é a repetição corretamente executada. E também é o mais difícil de ser executado.
O treinamento de força desinformado pode ser algo misterioso. Há muitos "especialistas" por aí que venderão o conselho deles. Fórmulas "mágicas", segredinhos, organizações, e testes de certificação, tudo isso serve para fazer o exercício correto parecer algo sobre o qual apenas algumas pessoas conhecem o segredo. O propósito deste texto é mostrar para você como o treinamento é algo simples, prático e efetivo de se realizar. Você aprenderá o que você precisa de forma a organizar e aplicar o treinamento efetivo, mas há muitas sutilezas que são difíceis de articular e que apenas podem ser aprendidas pela participação em e treinamentos supervisionados.
Os fundamentos do exercício são tais que provavelmente você sabe mais do que você suspeita. Muito freqüentemente nós deixamos o bom senso para os especialistas. Por conseguinte, muitos treinadores e atletas não entendem quais deveriam ser as conseqüências imediatas do treinamento de força. Eles desperdiçam tempo inventando esquemas e rotinas complicadas projetadas para desenvolver propriedades musculares treináveis que sequer existem, tais como: "força básica", "força de velocidade", "força de resistência", e "explosão". Vamos esclarecer as coisas de um modo direto e de uma vez por todas. Apesar de toda a teoria, você não pode mudar a composição química das fibras musculares alterando séries, repetições, e velocidade de movimento nos exercícios. É importante entender que: força, potência e resistência muscular; no curto prazo são expressões diferentes da mesma coisa e não são entidades treináveis em separado. Se você melhorar em um aspecto, você melhora em todos os três.
O propósito imediato dos exercícios do treinamento de força é o de cansar os músculos. Pense neste ponto por um momento. Agora relacione estas implicações ao modo como você treina. Uma compreensão clara deste ponto simplifica a avaliação de diversos exercícios, equipamentos, e esquemas de treinamento. Os melhores métodos produzem a maior quantia de fadiga, na menor quantia de tempo, e do modo mais seguro possível.
O propósito de uma repetição corretamente executada é o de produzir tensão no músculo, e que repetidas por um pequeno período de tempo cansarão o músculo. Para fazer isto do modo mais eficiente possível nós precisamos estar atentos a cinco pontos do treinamento:
1. Minimizar o impulso.
2. Pausar na posição contraída.
3. Enfatizar a fase excêntrica.
4. Posição corporal e alavanca.
5. Tensão constante.
1. MINIMIZAR O IMPULSO.
Se você move um peso muito depressa, isso aumentará a velocidade até o ponto onde peso o move-se por si mesmo. O aumento no impulso levará tensão fora do músculo e tornará o exercício mais fácil e mais perigoso, as duas coisas que o indivíduo deve tentar evitar quando está treinando. Deve ser tomado cuidado para erguer o peso lentamente e sob controle. Isto não significa que nunca haverá um momento em que você tentará mover o peso com tanto esforço quanto possível. Conforme o exercício continua, o músculo é fadigado gradualmente, até o ponto no qual a capacidade de gerar força não estará muito maior que o peso que tem que ser superado. Neste momento você pode empurrar, ou "explodir", com tanto esforço quanto possível, mas o peso será movido lentamente por causa de fadiga muscular e a diminuição resultante na força. Então no começo da série, você tem que segurar um pouco. Mas conforme a série continua, as repetições serão executadas com esforço crescente, até o final, quando o esforço é máximo e a velocidade de movimento está muito lenta ou inexistente. De acordo com o princípio do recrutamento de fibras musculares por ordem de tamanho, a "intenção" de levantar o peso rapidamente é a chave para desenvolver potência explosiva. Não que o próprio peso na verdade mova-se rapidamente. Na verdade, se o peso puder ser movido rapidamente, então não é pesado o bastante para estimular ganhos máximos em força e potência. Na prática, isto significa que deveria levar pelo menos um ou dois segundos para erguer o peso. Isto assegurará a segurança e minimizará o impulso. Erguer o peso qualquer coisa mais rápido seria lançar isto, e lançar pesos não fará muito para o aumento da força.
2. PAUSAR NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO DE MUSCULAR COMPLETA.
Uma vez elevado, o peso deveria ser pausado momentaneamente no ponto mais elevado, ou onde os músculos estão na posição completamente contraída. Isto serve a dois propósitos. Primeiro, isto ajuda a minimizar o impulso. Segundo, porque você pode sustentar mais peso do que você pode levantar, e isto demonstra ao treinador e ao atleta que o peso foi erguido, e não lançado até aquela posição.
3. ENFATIZAR A FASE EXCÊNTRICA DO LEVANTAMENTO.
Erguer o peso é apenas metade do exercício. Abaixar o peso é a segunda metade. Pelo fato de você poder abaixar aproximadamente 40% a mais do que você pode levantar, você usará menos fibra musculares na fase excêntrica, a menos que você:
Permita mais tempo para abaixar o peso, ou;
Acrescente mais peso durante a fase excêntrica.
Uma boa regra é a de que deveria levar três a cinco segundos para abaixar o peso.
Abaixar o peso qualquer coisa mais rápido seria derrubar isto, e da mesma maneira que jogar um peso para cima é um modo ineficiente e perigoso para treinar, derrubar os pesos não fará nada que desenvolverá a força do músculo.
Usando a extensão de perna como um exemplo, o exercício deveria ser iniciado lentamente e suavemente e elevado a tal velocidade que o quadríceps esteja sob tensão ao longo da amplitude completa do movimento. Na extensão completa, o atleta deveria pausar durante um segundo. Se a pilha de peso "flutua", "avança", ou move-se por si mesma, passado além do ponto da pausa momentânea, então o peso foi erguido muito rapidamente. Depois da pausa na posição contraída, o praticante deveria aliviar lentamente a tensão do músculo até que o peso comece a abaixar numa velocidade constante. Se o peso começa a acelerar, isso é, se a velocidade começa a aumentar enquanto o peso está sendo abaixado, então o peso está sendo abaixado muito rapidamente. Quando em dúvida, erga e abaixe o peso mais lentamente, e não mais rapidamente.
4. POSIÇÃO DO CORPO E ALAVANCA.
Posição do corpo e alavanca são os próximos pontos importantes para o exercício eficiente dos músculos. A alavanca na maioria dos exercícios pode ser melhorada para tornar o exercício mais fácil. Ao arquear a região lombar, o supino, o desenvolvimento sentado, a rosca direta, e as elevações frontais podem ser executados de modo mais fácil. Você pode até mesmo usar mais peso e parecer ser mais forte. Erguer mais pesos pela simples razão de erguer mais pesos, sem consideração para como isto é erguido, pode ser algo bom para o ego, mas não necessariamente se traduz em músculos mais fortes. Lembre-se, se a alavanca for correta, você pode erguer o mundo. Nós temos uma máquina de perna em nossas instalações que é muito dependente da alavanca. Se o assento é ajustado duas polegadas em quaisquer direções, isso pode favorecer o atleta a poder usar ou + ou - 22 kg, e por causa disto nós devemos ser consistentes para com o posicionamento do assento. O mesmo é verdade quando o corpo está fora de posição enquanto executa exercícios. Como a meta do exercício é cansar os músculos, nós deveríamos buscar tornar o exercício tão difícil quanto possível, o que significa que você deveria usar a alavanca ou posição corporal que permita a maior amplitude de movimento, dentro do razoável da segurança e do conforto. Muitos atletas são descuidados para com o próprio corpo quando levantam pesos. Eles torcem e oscilam o corpo, e usam movimentos espasmódicos enquanto tentam obter outra repetição. Eles ajustam o próprio corpo, altura do assento, ou máquina para dar a si mesmos a melhor alavanca. Todos estes ajustes só servem para tornar a repetição mais fácil.
5. TENSÃO CONSTANTE.
O último ponto do treinamento a ser observado é a tensão constante. Esta é uma sutileza que separa os praticantes experientes dos novatos. Quando se executa um exercício, o músculo deveria ser forçado a trabalhar através de uma amplitude completa de movimento sob uma carga constante. Muito freqüentemente os praticantes deixam a própria concentração fraquejar conforme o exercício fica incômodo, e eles buscam alívio descansando durante alguma parte da repetição ou fazendo as placas da pilha de pesos saltar aliviando a tensão no cabo. Recordando o exemplo da extensão de perna, quando o praticante inexperiente começa a abaixar o peso e o braço de alavanca se aproxima da metade inferior da amplitude de movimento, eles às vezes deixarão aliviar a tensão do músculo e o peso acelerará. Então, usam isto para aumentar o impulso, fazendo as placas saltar para cima da pilha de pesos para continuar o movimento novamente. O praticante deveria abaixar o peso lentamente e suavemente e então "reverter o movimento do peso" da mesma forma.
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