Pullover: 1x20
Stiff deadlift: 1x15
Paralelas ou supino: 2x10
Remada curvada ou barra fixa: 2x10
Observações:
->Aquecer bem na esteira ou bike e tambem nos exercicios;
->Treinar 2 ou no maximo 3X na semana;
->O minimo de descanso possivel entre os exercicios;
->Foque na fase excentrica do movimento;
->Recomenda-se a ingestão de 1 litro de leite por dia;
->Deve aumentar o peso em 4Kg no agachamento e 2Kg nos demais exercicios em cada treino;
->Respire bem em cada repetição do agachamento;
->Dê preferencia por agachamentos profundos, abaixo da paralela, mas mantenha perfeita forma;
->Use a primeira semana para achar um peso desafiador em cada exercicio;
->Com essa rotina espera-se ganhar de 5 a 7Kg em 6 semanas, as vezes podendo ganhar 10Kg em 2 meses;
Poh li a respeito do metodo super squats e eles prometem o ganho de mais 10 quilos em apenas um mes e se vc ganhar menos que isso e pq tem algo errado! recomenda-se 4 litros de leite por dia de preferencia integral .Se isso realmente funcionara eu nao sei mais estarei testando e postarei aqui os resultados !
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