Bases Do Treinamento, Especificidade x Intensidade x Volume

Treinamento físico consiste basicamente na aplicação de sobrecargas aos sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e neuro-endócrino, com o objetivo de estimular adaptações morfológicas e/ou funcionais. Sobrecarga deve ser entendida como uma solicitação de função acima dos níveis de repouso, sendo portanto uma situação de estresse que leva à desestruturação tecidual, consumo de substratos energéticos, de enzimas e de outras substâncias essenciais, comprometendo a homeostase. Sobrecargas excessivas em intensidade ou volume podem levar à lesões ou disfunções, mas no caso do treinamento físico bem orientado, as sobrecargas são bem dosadas e intermitentes.

No repouso que se segue a cada sessão de treinamento o organismo se recupera das sobrecargas por meio de adaptações morfológicas e funcionais específicas, levando ao aprimoramento da composição corporal e do desempenho. Especificidade, intensidade e volume são os principais parâmetros do treinamento a serem considerados no delineamento de um programa. Analizaremos em separado cada um desses parâmetros, com as particularidades relativas aos exercícios com pesos. Quanto mais comprometida for a capacidade física da pessoa que inicia o treinamento, seja por sedentarismo ou por doenças, mais suaves devem ser as sobrecargas.

Especificidade - Os exercícios com pesos podem ser realizados de maneira a enfatizar mais a função contrátil ou mais a função metabólica, no sentido da produção energética. Pesos maiores, que permitem poucos movimentos consecutivos (repetições) enfatizam o mecanismo contrátil. Produzem acentuado aprimoramento da força, tanto por hipertrofia das fibras musculares, como também por aumento da capacidade de recrutamento de unidades motoras. Pesos menores, que permitem mais repetições, também produzem hipertrofia, mas enfatizam a resistência, a saturação de glicogênio, a hidratação e a vascularização dos músculos. Para a grande maioria dos objetivos do treinamento com pesos parece estar havendo um consenso de que o ideal são as repetições médias, geralmente entre seis e doze, conhecidas como "faixa de hipertrofia". Nessa faixa de repetições as funções contrátil e metabólica parecem ser igualmente estimuladas, conseguindo-se uma boa associação das adaptações morfológicas e funcionais citadas. As repetições médias também são muito eficientes para estimular a massa óssea, por serem realizadas com pesos relativamente grandes. O gasto calórico e a mobilidade articular recebem estímulos em todas as faixas de repetições. Do ponto de vista da segurança cardiovascular as repetições médias também são desejáveis, por produzirem aumento discreto da frequência cardíaca. A faixa de repetições em que devem ser realizados os exercícios precisa estar bem explicitada nas prescrições de treinamento.

Intensidade - A intensidade nos exercícios com pesos se refere ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima, que ocorre em isometria e apnéia, e que pode ocorrer em qualquer faixa de repetições. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. A contração muscular máxima produz aumento transitório porém acentuado da pressão arterial, pelo que deve ser evitada por não atletas. Este aumento de pressão arterial é maior com pesos mais leves, que permitem várias repetições antes da contração muscular máxima. Repetições médias com cargas sub-máximas associam eficiência e segurança mesmo para grupos especiais. A expressão "cargas sub-máximas" não significa pesos leves, mas apenas que os movimentos serão interrompidos uma ou duas repetições antes da ocorrência de isometria e apnéia. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação "treinamento sub-máximo" significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais à condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante fator de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.

Volume - Séries são os conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou "quantidade" do treinamento. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro à seis dias por semana. Atualmente os métodos de treinamento considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.