Durante a primeira semana de treinamento, se possível, um indivíduo deve exercitar-se diariamente por um período de cerca de trinta minutos, durante essa primeira semana de treinamento, apenas um série de cada exercício deve ser realizada para cada região muscular principal do corpo - e essas séries devem ser encerradas antes de chegar a um ponto de falha muscular. No entanto, é necessário trabalhar os músculos de maneira bastante rígida, nenhuma quantidade de movimentos leves vai preparar os músculos para as cargas de trabalho pesadas que seguirá o curso normal de treinamento.
Pelo menos algum grau de dor muscular é quase inevitável, mas não é necessário e nem desejável o trabalho de um iniciante ser tão difícil que ele se torne extremamente dolorido, mas deve resultar dor extrema, então é absolutamente necessário trabalhar os músculos duramente até o momento em que se torna uma condição normal. Se um musculo é trabalhado duro o suficiente para produzir um grau extremo de dor no prazo de vinte e quatro horas, então, que o musculo seja trabalhado intensamente cada dia até que não haja vestígios de dor continuar, se não, então o indivíduo provavelmente se ausnetou por pelo menos uma semana.
Mas enquanto isso é certamente verdade, é quase impossível convencer um iniciante que ele deve trabalhar fortemente um músculo que está extremamente dolorido, ele tenderá a pensar, naturalmente, que o trabalho duro que o colocou em condição, e quando você sugere trabalhar ainda mais como uma cura, pode parecer que você está sugerindo derramar gasolina no fogo como um meio de extingui-lo.
Mas se a extrema dor muscular resulta no prazo de vinte e quatro horas depois de um treino - e se nenhum exercício é realizada no segundo dia - então um grau de dor incapacitante, literalmente, irá resultar no terceiro dia, e o quarto dia será geralmente muito pior.
A pior forma de dor muscular envolve os anexos dos tendões e ligamentos, e no extremo
caso, pode ser literalmente impossível para endireitar os braços ou ficar em uma maneira normal, com os calcanhares apoiados no no chão. Em tais casos, mais exercício, exercício pesado, é a única solução possível. Sem adicional exercício, a atividade normal pode ser impossível para o máximo de dez dias ou duas semanas. Mas essa situação pode ser, e deve ser, evitada, se uma inicante sofre esse tipo de resultado no seu primeiro treino, você provavelmente o verá pela última vez, embora ele diga que voltará a cerca de um mês ou mais tarde e que sua casa queimou, com alguma justificação possível.
Alguns anos atrás, um homem sofreu um tal grau de dor muscular, como resultado de um exercício difícil, que ele passou os próximos cinco dias no hospital - e foi incapaz de retomar suas atividades normais como instrutor de vôo por um período de mais de uma semana depois que ele saiu do hospital, e este homem estava em condição muscular forte no momento de seu primeiro treino - ou pelo menos era o que achava.
Mas, se ele tivesse voltado para um segundo treino no dia seguinte, então a maioria dos efeitos prolongados poderia ter sido evitada e seu grau de dor nunca teria abordado o ponto que realmente alcançado. Mas tentar dizer-lhe não teve o menor efeito - como nas citações acima.
Dessa forma, uma vez que iniciantes geralmente não podem, ou não acreditam que o exercício pesado é capaz de inverter o efeitos que foram causados por exercícios pesados anterior, o melhor é evitar qualquer tipo de formação que possam produzir dor extrema.
Durante a primeira semana de treinamento, um iniciante deve executar o seguinte programa básico de exercícios - cada dia durante cinco dias consecutivos:
1. Agachamento Completo: 1 set de 20 repetições
2. Prensa em pé com barra: set 1 barra de 10 repetições
3. Barra fixa na barra: 1 set, 5 repetições
4. Supino com barra: 1 set de 10 repetições
5. Flexão de braços: 1 set de 10 repetições
6. Stiff: 1 set de 15 repetições
7. Levantamento com Panturrilha (uma perna): 1 set de 10 repetições
8. Abdominais com os joelhos dobrados: 1 set de 10 repetições
A resistência real utilizada deve ser leve o suficiente para permitir que o número designado de repetições seja feito sem esgotar os músculos e na primeira semana de treinamento deverá ser realizada sob supervisão cuidadosa, a fim de garantir que o estagiário está realizando os exercícios corretamente e não está trabalhando a um ponto de exaustão.
Durante a segunda semana de ruptura no treinamento, os mesmos exercícios de base devem ser empregados na mesma ordem mas apenas três exercícios devem ser realizados, na segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. E duas séries de cada exercício devem ser realizadas durante cada treino, a primeira série de cada exercício deve ser executado exatamente como o exercício foi realizado durante a primeira semana de formação, com a resistência utilizada anteriormente, e a segunda deve empregar cerca de dez por cento (10%) mais resistência, e deve ser realizado quase ao ponto de esgotamento momentâneo. O número real de repetições realizados durante a segunda série dos exercícios vai depender da capacidade de recuperação do estagiário individual mas, na maioria dos casos, será observado que o indivíduo será capaz de realizar cerca de tantas repetições durante segundo quanto o numero realizado durante a primeira.
Após duas semanas de break-in, a maioria dos indivíduos estará pronto para entrar em um programa de treinamento regular - mas exceções ocasionalmente são encontradas, a maioria das tais excepções envolverá indivíduos que são ou muito obesos ou muito magros - e grande cuidado é necessário para a supervisão de treino de cada tipo individual.
Enquanto um indivíduo magro pode parecer estar em boa condição muscular, ele quase nunca fez muito na forma de aumentar a capacidade de recuperação e se eles se exercitam excessivamente durante os primeiros dois ou três meses de formação as perdas na força e tamanho muscular podem ocorrere , em tais casos, deve-se manter o estagiário em uma base programa de uma série de cada um dos dez exercícios - os movimentos para envolver a maior massa muscular no corpo - até ao momento em que o sujeito ganha peso a uma taxa de pelo menos uma libra por semana.
O número de repetições em cada série deve ser limitado a cerca de dez - com exceção dos agachamentos, que devem ser realizados com vinte repetições, mas depois do break-in, cada série de cada exercício deve ser um esforço máximo possível, levando a um ponto de falha muscular momentânea.
A menos que um sujeito magro esteja sofrendo de uma doença detectada, ele deve ganhar pelo menos treze libras durante a primeiros três meses de treinamento, a uma taxa de um quilo por semana, durante treze semanas, e se assim for, então a seu programa de treino pode ser aumentada para duas séries de cada exercício durante cada um dos três treinos semanais, após os três primeiros meses de treinamento.
Mas alguns indivíduos magros irão responder a quase qualquer tipo de treino numa forma literalmente espetacular - eles podem ter ganho de vinte ou trinta libras durante o primeiro mês de treinamento, e em tais casos, o seu programa pode ser intensificado depois que eles ganharam vinte ou mais libras de peso corporal.
Com indivíduos obesos, a situação é muito semelhante - com a diferença óbvia do problema de peso; essas pessoas precisam desesperadamente de queimar tantas calorias como possível, mas quase nunca estão em condições de fazer muito na forma de exercícios pesados sem um período prolongado de treino em break-in.
Sua dieta deve ser reduzida para o ponto de mínimo que é capaz de manter um nível razoável de energia, fornecendo as necessidades nutricionais diárias na forma de proteínas, vitaminas e minerais, e eles devem ser incentivados a começar em um programa diário de jogging, além de seus exercícios regulares. Mas nada de espetacular no caminho dos resultados deve-se esperar - o indivíduo pode exigir um ano de treinamento regular para chegar uma condição de musculosidade razoável.
Com indivíduos com horrível sobrepeso, em torno de quatro séries de dez exercícios básicos deve ser praticado - assim eles são capazes de realizar esse número de séries sem se ficarem totalmente esgotados; repetições devem ser elevado, de quinze a vinte em cada série - como cinqüenta e tantos em cada série de agachamento.
Nenhum comentário:
Postar um comentário