A maioria destes fatores tinham sido mencionados nos capítulos precedentes, e só agora tornou-se necessário vê-los em conjunto. Mas deve ser claramente entendido desde o começo que na opinião cuidadosamente considerada do autor, de que nada, nem mesmo algo próximo de qualquer forma de fanatismo é necessário para quaisquer destes fatores. Tal fanatismo ainda hoje existe em uma larga escala nos círculos do treinamento com pesos; principalmente, penso eu, como um resultado direto de uma fraude comercial -- o encorajamento ao fanatismo cuidadosamente calculado, executado para o propósito exclusivo de vender produtos desprezíveis.
Literalmente milhares de praticantes de exercícios com peso estão sobrevivendo quase que completamente em dietas de pura proteína, outros interromperam completamente ou reduziram em muito sua atividade sexual, e um número considerável está tomando várias formas das denominadas drogas de crescimento. E nenhuma destas atitudes pode ser justificada por qualquer motivo. Os máximos ganhos possíveis em qualquer tipo de programa de treinamento podem ser produzidos enquanto se vive uma vida completamente normal; e, de fato, existe grande peso de evidência que sustenta a contenção que uma existência normal é realmente uma necessidade para os melhores ganhos possíveis.
Um homem em um programa de treinamento físico, pesado, obviamente necessitará de calorias extras o suficiente para suprir a energia exigida por tal treinamento -- ou, pelo menos, ele irá se ele espera manter seu peso corporal existente; e se ele desejar ganhar peso corporal adicional, então ele necessitará até mesmo de mais em termos de fatores nutricionais. Mas tais requisitos podem vir -- e, realmente, deviam vir -- de uma dieta bastante normal.
Tal dieta devia estar bem balanceada na sua elaboração, e devia conter proteína o suficiente para ir de encontro aos requisitos momentâneos.
Absolutamente nada mais em termos de uma dieta especial é necessário.
Existe pouca ou nenhuma evidência que sustente a necessidade do uso de vitaminas adicionais -- se uma dieta bem balanceada for ofertada. Realmente, o grande peso das evidências disponíveis indicam claramente que tal influxo de vitamina é de absolutamente nenhum valor.
Quando for necessário o uso adicional de proteína -- no caso de um praticante que deseje ganhar peso rapidamente como resultado de seu treinamento -- isto pode facilmente ser obtido a partir de fontes baratas comumente disponíveis. Ovos crus, leite em pó desnatado, e proteína de soja em pó fornecerão proteína o suficiente para quaisquer necessidades possíveis. Diariamente, dois ou três milk shakes feitos de acordo com a seguinte receita fornecerão proteína o suficiente para um homem pesando 112 kg, e que esteja ansioso para ganhar peso rapidamente - caso sejam ingeridos adicionalmente a uma dieta normal bem balanceada.
1. Quatro ovos crus
2. Meia xícara de proteína de soja em pó
3. Uma xícara e meia de leite em pó desnatado
4. Chocolate em pó o suficiente para adicionar um sabor satisfatório
5. Leite desnatado o suficiente para transformar a mistura em estado propriamente líquido.
Misturado em um liqüidificador, a receita acima fornece uma carga muito pesada e bem equilibrada de proteína -- a um preço bastante baixo. Para um praticante que deseje ganhar peso tão rapidamente quanto possível, três de tais milkshakes deviam ser consumidos diariamente -- um logo depois de um café da manhã normal, um segundo logo depois do trabalho ou escola, e uns terceiro logo antes de deitar-se à noite.
Enquanto a proteína de soja em pó seja o ingrediente mais barato na mistura acima -- custando mais ou menos 40 centavos a libra, no varejo -- isto devia ser limitado à quantia estabelecida acima; ingerida por sí só, a proteína de soja não é completa, e não pode ser utilizada corretamente pelo corpo a menos que ela seja misturada aos elementos fornecidos pelo leite e ovos.
Mas -- para algumas pessoas - a proteína de soja em apresenta um problema.
Uma vez que isto pareça produzir quantias excessivas de gás intestinal, então descontinue seu uso -- e neste caso, substitua isto na mistura com a adição de meia xícara de leite em pó.
Gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteína a um preço baixo, mas é um pouco difícil de consumir em grandes quantidades -- simplesmente porque, se misturada à água fria, ela solidifica-se quase que imediatamente, e se misturada à água quente isto adquire um sabor ruim para a maioria das pessoas.
Existe literatura o suficiente, livremente disponível quanto ao assunto de se elaborar uma dieta bem balanceada para que eu dedique aqui qualquer espaço para isto. Então eu simplesmente irei sugerir para você qualquer um dos vários milhares de livros sobre o assunto. Mas algum cuidado devia ser tomado a fim de certificar-se de que tais livros não contêm interesse comercial.
Os requisitos necessários ao repouso adequado não são mais do que aqueles ditados pelo bom senso e pelos bons hábitos de saúde. Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras; então tenha tanto sono quanto seja normal para você como indivíduo. Seus resultados serão obviamente menores se você tiver a prática comum de descansar muito pouco; porém quantias excessivas de sono provavelmente também retardarão o seu progresso; então simplesmente continue com seus bons hábitos normalmente praticados com respeito a dormir.
As outras atividades deviam continuar como antes; os melhores progressos quase sempre serão demonstrados por indivíduos que estejam regularmente engajados em algum tipo de atividade em tempo integral, como um trabalho normal ou uma carga normal de atividade escolar. Mas -- para muitos praticantes de exercícios com peso -- as declarações acima provavelmente estarão à beira da heresia. Tais pessoas -- encontradas aos milhares -- pensam que tais atividades deviam ser estritamente limitadas a treinar, comer e dormir.
O tanto quanto à adição de outras atividades esportivas tenham importância para o praticante, seu efeito sobre o progresso em geral pode ser ou bom ou ruim; então isto torna-se uma simples questão de prioridades, ou, as primeiras coisas primeiro. Será quase impossível um homem ganhar peso corporal rapidamente se ele fizer uma prática diária de correr várias milhas. Mas se tais corridas forem uma parte necessária do seu treinamento, então obviamente elas deveriam ser feitas. A mesma regra é igualmente aplicável a qualquer outra espécie de atividade -- faça aquilo que é necessário, ou desejável, e o programa de treinamento com pesos claramente aumentará sua força e melhorará seu condicionamento geral ainda que ele não resulte em grandes aumentos em tamanho muscular ou peso corporal sob tais condições.
Porém, muitos treinadores cometem o erro de tentar conseguir todas as coisas de um mesmo indivíduo -- e isto, claro, é literalmente impossível. Se for considerado desejável que um atleta em particular ganhe 18 kg de peso corporal para o futebol, então tal indivíduo não deveria envolver-se em um programa pesado de atividades de campo. Alguma corrida semanal devia ser feita -- pelo menos duas vezes por semana -- por todos os praticantes, mas isto devia ser limitado à quantia suficiente para manter a quantia de resistência necessária à prática da corrida e o grau existente de velocidade. E isto é o que deveria ser feito, pelo menos, se for desejável que tais sujeitos ganhem peso rapidamente.
No caso de indivíduos acima do peso ou fora forma, então alguma quantia de corrida devia ser empregada até que tal indivíduo tenha perdido o excesso de tecido gorduroso que ele está carregando; mas devia ser considerado que tais indivíduos quase nunca terão muito em termos de um nível de resistência ou energia necessária no início de tal programa. Deste modo grande cuidado deve ser tomado a fim de prevenir tal indivíduo de treinar até o ponto de esgotamento nervoso.
Não é necessário nem desejável que qualquer indivíduo treine até um ponto de muscularidade que não reste nenhum tecido gorduroso visível no corpo; sob o risco de queda no desempenho. O melhor desempenho quase sempre será demonstrado por indivíduos que mostram pelo menos um leve grau de tecido gordurosos em algumas áreas do corpo.
Remover os últimos resquícios de tal tecido gorduroso quase sempre envolverá excesso de treinamento. E se isto for levado a extremos, tal excesso de treinamento pode, e provavelmente irá, levar ao esgotamento nervoso. A respeito disso, os indivíduos variam, é claro, mas não espere que um atleta bem condicionado pesando mais de 90 kg com uma estatura normal não mostre nenhum rastro de tecido gorduroso.
Os braços, os ombros, o tórax, e as pernas podem -- e deveriam -- demonstrar um grau bastante alto de muscularidade, mas alguma leve quantia de tecido gorduroso devia permanecer na área da cintura e nas nádegas.
Se tal condição não existe para pelo menos algum grau razoável -- se um grau extremo de muscularidade for evidente pelo corpo inteiro -- então é provável que tal indivíduo esteja treinando em excesso, e que a extensão de seus treinamentos obviamente deveria ser reduzida até o ponto em este comece a ganhar peso.
Os fatores psicológicos necessários para melhorar o progresso no treinamento já foram brevemente citados anteriormente, e este é um assunto bastante complicado para que eu tente explorar isto a fundo aqui.
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