Parece que muita gente esta verdadeiramente interessada em saber qual o melhor momento para aplicar repetições forçadas e/ou negativas; ou se devem utilizar uma pegada ampla ou estreita no supino reto, quando ao mesmo tempo, não se incomodam em nada por não aprender quais são os princípios fundamentais que fazem possível o crescimento muscular. A questão particular do emprego de repetições forçadas, negativas e o tipo de pegada que se tem de utilizar nos exercícios, são detalhes de sub princípios. Os quais só tem relevância uma vez que os princípios fundamentais são completamente compreendidos. Assim é; de que nos serve saber qual é a pegada mais adequada em um exercício particular, quando aplicar uma repetição forçada ou negativa; se não sabemos até onde devemos levar cada série, ou quantas séries devemos completar. E com que freqüência.
A enorme maioria dos culturistas de hoje, assim como os entusiastas do fitness, encontram-se confusos. Por que durante os últimos 25 anos, este mercado tem sido literalmente bombardeado com uma série de teorias “cientificas” proclamando cada uma ser a definitiva no que concerne ao crescimento muscular e a força. Sem rodeios, e apesar de semelhante afirmação, todas concluem que cada um de nós deve se esforçar para encontrar “sua” própria fórmula de treinamento; uma formula de acordo com nossas características individuais. A seguir, a recomendação geral dos “experts” no treinamento, é que devem completar entre 12 e 20 séries por região corporal. Trabalhando com uma rotina dividida em seis dias por semana deixando o domingo para o descansar.
Possivelmente para cumprir com a observação religiosa. Como resultado, posso ver uma grande quantidade de pessoas em praticamente todo o mundo seguindo o mesmo padrão; provando uma rotina atrás da outra com a esperança de que algum dia, Deus premiará sua perseverança com uma que dê por fim como resultado o corpo que esperam obter.
Que enorme contradição! se cada um de nós deve treinar de maneira diferente, por que razão a recomendação dos treinadores experts em exercício, e finalmente, os científicos que prescrevem o mesmo regime de treinamento para todos? Obviamente, tais conclusões não são derivadas de estudos, ou da observação de feitos reais; mas bem, se devem a tradição, a imitação e a conveniência de fazer tudo que Joe Weider recomendava e recomenda mediante ao seu enorme império publicitário. Toda uma série de argumentos desconectados e contraditórios não podem converter em ciência uma determinada teoria.
Muito pelo contrário, uma teoria para ter validez, deve estar composta por uma série de princípios e/ou leis não contraditórias e correlativas que são capazes de descrever todos os fatos de uma realidade objetiva. Além do que, tomando como base tais princípios, deve se possuir capacidade para predizer acontecimentos futuros.
Então, todos os parâmetros nos quais se fundamentam os sistemas tradicionais de treinamento, podem indicar qualquer coisa exceto que o exercício para o culturismo seja uma ciência em si mesmo.
O que deve preocupar-nos então, é descobrir quais são os princípios que uma vez integrados, nos mostrarão o caminho correto até o objetivo que perseguimos; por exemplo, o crescimento muscular.
Assim, o que devemos fazer então, é prestar atenção as leis que regem a natureza. Na natureza, tudo tem necessidade especifica; é por isso que podemos identificar um tigre de um arbusto. Um tigre é biologicamente um tigre; e um arbusto é biologicamente um arbusto, e nenhum dos dois podem ser biologicamente outra coisa, cumprir uma função distinta a que naturalmente vieram “assinados”. Da mesma maneira que as leis da física são imutáveis; e regem o comportamento do universo.
As leis da fisiologia são imutáveis e regem o funcionamento do corpo humano. Assim é, o treinamento produtivo para o culturismo não é uma disciplina instintiva e aleatória; é, em permuta, uma disciplina intelectual. Que permuta com outra disciplina intelectual: a medicina. Com a qual compartilha o fundamento mais importante, a fisiologia humana. A compreensão das leis da fisiologia faz possível a existência da medicina como uma ciência e isso é de valor universal; quer dizer, aplicável a toda a espécie humana.
Se na medicina ocorre o mesmo que descrevem os conselheiros do treinamento tradicional e todos fomos entidades biológicas e fisiológicas diferentes, então, naturalmente, a medicina não poderia existir, ainda menos como uma ciência.
Por que necessitaríamos de um médico especifico que nos estudaria a vida; e não se poderia prescrever medicamentos ou praticar cirurgias. Se bem que é certo que existem diferenças metabólicas que fazem que alguns indivíduos acumulem tamanho muscular a maior velocidade que outros. E indivíduos que acumulam ou perdem tecido gordo em diferentes velocidades; a verdade é que os fatos fisiológicos que determinam tanto o incremento do tamanho muscular como a acumulação e perda de gordura são os mesmos em todos os seres humanos, neste planeta pelo menos.
A compreensão que deve fazer uma série de princípios fundamentais a seguir faz possível a existência das teorias; razão pela qual existe uma teoria das matemáticas, a teoria da relatividade e a teoria do crescimento muscular. A primeira coisa que devemos fazer nesses casos é identificar com toda a precisão o tipo de atividade que como resultado produzem crescimento do tamanho. A ciência do exercício se divide em dois ramos básicos: aeróbio e anaeróbio. O exercício aeróbio está dirigido a incrementar um tipo especifico de resistência, a qual é a capacidade de fazer mais e mais trabalho. Para consegui-lo deve-se fazer exercícios de duração prolongada; nominalmente aeróbio significa “com oxigênio”. E é uma atividade de baixa intensidade e longa duração.
No outro extremo, temos o exercício anaeróbio; que não esta dirigido ao incremento da resistência, sim ao incremento do tamanho muscular da força e da velocidade. Anaeróbio significa “sem oxigênio”, e é uma atividade de alta intensidade e curta duração. Como podem observar, existe um fator que determina a separação de ambos os tipos de exercício: a intensidade.
Compreendendo o significado da intensidade neste contexto, é como podemos seguir avançando na diagramação de uma teoria completa da ciência do exercício, destinada mediante a sua correta aplicação prática, a ajudar-nos a alcançar o objetivo que nos temos proposto. Se considerarmos então que os dois ramos básicos do exercício em si estão definidos em termos pontuais de intensidade, significa que a intensidade é o fator mais importante de toda a teoria.
O ser humano é em essência uma criatura intelectual; nasce com a capacidade de adquirir e armazenar conhecimento. E a única maneira prática de adquirir conhecimento, é na forma de conceitos. A precisão dos conceitos está determinada em cada caso pela precisão de suas definições.
Quanto mais claras são as definições, tanto maior será o valor dos conceitos aprendidos; que, como é lógico, compõe as ferramentas fundamentais do pensamento. A posição de um pensamento claro é o aspecto intelectual mais importante em ser utilizado como guia dos atos humanos. Aqueles que não tem este guia descobrem que o caminho de qualquer objetivo na vida será muito dificultoso.
E creio que vocês, estimados leitores, dão a vida o valor que ela merece; por tanto, suponho que dão uma grande importância a conquista de seus objetivos. E, se é este o caso, então, humildemente, lhe sugiro que siga lendo atentamente.
Tal qual Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx, definiu; a intensidade é: A porcentagem de esforço momentaneamente possível.
Um dos elementos de evidência que demonstra que o exercício de alta intensidade e curta duração é o melhor tipo de atividade para construir tamanho muscular e força, é a observação do corpo de um sprinter (velocista). Eles possuem uma musculatura completamente desenvolvida não só nas pernas, que é o que se espera por sua atividade especifica, e também no resto do corpo.
Seus grandes trapézios, dorsais, peitorais e braços, lhe servirão inclusive para competir com certa vantagem em um campeonato de culturismo. E esse corpo é o produto de uma atividade de alta intensidade e baixa duração: o sprint de 100 metros. Aonde cada passo representa um esforço de 100%. Agora, por que não são 2.000 metros? Por que nada, absolutamente nada, pode trabalhar de maneira intensa e prolongada ao mesmo tempo. Façam vocês um treinamento duro, ou façam um treinamento prolongado; porém nenhum de vocês poderá fazer um treino duro e longo ao mesmo tempo.
Isso, sinceramente, não pode acontecer. Mas também, o desenvolvimento que apresenta um sprinter demonstra com toda a clareza que os culturistas estão sobre treinados em termos de volume (quantidade) e freqüência. Por que o crescimento de músculos grandes para um sprinter como os braços e trapézios são o produto do tipo de atividade que praticam: alta intensidade e curta duração.
Certamente não creio que um sprinter queira desenvolver em excesso a parte superior do corpo, por que isso implicaria o transporte de peso extra. Sem duvida, isso não pode ser evitado. E se neste momento, você está se perguntado: como é possível? Pois então é hora de saber que é por efeito indireto. O que significa que se o crescimento que tenha sido estimulado em qualquer parte do corpo, tal crescimento se transmite as outras musculaturas. E quanto maior é o grupo muscular afetado pelo exercício, tanto maior vai ser o efeito indireto. Obviamente as pernas, que vem sendo afetadas diretamente em um sprint, acolhem os maiores músculos do corpo.
Até aqui, damos o primeiro passo. A identificação concreta e adequada dos principais tipos de exercício. No próximo artigo eu vou descrever com detalhes o funcionamento do fundamento primário, a pedra angula do exercício. A intensidade.
HEAVY DUTY (Parte II)
Na primeira parte desta série de artigos, tenho procurado esclarecer certos fatos pontuais, que comprometem a aplicação de uma teoria científica de uma maneira apropriada na prática. Em várias de minhas aparições públicas, alguns dos meus espectadores comentaram:
“Mas, Roberto, está dizendo com toda exatidão, quase palavra por palavra do que Mike Mentzer disse” Comentário ao qual respondo imediatamente “não é assim, não estou dizendo quase aquilo que Mike Mentzer disse; pelo contrário, estou dizendo exatamente aquilo que Mike Mentzer disse”.
Então sou um imitador? Então não faço mais do que “copiar” a teoria de outra pessoa? Bom, eu não posso atribuir-me o crédito de ter criado a única teoria válida para o crescimento muscular;mas sim posso atribuir-me de ser o único investigador de língua espanhola no campo do exercício, que tem se dado conta através de um raciocino lógico que o treinamento de alta intensidade promulgado por Mike Mentzer, é a única teoria válida de treinamento produtivo para desenvolvimento muscular, da força e da velocidade. Além do que, digo exatamente o mesmo que Mike, por que 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó e para cada um dos seres humanos que habitam a terra. E, para provar que no campo do exercício, todos os elementos se unificam com exatidão matemática, vou expor a teoria com toda a clareza; e com a mesma precisão que nos leva a deduzir que 2 + 2 = 4.
Como se desprende do artigo anterior, a ciência do exercício compreende dois grandes ramos; aeróbio e anaeróbio. E existem um fator, uma variável que uma vez determinada, se converte na responsável de diferenciar ambos ramos. Por exemplo, a intensidade. Como o exercício aeróbio e o anaeróbio estão determinados pela intensidade de execução do trabalho em si, obviamente, a intensidade neste caso, está como fator diferenciador entre ambos. E se observarmos o desenvolvimento muscular que possui um sprinter, que é quem executa pequenas quantidades de exercício aeróbio; e, por sua vez, o comparamos com o pobre desenvolvimento muscular que mostra um corredor de maratona, que é quem executa uma grande quantidade de exercício aeróbio compreenderemos com toda a clareza, que para obter ganhos grandes músculos devemos executar pequenas quantidades de exercício anaeróbio. E, como o treinamento produtivo para o fisiculturismo, deve fechar-se exclusivamente dentro do exercício anaeróbio, o treinamento estará determinado por uma alta intensidade de esforço.
O termo intensidade está sendo utilizado com cada vez maior assiduidade pelos escritores e pelos “científicos” especializados em exercício. Mas, no geral, as definições que dão do mesmo são confusas e/ou ambíguas. O que leva os treinadores, a cometer os erros que vemos diariamente nos ginásios e nos campos atléticos.
Dois dos mais renomados cientistas do exercício de hoje em dia, William Kraemer, Ph.D., e Steven Fleck, Ph.D., definem a intensidade em seu livro Periodization Breakthrough, como “uma medida de o quão dificultoso é o treinamento” e de maneira muito mais perdida mas ao menos aceitável, “a porcentagem de peso máximo que pode ser levantada em um número máximo de repetições”. A que se referem ao dizer “dificultoso” de um treinamento? E uma vez que o termo "dificultoso" é definido, se refere a dificuldade de uma série, um treinamento, o quê? E para identificar a porcentagem de peso máximo que podem manejar-se em um numero especifico de repetições para chegar a ele? Alguém pode ser instruído para executar seis repetições com 80% de uma repetição máxima quando, de fato, é capaz de executar 10 repetições até o ponto de falha; por tanto, a intensidade do esforço será baixa e pouco no sentido da estimulação do crescimento terá sido induzido. Como Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx tem indicado várias vezes, o numero de repetições executadas por diferentes indivíduos com os 80% de uma repetição máxima, pode varias enormemente, dependendo do tipo de fibra predominante e da eficiência neurológica individual. Em sua própria investigação, Jones encontrou um indivíduo que podia executar apenas três repetições até o ponto de falha com 80% de uma repetição máxima em rosca bíceps, e outro que podia executar 27 repetições com 80% de sua repetição máxima no mesmo exercício.
Estando em posse de um conhecimento profundo, e compreendendo o valor dos princípios fundamentais, é como um pode chegar a desentranhar mediante a análises, algumas conclusões a que tem sido alcançadas pelo resto dos investigadores sobre um tema especifico. Como disse Mike Mentzer; os anos de experiência têm me ensinado que os especialistas em treinamento tradicional, a cúpula da ciência do exercício, e inclusive alguns líderes teóricos do treinamento de alta intensidade, estavam certamente fora de rumo. Por que não podemos ignorar a evidencia resultante de nossa própria experiência. Não distante o progresso alcançado por quem começava um programa de treinamento “adequado” era imediato dês mesmo do começo do programa, nem sempre era amplo e continuo. Sinal que, era bom, mas mostrava certas falhas. Sem delongas, tendo como ferramenta uma teoria válida em todos os aspectos; levando a prática da maneira correta, o progresso deveria ser contínuo e certamente satisfatório até mesmo ao final.
Devemos concluir, por tanto, que existem algumas falências na teoria da intensidade a qual Jones estava promulgando; e que era e é aceitada sem crítica alguma pelos membros de sua esfera de influencia. Em resumo, a teoria de Jones disse que, para ser produtivo o exercício deve ser intenso breve e infreqüênte.
Recordemos que, a respeito do conhecimento, os conceitos julgam um papel importantíssimo; mas somente se são definidos com toda a precisão. Se os conceitos mais importantes da teoria do treinamento de alta intensidade estão definidos inapropriadamente, dificilmente podem ser levados corretamente na prática; e o progresso será comprometido seriamente. Revisando a teoria de Arthur Jones, o primeiro ponto de analise, é, logicamente, o fundamento principal; a intensidade. A qual, baixo todo o ponto de vista enquadrando no contexto da ciência do exercício, está corretamente definida. Jones definiu a intensidade como “a porcentagem de esforço muscular momentaneamente possível”. Como podemos observar, a definição é muito clara em seu conteúdo, sem encalços, como pode exemplificar-se em um sentido prático.
Suponhamos que podemos completar dez repetições de rosca bíceps com barra ao ponto de falha muscular momentânea com 50kg; O que significa que podemos não completar a repetição numero onze. A primeira repetição é a mais fácil de todas, por que estamos frescos e nossa força está intacta. Esta primeira, muito fácil repetição, pode requerer aproximadamente 10 a 12% de intensidade de esforço em se completada. E supostamente, nos fadigará ligeiramente. Então, a segunda repetição será mais difícil de completar, requererá uma intensidade de esforço ainda maior; entre 18 e 20%. E, como é lógico, nos fadigará algo mais que a primeira. A terceira repetição será mais difícil de completar, requerendo uma intensidade ainda maior que a segunda; assim sucessivamente, na quarta, na quinta, na sexta, são repetições cada vez mais intensas, mais difíceis de completar. Até chegar a décima repetição, a mais intensa de todas; a única de toda a série que requer 100% de esforço para ser completada.
A pergunta que se tem agora é: que repetição de toda a série é mais produtiva para estimular o incremento da massa muscular e da força? A primeira, que é a menos intensa que a ultima, que requer uns 100% de esforço para se completar? A ultima logicamente. O que aconteceria se por qualquer razão, deixássemos a barra no piso depois de completar a primeira repetição. Teríamos estimulado o crescimento? Não. Por que a intensidade da primeira repetição, não é suficientemente alta como para produzir uma “ameaça” ao sistema fisiológico do corpo como para induzir, ou garantir, uma resposta de adaptação. Mas e a ultima repetição possível de uma série levada até o ponto de falha muscular momentânea, sim essa é o suficiente intensa para provocar uma demanda sobre a habilidade de reserva que esteja acima do nível normal. Razão pela qual o corpo tenderá a adaptar-se construindo uma barreira compensatória de tecido muscular adicional.
Alguns cientistas opinam que não é necessário chegar a 100% de intensidade de esforço para estimular o crescimento; eles opinam somente uns 82, 87, ou 92% de intensidade de esforço é suficiente para fazê-lo. Sem rodeios, supondo que isso é verdade; como poderíamos utilizar essa informação. Como saberíamos se estamos trabalhando a 82, 87 ou a 92 % de intensidade, não temos uma forma concreta de sabê-lo. Por que a intensidade em si mesma, só tem pontos que podem ser medidos com certeza; o 0% quando estamos em repouso, e o 100% quando estamos executando um esforço máximo. Como na ultima repetição de uma série é levada ao ponto de falha muscular momentânea, por exemplo. Chegar ao ponto de falha muscular momentânea em uma série, é de crucial importância; por que nos assegura que tenhamos passado do ponto do estimulo, ponto acima do qual o crescimento é estimulado, e abaixo do qual não é. Trabalhar com uns 100% de intensidade de esforço nos garante que temos estimulado o crescimento, sem se importar em que ponto se encontra o estimulo.
Em essência, essa é a pedra angular da teoria do treinamento de alta intensidade; sinalizando que para conseguir um incremento ótimo do tamanho muscular e a força, um indivíduo deve necessariamente trabalhar ao ponto de falha momentânea. Que é o ponto em uma série aonde é impossível completar outra repetição, a pesar do maior esforço. Se um indivíduo não trabalha até o ponto de falha muscular momentânea; em que ponto deveria deter-se à série? Deter-se em qualquer ponto abaixo do ponto de falha muscular momentânea é incorreto, por que, sinceramente, é uma aproximação que não tem exatidão. Jones estava certo, ao ter definido a intensidade em termos de características individuais. Utilizando a definição de Jones, é como podemos identificar razoavelmente a intensidade de uma atividade de baixo nível de esforço como é o exercício aeróbico, e ao treinamento até o pondo de falha muscular momentânea com pesos, onde 100% de intensidade muscular é requerida, isso logicamente, contrasta com as expressões dos experts em treinamento convencional, que utilizam o termo intensidade sem haver dado nenhuma definição precisa, e associando-o permanentemente ao termo “volume” ou “quantidade”.
Depois de ter definido a intensidade com toda a precisão, Arthur Jones cometeu seu maior erro; um erro que compromete a eficácia de uma forma de treinamento realmente superior, aquele que pensavam certos que por fim haviam encontrado uma resposta acerca do treinamento para fisiculturismo, viram frustradas suas expectativas de o conseguir. Foi aí, aonde Jones se distanciou do caminho da ciência e do conhecimento, para adentrar-se em opiniões relacionadas e arbitrarias. Aonde a ideologia dominante daquele momento, formada por Weider,
Schwarzenegger e companhia, recomendavam que cada um que treinasse com 12 a 20 séries, duas ou três vezes na semana, para um total de quatro a seis dias, Jones certamente, afirmou que semelhante regime conduziria ao sobre-treinamento. Sua prescrição para solucionar o problema, com sinceridade, não foi muito melhor. Pois sugeriu que cada um, treinasse o corpo todo três vezes na semana, com um total de 12 a 20 séries por treinamento. Isso, também, devido ao alto nível de intensidade aconselhada que está muito acima do que foi promulgado por Weider, rapidamente conduz ao sobre-treinamento.
A teoria de Jones, recordemos, afirma que, para ser produtivo, o exercício deve ser intenso, breve e infrequente. Sem problemas, o que significa que exatamente breve e infrequente ? Jones se equivocara deixando a toda uma grande quantidade de seguidores, alguns dos quais o acreditavam-no como infalível, pupilos de um guia racional de treinamento.
Em um sentido real, Jones estava simplesmente renegando Weider a maneira de um golpe do punho. E foi assim por certas características de sua personalidade. Logicamente, Jones não estava desconectado intelectualmente dos princípios fundamentais; mas estava praticamente obsessivo em descobrir métodos de alcançar medidas extremamente precisas de certos aspectos derivados da ciência do exercício. Coisas como o torque e a fricção muscular, recorrido do movimento e energia armazenada, por nomear algumas, ocupando seu tempo. E seu trabalho foi único nesse aspecto. Sem problemas, a integração apropriada e a aplicação desta informação é possível somente uma vez que se tenha compreendido com toda a clareza os princípios fundamentais.
A ciência é uma disciplina cujo propósito é descobrir os fatos específicos e precisos da realidade. A noção de Weider, de que devemos completar entre 12 e 20 séries por grupo muscular não é exata. Qual o numero exato, 12, 14, 17 ou 20 séries? E se 12 séries são suficientes; para que fazer 20? Weider jamais deu uma explicação que fundamentasse suas afirmações. A resposta de Jones não foi baseada em um processo de raciocino; ao aconselharmos a execução de 12 a 20 séries para todo o corpo, em vez de para cada músculo, sua estimativa é tão arbitraria quanto a de Weider.
De todo o exposto até este momento, se desprende que a intensidade é o fator mais importante da ciência do exercício. E, além disso, é a causa primariamente responsável de estimular o crescimento muscular por cima dos níveis normais. Ainda assim, e a pesar deste fato, não é causa suficiente para que o crescimento tenha lugar.
HEAVY DUTY ( Parte III)
Até o momento, tenho me esclarecer o ponto fundamental que faz possível a ciência do exercício; o ponto a partir do qual o crescimento é estimulado, a intensidade. A qual sistematicamente tem sido ignorada, inapropriadamente definida, pela cúpula dos cientistas do exercício. Quem ainda hoje segue negando a existência dos princípios fundamentais que fazem possíveis as ciências.
A compreensão do conceito de intensidade é fundamental, por que sem o conhecimento de sua existência, não teríamos maneira de saber como nos conduzir em matéria de exercício. Mas neste campo, para nos conduzir apropriadamente; quer dizer, para alcançar o resultado que esperamos, devemos fazer exatamente aquilo que a natureza requer. No caso do fisiculturismo, o resultado esperado e o alcance do potencial muscular ditado pela genética individual. Em outras palavras, conseguir o maior tamanho muscular e força possíveis segundo nossas características. A primeira e principal causa para conquistá-lo, sem lugar a dúvidas, sem especulações é a imposição de um stress de alta intensidade de treinamento. Sem delongas, como disse anteriormente, se bem que a intensidade estimula o crescimento, não é a causa suficiente para que o crescimento tenha lugar. Neste ponto, devemos distinguir entre a estimulação do crescimento, e a produção do crescimento.
O treinamento de alta intensidade não produz o crescimento, mas serve para estimulá-lo; quer dizer, põe em marcha uma série de atos bioquímicos, que ao se finalizar, se traduzem na manifestação, ou produção do crescimento em si. Então, é o corpo que em definitivo produz o crescimento; mas somente se não se provocar nenhum distúrbio a seu sistema fisiológico por um tempo suficiente. Como Arthur Jones explicou em sua teoria: “o treinamento de alta intensidade produz uma demanda tão alta sobre a capacidade de recuperação, que é impossível suportar uma grande quantidade de trabalho. Então, todo o treinamento intenso terá de ser breve”.
Estando então em conhecimento de que a máxima intensidade possível é alcançada na ultima repetição de uma série levada até o ponto de falha muscular momentânea; o passo seguinte é saber quantas séries de alta intensidade é necessário executar para conseguir resultados ótimos. Se tomarmos o conselho de Jones, notaremos que estaríamos realizando uma menor quantidade de séries do que aconselham os “cientistas” e os “experts” nos afirmam que fazer mais exercício é melhor; Jones nos recomenda que fazer menos exercício é melhor. Levando ao extremo, se os praticantes do treinamento tradicional recomendam usar 200 séries; Jones nos recomenda executar 100. Mas fazer simplesmente menos que os demais, não significa em absoluto que estamos trabalhando de forma breve. É aí aonde a teoria do Jones entra em colapso.
Como explica Mike Mentzer: “no contexto da ciência do exercício, breve significa: quantidade mínima, ou precisa de exercício, requerida para produzir resultados ótimos”.
Mas como saber qual é a quantidade precisa de exercício para conseguir o resultado esperado? Se tomarmos como base a recomendação dos treinadores tradicionais, de completar entre 12 e 20 séries; como podemos averiguar. Suponhamos que estamos decididos a descobrir a quantidade exata de séries, e, aos fins práticos decidimos executar 12 séries; e essa quantidade não produz o resultado que esperamos, por exemplo o incremento do tamanho muscular e a força. Para onde ir? Para baixo e completar 11 séries? Ou pra cima completar 13? Neste caso não saberemos com uma certeza sequer aproximada, a qual é a solução do nosso problema.
Para lançar uma experimentação séria com o objetivo em mente de encontrar a quantidade requerida, ou exata de exercício necessário para alcançar o resultado esperado; teremos que completar a quantidade mínima possível de exercício, quer dizer, com uma série. Si com a execução de uma só série, não conseguimos produzir um resultado ótimo; então sim, agora teremos uma razão lógica para trocar. Mas como não podemos fazer zero séries, isoladamente temos um lugar para onde ir, para cima aonde completaremos duas séries. Sem problemas, a execução da segunda série pode significar um erro, um erro que pode comprometer o alcance do incremento do tamanho e da força. Por que uma vez alcançada a estimulação do crescimento, alcançado o ponto de falha muscular em uma série, o objetivo perseguido foi alcançado. Assim é, a maquina fisiológica do crescimento tem sido posta em marcha pela ultima repetição possível da série; aquela repetição que tenha requerido 100% de nosso esforço para ser completada. E não há nada mais o que fazer, o crescimento foi estimulado. Se queremos acender uma lâmpada, somente devemos acionar uma vez o interruptor; uma vez acionado, a lâmpada terá se acendido; Não temos que acionar o interruptor uma e outra vez. Pois o mecanismo está em marcha. O objetivo foi alcançado.
A execução de uma só série até o ponto de falha muscular momentânea, é tudo o que necessitamos para produzir um incremento ótimo do tamanho muscular e da força. Completar a repetição que requer 100% de nosso esforço lhe produz uma demanda tão alta na capacidade de recuperação, que a execução de uma segunda série pode comprometer seriamente o resultado final. A capacidade de recuperação, é composta por recursos bioquímicos. Uma fonte de energia química que abastece o corpo durante os períodos de adaptação. A quantidade de recursos bioquímicos que compões a capacidade de recuperação não é infinita; pelo contrario é estritamente limitada. Quão limitada é? Não sei. Mas sei, com absoluta certeza, que a única maneira razoável de utilizar uma fonte que é limitada desconhecendo seu limite real, é da forma mais econômica possível.
Ao finalizar um treinamento, não nos sentimos igual à antes de treinar, nos sentimos esgotados. E não simplesmente esgotados em um sentido figurativo, estamos totalmente exaustos em um sentido técnico. Por que durante o treinamento, temos utilizado uma parte considerável de nossa limitada reserva de recursos bioquímicos e no abastecimento do treinamento. Por exemplo, completamos uma série uma porção de recursos é utilizada, ao completarmos uma segunda série, e outra porção da reserva de recursos é utilizada. Completamos a terceira série e outra porção da reserva de recursos é utilizada. E assim sucessivamente, por cada série executada, mais e mais da limitada reserva de recursos bioquímicos é utilizada para abastecer o treinamento; e quanto maior for a quantidade de recursos utilizados durante o treinamento, tanto menor será a quantidade disponível para abastecer o crescimento. Como podem observar, é uma necessidade primaria e absoluta, não realizar mais exercício que o mínimo requerido para conseguir resultado que esperamos. Por que o fator volume ou quantidade, é algo negativo para o corpo; seja com a execução de 50 ou de uma só série. Por que cada série executada consome parte de uma reserva que é limitada ao estremo. O ideal, é que o crescimento deveria se produzir sem a execução de nenhuma série, de maneira a contar com todos os recursos bioquímicos disponíveis para abastecer o crescimento; para que o crescimento se produza, o corpo tem que ter uma razão para fazê-lo. Quer dizer, um estímulo; e não pode haver treinamento sem a execução de pelo menos uma série.
A execução de uma segunda série, neste caso, não significa o aumento da quantidade de exercício em uma simples unidade; significa a duplicação da quantidade de exercício. Quer dizer, um aumento de 100%, que é um incremento máximo possível. E todo incremento de exercício, acima do mínimo indispensável, é por definição, sobre treinamento. E o sobre treinamento, não é algo “simplesmente” mal; como pensam os treinadores tradicionais, é o pior erro que um fisiculturista, seu treinador e qualquer atleta pode cometer. Por que vai exatamente contra o que buscamos. Em palavras de Mentzer:”o sobre treinamento, é por definição, realizar uma maior quantidade de exercício em termos de volume e freqüência, que o mínimo requerido para estimular a produção de resultados ótimos”.
Muitos treinadores e fisiculturistas operam sob a suposição de que a intensidade é que provoca o sobre treinamento; mas a intensidade, não provoca o sobre treinamento, e sim o volume e freqüência excessivos. Assim é, a intensidade produz uma incidência sobre a reserva de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação; então o corpo incrementará sua reserva existente mediante a construção compensatória de tecido muscular adicional para proteger seus recursos. E recordemos que quantos mais recursos bioquímicos são utilizados para abastecer o treinamento, menos recursos temos disponíveis para produzir o crescimento. Por tanto o treinamento deve ser extremamente breve. Mas que período de tempo é necessário para alcançar o resultado desejado? Nós encontramos aqui, diante da ultima incógnita a decifrar; a freqüência.
As leis da natureza e as características fisiológicas especificas do ser humano, ditam as características especificas do tipo de treinamento que devemos seguir com o objetivo de alcançar um resultado determinado. Para estimular o crescimento necessitamos impor a demanda de um treinamento de alta intensidade ; e como o treinamento intenso consome parte da capacidade de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação, obrigatoriamente, terá de ser breve.
O sistema fisiológico do corpo está composto por uma série de reações, ou atos bioquímicos que começam no mesmo momento da concepção e culminam com a morte. Em um corpo são, todas a reações químicas se produzem se em perfeição; mas existe um tempo mínimo para que todas as reações tenham-se completado. Então uma vez estimulado o crescimento mediante a um treinamento intenso devemos dar ao corpo o tempo suficiente para cumprir com todas e cada uma das reações bioquímicas; que uma vez completadas, se manifestarão na produção de crescimento. Quanto tempo demora o sistema para completar todas as reações bioquímicas do crescimento? Bom, algo que aprendi com Mike Mentzer, é que se bem que a teoria da intensidade é de valor universal, ou seja, aplicável a todos os seres humanos por igual; a tolerância a exposição ao stress intenso varia segundo condições genéticas.
Assim é, existem certas condições genéticas além do sexo que condicionam a aplicação prática da teoria. Assim como encontramos variações nas diversas estaturas, que vão dês das pessoas com ananismo, até os jogadores de basquete, e todo o mundo no meio. Encontraremos também variações na cor da pele, dês das pessoas extremamente brancas como os nórdicos, até as pessoas da raça negra; e na inteligência, dês das pessoas com retardo mental até os gênios; e supostamente, todos os outros no meio. Também existem diferenças na capacidade para tolerar a demanda produzida pelo treinamento, segundo sua eficiência da capacidade de recuperação. Aqueles que contam com uma grande tolerância, poderão se exercitar mais freqüentemente; e aqueles com uma pobre tolerância, deveram treinar com menos freqüência. Mas independente de qual é o grau de eficiência de nossa capacidade de recuperação o corpo não pode recuperar-se de um treinamento intenso em menos de 72 horas; aliás, necessitará de mais outras 24 horas para produzir o crescimento. Não acreditam? Não? Bom, aqui vai a prova.
Qualquer um de vocês seguramente já tiveram a experiência de um brutal treinamento de pernas nas sextas feiras. Uma vez concluído se retiram pra casa com a satisfação do dever cumprido para descansar todo o fim de semana, lendo meus artigos, ou meus livros, ou assistindo algum dos meus seminários. Bom, propagandas a parte, segunda feira acordam ainda cansados. Como é possível? Recordem, para estimular o crescimento, é necessário realizar um treinamento intenso; mas o treinamento intenso produz uma enorme incidência na reserva de recursos da capacidade de recuperação. Imaginem a incidência produzida com uma fissura, como uma brecha aberta na capacidade de recuperação. Executam uma série, e abrem uma fissura, executam duas, e a fissura fica mais profunda, executam a terceira e a fissura e aprofunda; e assim sucessivamente.
Então, a primeira coisa que o corpo fará após o treinamento, é tapar a fissura, não construir músculo. E, o trabalho de tapar a fissura, se bem começa imediatamente após o treino não se completa em cinco minutos; leva vários dias para fazê-lo. Uma vez tapada a fissura, o corpo construirá músculo adicional; trabalho que requer um tempo mais para se completar. Segunda estamos esgotados por que o corpo está tentando tapar a fissura produzida pelo treinamento; em outras palavras, também se encontra superando o déficit produzido em sua reserva de recursos. Então, segunda não devemos treinar sob nenhuma circunstancia; se o fizermos, estaremos desviando os recursos do abastecimento do treinamento; cortando assim o circuito bioquímico do crescimento. E muito pior também, impedindo a recuperação. Na terça, estamos praticamente estamos recuperados, sem problemas, não nos sentimos mais fortes que o treinamento anterior, apenas igual. E é por que durante esse lapso o corpo teve tempo suficiente para tapar a fissura; mas não teve tempo para iniciar o processo de crescimento. Então, estamos igual a antes do treinamento da sexta anterior; mas nós queremos estar melhor que no treinamento anterior. Por tanto, descansaremos um dia a mais. Na quarta-feira estamos algo mais forte, mas não muito; no entanto podemos fazer uma repetição a mais aqui e ali, aumentando um pouco o peso utilizado, mas nada espetacular.
Por que quarta-feira, ao mesmo tempo que o processo leva 24 horas em marcha, não se culmina aí; então, estamos dando ao corpo a oportunidade de completar 20% da unidade de crescimento de 100 possível. Por tanto, treinar terça-feira é um erro; devemos desejar passar outras 24 horas para permitir que 100% das reações bioquímicas que compões o processo tenham-se completado. E sexta-feira estarão desejosos para treinar, com ambição de incendiar literalmente o equipamento do ginásio com a euforia do treinamento; superando amplamente as cargas e as repetições do treinamento anterior.
Tenham vocês em conta, que à medida que o tamanho muscular e a força se incrementam, a demanda produzida sobre a capacidade de recuperação também o fará. E não creiam que bendita capacidade de recuperação se incrementa tanto como a força; está verificado que, ao mesmo tempo que a força se incrementa entre 300 ou uns 500% ao largo de sua carreira, a capacidade de recuperação se incrementará em somente 50%. Então, à medida que vamos progredindo e ficando maiores e mais fortes; o volume e a freqüência do treino tenderam a diminuir. Quer dizer, terá de treinar menos, não mais, menos.
Com um regime de treinamento apropriado, como o que acabo de descrever, alcançaram seus objetivos de conseguir um corpo muscularmente desenvolvido no menor tempo possível. Aproximadamente um ano e meio. E não digo a base de suposições, sim em base de feitos reais e definidos que compõe a ciência do exercício. Por que, na realidade, não estou interessado em demonstrar que tenho razão; estou interessado em saber a verdade.
HEAVY DUTY (Parte IV)
Estando em posse do conhecimento preciso sobre as características especificas com as que devem contar um programa de treinamento, um conhecimento que nos sirva como guia de nossos esforços; é imprescindível saber que, ao ser levada à prática, não necessitamos esperar meses e anos para ver os resultados. De fato, o progresso deve manifestar-se imediatamente dês do primeiro dia de treinamento; se não é assim, se o progresso não é imediato e dramático, então, estamos cometendo um erro. Seguramente, não estamos aplicando corretamente os princípios fundamentais. Mas se não estamos aplicando de maneira correta, o progresso deve ser contínuo de um treinamento a outro. A maioria dos culturistas não sabe como criar o resultado em um treinamento individual.
Sim, a grande maioria dos fisiculturistas qualifica o resultado de um programa de treinamento sobre a base do peso corporal; e alguns, tomando como referencia a imagem refletida pelo espelho. Mas suponhamos por um momento, que nossa própria genética individual nos permite desenvolver uns 12 quilos de músculo limpo em um ano. Alguns crêem que doze quilos de músculos ganhos em um ano não é uma quantidade importante; se crerem que é assim, vão a qualquer açougue e peçam que o açougueiro lhe mostre doze quilos de carne, assim terão uma idéia real da quantidade que é. Além do mais incrementando o tamanho muscular em doze quilos anuais; totalizaremos vinte e quatro quilos de músculo limpo e dois anos. O que converteria um indivíduo médio de 75 quilos em um verdadeiro gladiador de 99 quilos.
Um incremento de doze quilos em um ano, implica um incremento de um quilo de músculo ao mês. O que, por sua vez, significa um incremento de 33,3 gramas de músculo por dia. Supostamente, aumentar doze quilos de músculo em um ano, é muito mais que um indivíduo médio pode esperar. Mas como podemos observar, incluindo um ambiente geneticamente favorável para o desenvolvimento, este é imperceptível sobre uma base diária, ou semanal ou mensal, se tomamos como ponto de referencia o peso corporal, ou a imagem refletida ao espelho. As mudanças no aspecto do corpo , começaram a serem notadas uma vez que tenhamos aumentado entre quatro e seis quilos.
Como disse anteriormente, se o equilíbrio entre a intensidade, volume e freqüência dos treinamentos, é correto; então o progresso deve ser contínuo e dramático dês do primeiro dia. Sim, não devemos esperar meses ou anos para ver resultados. Se tomarmos sol pela manhã, pouco depois do mesmo dia, a pele exposta aos raios ultravioletas de alta intensidade estará avermelhada; mais tarde, esse mesmo dia, começara a mostrar um tom mais escuro. Então, se um treinamento individual teve êxito, quer dizer, um treinamento no qual o crescimento tenha sido verdadeiramente estimulado; o corpo evidenciará isso com um progresso visível. Mas como a manifestação do crescimento estimulado durante o ultimo treinamento, é imperceptível como para poder medi-lo de maneira visual, ou através do peso corporal; a única maneira razoável de medir o êxito de um treinamento determinado é através do incremento da força.
Já no século IXX, os fisiologistas de então haviam descoberto que a força de um músculo está determinada por seu tamanho; de fato, a força de um músculo tem uma relação direta com o corte de sua seção transversal. Prova disso que é o peitoral é muito mais “forte” que o bíceps. Se o que estás pensando; como pode ser então que a panturrilha que é um músculo muito pequeno ser muito mais forte que outros músculos muito maiores. Bom, nesse caso teríamos de analisar certas questões mecânicas; como por exemplo, a geometria da articulação do tornozelo e seu recorrido movimento, que em conjunto permitem que a panturrilha sendo um músculo muito pequeno, incapaz de gerar uma grande quantidade de potencia, possa mover uma grande quantidade de peso muito grande com relação ao seu tamanho.
Então, tendo em conta que o tamanho de um músculo está diretamente relacionado com sua força, todo nosso esforço no ginásio deve estar dirigido a incrementar nosso nível de força. Quanto mais forte for um músculo, tanto maior ele será; e o aumento no tamanho, terminará em um aumento da força. E assim sucessivamente. Assim, o êxito de um treinamento individual estará determinado pelo incremento da força para o treinamento seguinte. Aqueles fisiculturistas que não compreendem que devem treinar para incrementar a sua força, não sabem aonde dirigir seus esforços no ginásio. Como resultado, perdem anos buscando a fórmula sobre a qual fundamentar as diretivas de seu próprio programa de treinamento.
Alguns dirão:
“Mas Roberto, como pode ser a força o ponto de referencia para saber se um programa de treinamento é correto; se temos visto homens pequenos levantar muito mais peso que outros homens com um tamanho muscular muito maior”
Sim certo, existem esses casos. Mas sob nenhum ponto de vista podemos comparar a força de um homem com a de outro, por que existem algumas características particulares de influencia; como por exemplo a eficiência neuro-muscular, as inserções tendinosas que podem ser mais favoráveis ou não, a densidade da fibra muscular, os ângulos das articulações, etc... Sem mais, tanto o homem menor, como o maior terão que aumentar sua força atual se desejam incrementar seu tamanho muscular atual. Jamais devemos comparar nosso nível de força com a força demonstrada por outro indivíduo. A única pessoa com que podemos comparar nosso nível de força com toda a certeza, é com nós mesmos. Se em um treinamento completamos sete repetições de rosca bíceps com barra com 50 quilos até o ponto de falha até o ponto de falha muscular momentânea, e no seguinte treinamento completamos nove repetições no mesmo exercício, obviamente estamos mais fortes. Incluindo uma só repetição a mais é um avanço significativo. Como disse mais acima, se completamos sete repetições de rosca com barra com 50 quilos, e treinamos bíceps a cada duas semanas; incrementando nossa força em uma repetição por cada treino sucessivo ao final de um ano completaremos 33 repetições com o mesmo peso; isso sim é progredir!
Se observarmos qualquer indivíduo que tenha incrementado seu peso em uns quantos quilos, não muito, somente em uns três ou quatro quilos, observamos que a característica mais importante que podem mostrar é o notável o incremento do seu nível inicial de força. Nunca é ao contrário, incrementar o tamanho muscular com um diminuição, e sim o correspondente incremento no nível da força; isso sensivelmente não pode passar. Então, o requisito essencial, através do qual podemos medir o progresso de nosso programa de treinamento, é o incremento constante do nível de força. Quando o incremento do nível de força se detenha, aproximadamente em um ano e meio ou dois, o tamanho muscular se deterá pouco tempo depois.
Existem algumas controvérsias a respeito. Sobre tudo tratar a possibilidade de que a força pode incrementar-se sem o conseguinte aumento do tamanho muscular. Em especial nos casos dos levantadores; que às vezes não desejam passar para uma categoria maior. Bom, nesse aspecto, eu não posso relacionar o fato de levantar uma certa quantidade de peso com a expressão da força; que os levantadores são realmente maestros na técnica de tomar impulso dentro de certos limites . E é obvio para mim, que em um movimento executado com impulso, o peso é movido por um momento, que é uma força de aceleração. Por tanto, a velocidade a velocidade que toma o peso escapa velocidade de contração. Por tal razão, os músculos nesse caso, se vêem descarregados. Quer dizer, que na verdade, o peso não está se opondo a velocidade de contração. E neste caso tão particular, é possível que se possa aumentar a habilidade de mover um peso desde um ponto até outro, sem incrementar o tamanho muscular. Não creio que podemos qualificar esse fato como força, ao atleta especializado de “forte”, mas bem, podemos qualificá-lo de hábil.
De todos modos, o termo “força” dentro do que é a ciência do exercício, não tem nenhum contexto, ou um significado preciso e especifico. A fórmula massa por aceleração (m x A= f), é exclusiva da física. Todas a possíveis definições expostas até hoje, dentro de um contexto da ciência do exercício, são apreciações subjetivas que tentam encontrar alguma explicação a este fenômeno.
Se um indivíduo é capaz de completar uma repetição máxima em uma rosca bíceps com 80 quilos, provavelmente será capaz de realizar oito repetições com 50 quilos no mesmo exercício. Ao final de um treino em que se encontre treinando apropriadamente, poderão seguramente realizar 16 repetições com o mesmo peso. O que foi que se duplicou? Logicamente, o tamanho muscular terá se incrementado, mas não ao dobro; então, se terá duplicado a força? Bom, seguramente poderá executar duas repetições com 80 quilos; mas é pouco provável que possa completar uma repetição com 160 quilos na rosca com barra. O que implicaria a verdadeira duplicação da chamada “força”. O que foi duplicado foi é sua habilidade de manejar os 80 quilos iniciais; quer dizer, sua habilidade funcional. Esta terminologia apropriada para aquilo que denominas “força”. Os termos “força” ou “forte” são utilizados para descrever o que na realidade é, ou deveria ser, habilidade funcional. A qual nos fins práticos, não me parecem ruins.
Por Roberto Maragó
Tradução Everton Bernardo (Fangt, www.ironpump.org)
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