INTRODUÇÃO GERAL
"A menos que você tenha uma genética excelente para construção muscular, os métodos convencionais que prescrevem rotinas “split” (divididas), mais dias de treino do que dias sem treino na semana, vários exercícios isoladores, vários exercícios por grupo muscular, e muitas séries por treino, irão dar pouco resultado. Rotinas fullbody com muitos exercícios e com uma frequência alta também não são produtivos para a maioria dos praticantes. Centenas de milhares de pessoas são provas vivas desta realidade."
"Estamos falando aqui de treinamento sem drogas, e não há resultados rápidos em treinamento sem drogas. É uma longa jornada, exceto para uma pequena minoria de pessoa com genética realmente privilegiada. Você nunca poderá competir com atletas de elite, mas certamente poderá atingir um físico impressionante."
"Pare de seguir instruções que não funcionam. Você não precisa ser um expert para saber que seu treino não está dando resultado. Um treino que deu pouco resultado nos últimos meses, certamente não dará muitos resultados nos próximos meses. Pare de pensar que algo além de treinamento básico, alimentação e descanso adequado, irá fazer alguma diferença nos seus resultados."
"Tenha a mente aberta para fazer o que tem que ser feito (sem drogas). Certamente não será fácil, e somente com muita persistência você conseguirá. Você precisa querer fazer tudo o que for necessário em sua dieta, treino e cronograma de descanso. Ignore as pessoas negativas que querem botar você para baixo."
"Se você quer ficar grande e forte, terá que pagar o preço. Treinar pesado na academia, e fora dela estar consciente e disciplinado para manter uma ótima nutrição e descanso todo dia. Sendo assim, é só você que decide se terá resultados ou não."
"Para mim, fisiculturismo é moldar seu físico a ponto de estar satisfeito com sua aparência e performance. Não tem nada a ver com drogas, narcisismo excessivo, obsessão com porcentagem de gordura, treinos convencionais, ou treinar de forma fútil. Nesse meu ponto de vista, fisiculturismo é uma atividade saudável, mas um treino 100% focado em força pode tornar-se prejudicial."
"O fisiculturismo promovido por mim nunca coloca aparência ou performance em primeiro lugar, e sim a saúde. Mas a aparência importa muito. E por isso comer em excesso está descartado, e a porcentagem de gordura nunca deve estar acima de 15% (para um homem). Uma boa nutrição não é só proteína, proteína, proteína. Não é saudável concentrar sua dieta excessivamente em produtos animais."
EXERCÍCIOS
"Fisiculturismo inteligente é selecionar os exercícios que funcionam melhor PARA VOCÊ. Isso significa sempre concentrar-se nos exercícios básicos, mas não significa ficar preso a uma fórmula. Mesmo os maiores exercícios não são igualmente adequados para todos os praticantes. Nunca se prenda a um exercício que simplesmente não se adequa a você. Por exemplo, se você tem problemas de joelho e coluna, insistir em agachar é burrice. Note que todos aqueles que afirmam que “agachamento é obrigatório”, normalmente são privilegiados por uma excelente estrutura biomecânica para agachamento."
"Os exercícios mais importantes são: agachamento, levantamento terra, levantamento terra sumô, stiff, leg press, supino, mergulho em paralelas, encolhimento de ombros, puxadas, remadas, barra fixa (pronado e supinado), pullover e desenvolvimento. Esses são os exercícios básicos que você deve concentrar-se para crescer (escolher apenas alguns deles em cada treino). Cada treino terá entre 2 e 5 exercícios básicos."
"Os exercícios secundários mais importantes são: panturrilha (elevação), abdominal, abdominal lateral (oblíquo), rotação externa do ombro (acho que o autor refere-se ao deltóide posterior aqui), hiperextensão (lombar), e trabalhos específicos de pescoço e “pegada” (grip). Roscas podem ser incluídas se você não conseguir desenvolvimento suficiente dos bíceps nas remadas, puxadas e barras. Uma mistura entre os exercícios “core” (básicos) e os secundários trabalha todo o corpo."
"Há também muitos exercícios isoladores, tais como extensão de pernas, voador, elevação lateral, rosca concentrada, cross over, coice (tríceps), que são exercícios de “detalhe”. Os físicos de elite usam esses exercícios, pois estão trabalhando com detalhes. Porém poucos membros de academia, mesmo os experientes, já ganharam volume muscular suficiente para se preocuparem com detalhes (no entanto esses exercícios podem ser muito apropriados para fins de reabilitação, prescritos por um profissional da área). De uma forma geral, esses exercícios isoladores muitas vezes distraem você daquilo que deveria ser o seu foco principal, se você quer mesmo ficar grande."
"Sua escolha de exercícios deve se basear também em quais exercícios você pode fazer com segurança, por um longo prazo e com cargas progressivamente pesadas. Os exercícios básicos principais são sempre desconfortáveis, mas não devem ser nunca lesivos. "
PROGRESSÃO DE CARGAS E BOA POSTURA NOS EXERCÍCIOS BÁSICOS
"Fisiculturismo e treinamento de força é bastante simples, mas isso não significa que seja fácil. O que realmente importa é ter foco em cargas progressivas com boa postura. Escolha alguns exercícios básicos que sejam os melhores PARA VOCÊ, e então dedique-se por anos em ficar cada vez mais forte nesses exercícios."
"Se você quer aumentar 2 ou 3 centímetros nos braços, por exemplo, você terá que aumentar uns 15 kg de massa muscular no corpo todo. Você não irá alcançar isso concentrando o treino nos braços. Faça seu corpo crescer como um todo, concentrando-se amplamente nas pernas e costas. Cerca de dois terços da massa muscular total está nas pernas, glúteos e costas. Ombros, peito, abdome e braços apenas constituem cerca de um terço da sua musculatura, então não faz sentido dar a essas áreas mais do que um terço da sua atenção total em relação ao treino."
Fonte: “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.
Tradução: Rot
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