Carga total/ tempo
Índice de intensidade:
(Carga total)² / tempo
Para treinarmos as fibras musculares 2b, essenciais para a hipertrofia, deveremos alcançar a falha positiva entre 6-12 repetições.
Ao aplicarmos o fator de intensidade, veremos que ao término de um set, ao se realizar sets subseqüentes, estes somente elevarão o fator de intensidade caso haja aumento de carga na manutenção do tempo de execução, na diminuição da carga com redução proporcionalmente maior do tempo de execução ou no aumento da carga com redução do tempo de execução.
Exemplo:
24Kg x 6 reps/ 1min = 144 Kg.rep/min contra 18Kg x 6reps/1 min = 108Kg.rep/min
24 x 6 reps/1 min = 144 kg. rep/min contra 24 x 12reps/ 2,1 min = 137 kg. rep/min
24 x 6 reps/1 min = 144 kg.rep/ min contra 20 x 6 reps/ 0,5 min = 240 kg.rep/min
Ao aplicarmos o índice de intensidade, veremos que ao aumentarmos a carga, estaremos elevando exponencialmente o numerador e provocaremos um grande aumento no índice de intensidade. A redução da carga, necessariamente resultará em diminuição exponencial do índice. O fator tempo torna-se menos relevante.
Exemplo:
(24Kgx 6reps)²/1 min = 20736 (Kg.rep)²/min contra (18Kg x 6reps)²/1min = 11664 (Kg.rep)²/min
(24 x 6 reps)²/1 min = 20736 (Kg.rep)²/min contra (24 x 12reps)²/ 2,1 min = 39497(Kg. rep)²/min
(24 x 6 reps)²/1 min = 20736 (Kg.rep)² contra (20 x 6 reps)²/ 0,5 min = 28.800 (Kg.rep)²/min
Conclusão: Devemos realizar o exercício com falha positiva entre a sexta e a décima segunda repetição com a maior carga que possibilite o menor tempo possível sem que ocorra ganhos cinéticos pela inércia “momentum”.
Não adianta dobrarmos uma carga que represente aumento extremamente maior no tempo de execução, mesmo que signifique um mesmo número de repetições. A vantagem de um determinado valor do número de repetições entre 6-12 é variável entre indivíduos, dependendo do grau de disposição de fibras tipo 1, tipo 2a e tipo 2b e pode ser calculado conforme as fórmulas.
Recomenda-se ao atleta mensurar seu tempo de execução durante o exercício e que sempre busque a maior amplitude do movimento. Ao aplicarmos o fator e índice de intensidade, veremos que ao término de um set, ao se realizar sets subseqüentes, estes somente elevarão a intensidade caso haja aumento de carga na manutenção do tempo de execução, na diminuição da carga com redução proporcionalmente maior do tempo de execução ou no aumento da carga com redução do tempo de execução.
Este modelo matemático poderá servir como base para cálculo de tempo de recuperação para o próximo treino visando um intervalo com aumento máximo no fator e índice. Este modelo pode servir como parâmetro para ganhos de desempenho no trabalho de hipertrofia.
Por Gui Almeida
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