É fácil se concentrar nos princípios de formação avançada, mas é ainda mais fácil olhar para o passado e ver o básico. Isto é algo que eu vejo o tempo todo - caras falando sobre conceitos avançados, mas que não têm idéia dos princípios básicos.
Um grande exemplo disto é a recuperação. Eu ouço muitos caras conversando sobre treinar de 6 a 7 vezes por semana, muitas vezes com duração de duras horas de treino, então eles acabam perdendo o conceito básico da importância da recuperação. Mais não é melhor e você não cresce se passar horas a fio treinando por 7 dias na semana. O crescimento acontece quando você se recupera.
Gosto de lidar em meus artigos com temas simples porque vejo tantos erros que atrasam o crescimento de muitos caras, apesar de também me concentrar em temas avançados, principalmente quando se trata da minha própria formação. Uma área aparentemente muito simples que é ignorado por caras novos e as vezes os mais avançados é a repetição. Este é o alicerce da formação, o treino consiste em uma série de repetições divididas por intervalos de descanso.
Executar uma repetição eficaz é mais do que simplesmente levantar a barra para cima e para baixo. Menos peso é o básico para você executar uma repetição corretamente, para você entender o exercício. Você precisa aprender a manter uma forma firme e precisa e você precisa executar o exercícios com precisão afetando apenas os músculos que você quer trabalhar naquela série. Se você não sente o exercício no músculo, você está treinando muito provavelmente sem uma conexão entre mente e músculo ou ainda sua execução está errada ou o peso está muito acima do que você pode suportar.
Executando as repetições de maneira errada, irá limitar o esforço que você coloca nos músculos em atividade. Um dos erros mais comuns neste caso é simplesmente executar a repetição de uma maneira desleixada, rápida a ponto de roubar por conta do impulso que você gera. Você tem que usar uma velocidade que permite que você trabalhe o máximo sua musculatura.
Algumas maneiras de execução
Explosiva pra cima: Uma concêntrica explosiva (ou, aumentando o peso) é bom para força. Lenta e controlada na excêntrica aproveita a fase negativa. Esta é uma das formas mais comuns de se fazer repetições. Não surpreendentemente, é muito popular entre os levantadores olímpicos e atletas que tentam desenvolver força explosiva.
Será que este tipo de trabalho dará algum efeito? A escola de pensamento é dividida sobre o tema, mas há também uma linha de raciocínio que sugere que a parte explosiva vai recrutar mais fibras e há uma linha de raciocínio que sugere que a parte mais crítica de uma repetição é a parte negativa.
Lenta e controlada: este é um outro estilo muito comum de execução. São repetições "agradáveis" e controladas, sem movimentos bruscos onde no topo você aperta o músculo e abaixa o peso lentamente. Isso não funciona em todos os exercícios, mas é ótimo para movimentos como extensões de perna, ou qualquer outro exercício que você recebe tensão no topo do movimento. Esta abordagem permite uma contínua tensão sobre o músculo, não há alívio até você terminar as repetições.
Super repetições lentas: Talvez não a mais importante, mas esta idéia é realizar repetições muito lentamente sendo 10 segundos para subir e 10 segundos para baixar.
Ênfase negativa: A pesquisa mostrou que há uma série de benefícios em ênfase no controle do peso ao invés de apenas deixá-lo cair. Ênfase negativa, significa que você luta contra a barra. Este conceito de Arthur Jones é para fazer negativas com um peso de 20% superior ao que você usa em uma repetição normal. Esta é uma abordagem comum de alta intensidade que faz parte de técnicas destinadas a ter uma série bem além da falha.
21 de 7: Repetições de meio alongamento, completo e até a metade do movimento novamente. Exercício favorito de Arnold, usado principalmente para os bíceps.
Estática: Escolha um ponto qualquer e segure o peso por uma contagem predeterminada.
Lembre-se, não há nenhuma maneira melhor para treinar, tudo funciona…. por um tempo, então é hora de mudar. É verdade que algumas coisas funcionam melhor que outras, mas o que funciona melhor irá variar de indivíduo para indivíduo.
Estes são apenas alguns exemplos do que pode ser usado para suas repetições. No entanto, não se trata tanto de peso, como disse anteriormente, é a qualidade da repetição que conta. Depois que entender as várias técnicas que existem além das que foram explicadas aqui, você tem que ser capaz de realizar uma repetição de maneira precisa que permite que o músculo alvo faça todo o trabalho. Novamente não há impulso, e lembre-se de não deixar o peso simplesmente cair.
Concentração e Foco: dois requisitos fundamentais para o desempenho de repetições. Agora quando eu treino, eu tenho certeza que estou monitorando todos os apertos da minha performance, ajustando para que meus músculos façam realmente um bom trabalho.
Você pode escolher o estilo de repetições que quer fazer, e claro, você pode misturar os estilos de repetições como faria com qualquer outro aspecto de treinamento, mas em última análise, uma das melhores coisas que você pode fazer para seu treino se tornar intenso, é simplesmente se concentrar em cada repetição que você faz. Se você não se concentrar, não importa se você utiliza bem as técnicas prescritas, sem dúvida alguma o impacto sobre seus músculos não será o mesmo.
Autor: Jim Brewster
Tradução, Edição: Jaderson Rafael
Fonte: www.muscleandstrength.com
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