Os segredos da construção muscular

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio e um sonho de muita gente. A única forma de manter e aumentar a massa magra é causar um estimulo acima dos quais estamos acostumados, isto feito com a exigência física elevada, ou seja, damos estímulos que causem micro rupturas nas fibras musculares e devemos repeti-las para que seu corpo, como uma forma de proteção devido a repetição desta exigência dos músculos, aumente de tamanho. Mas para que este aumento de tamanho ocorra corretamente, além dos estímulos devemos causar um estado de super compensação, com descansos e nutrição adequados, neste caso o treinamento de força é o mais indicado.

Muitas pessoas querem ganhar massa magra e emagrecer ao mesmo tempo. a primeira atitude que elas tomam é  restringir  sua dieta demasiadamente, o que acontece neste caso é que vai faltar energia fazendo com que o corpo busque na musculatura, processo chamado fulgarmente por praticantes de musculação de catabolismos muscular, ou seu termo cientifico, a  neoglicogenese, o que irá resultar numa perda significante de massa magra e em uma redução da tmb(taxa metabólica basal). Vale salientar que o músculo é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo.  Só para termos uma idéia ele pode representar até cerca de 70% do consumo total calórico, por tanto esta medida não é a mais indicada.

A primeira dica para construção de músculos é evitar dietas restritivas. um dos erros mais comuns em dietas para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias nada vai adiantar.Vamos fazer uma analogia comparando com uma construção, se formos levantar uma parede para ter consistência precisaríamos de mais cimento, e se desejássemos de mais altura usaríamos mais tijolos, nos músculos esta consistência (firmeza) seria as proteínas, e os tijolos seriam os carboidratos.

Os carboidratos é a principal fonte de energia do corpo. Se o corpo não tem reserva de carboidratos ele terá que buscar nas proteínas a energia que precisa para treinar. além disso, os carboidratos tem um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que o consumo excessivo de carboidratos pode levar a um acúmulo de gordura.já as proteínas é o principal macro nutriente para construção muscular, o ideal para praticantes de atividade física varia de 1,2 a 2,2g por quilo de peso, o ideal é dividir essa quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação, priorize depois dos treinos e antes de dormir, pois depois de treinar seus músculos estão vascularizados devido ao aumento do fluxo de sangue, ainda com um pico de insulina , e se seu treino foi intenso causando micro rupturas nas fibras eles necessitam de reparar os filamentos contrateis de actina e miosina, formados justamente por proteínas.Fracionar as refeições, embora exija bastante disciplina comer porções menores e mais vezes no dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina.

Um potente hormônio anabólico como já foi dito anteriormente, além de deixar seu metabolismo mais acelerado e com isto tem um aumento do consumo calórico diário.Ingerir gorduras do bem. Há uma importante ligação entre as gorduras e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligados ao ganho de massa magra e a diminuição de gordura corporal.Fazer uma boa refeição pré-treino, nesta refeição é importante ingerir carboidratos complexos, ou seja, de digestão lenta. Pois a conversão desses carboidratos em glicose demora mais tempo fazendo com que o nível de açúcar em seu sangue se mantenha constante durante todo treino e você terá mais energia para treinar por mais tempo e com mais intensidade.Fazer uma refeição pós treino de qualidade, esta refeição deve conter carboidrato simples e proteínas completas, neste momento nosso corpo encontra-se em estado de catabolismo. Se a refeição não for apropriada o organismo não poderá fazer a reparação das fibras com eficiência.

Beba bastante água, mais de 70 por cento do corpo é constituído de água. se a pessoa estiver desidratada os músculos não crescem.E por fim, descanse bem. O descanso é fundamental para construção muscular. A pessoa que não descansa não tem uma construção muscular satisfatória. Esse descanso envolve principalmente a hora do sono pois é nesta hora onde há uma maior liberação hormonal que será fundamental para tal objetivo, e ainda cuidado com o tempo entre os treinos, neste caso, nem sempre quanto mais é melhor, segundo arthur jonnes criador do heave dute descanse mais e crescerá ainda mais.

Por Sérgio Henrique e co autoria de Alexandry Mangueira.