O princípio da pré-exaustão

Para começar, é claro que eu não quero fazer nenhuma reivindicação dizendo que o tema deste capítulo é novo ou original, pelo contrário, o princípio de que estou prestes a descrever foi mencionado na imprensa (embora não sob o nome que eu estou dando aqui) várias vezes durante os últimos anos - no entanto, de um modo geral, acho que o grande valor deste princípio tem sido negligenciado. Eu não sei o nome do autor deste princípio, mas ele tomou um grande passo no sentido de melhorar os resultados que são possíveis a partir do peso-treinamento.

Um grande número de exemplos da boa aplicação deste princípio poderia ser dada, mas vou limitar-me a três exemplos, no entanto, uma vez que a idéia básica é clara, deve ser possível para quase qualquer indivíduo usar este princípio, e terá vantagem muito grande em dezenas de formas.

Em termos gerais, o objetivo principal da aplicação deste princípio é o de superar uma das graves deficiências de quase todos os exercícios convencionais. Usado corretamente, este princípio torna possível um trabalho especial da estrutura muscular, muito mais do que normalmente é possível. Em quase todos os exercícios convencionais envolvendo a função de duas ou mais estruturas musculares, um ponto de falha é alcançado quando o mais fraco dos músculos envolvidos não são mais capazes de realizar e, nesses casos, muito pouco no modo de estimulação do crescimento é previsto para os músculos que você objetiva no mesmo exercício.

Por exemplo, no agachamento, um ponto de falha é geralmente atingido quando a região inferior das costas músculos falha e isto normalmente acontece muito antes dos muito maiores e muito mais fortes músculos da coxa terem sidos trabalhados tão duro como deve ser para a produção de melhores resultados possíveis.

Mas "pré-esgotar" os músculos da coxa pode ser um problema resolvido, e pode ser feito da seguinte maneira: em primeiro lugar, realizar uma série de cerca de vinte a trinta repetições de leg press até que seja literalmente impossível mover o peso em qualquer posição, independentemente do número de repetições que são momentaneamente necessária. Em segundo lugar, siga para uma série de cerca de vinte repetições de extensões, e sem descanso vá para o leg press novamente, e faça a série até um ponto onde movimento adicional é totalmente impossível. Terceiro, faça o agachamento instantaneamente, sem descanso, apenas algo em torno de dois segundos.

Você vai descobrir que um peso muito pequeno é exigido para o agachamento, provavelmente apenas a metade (ou até menos da metade) dos quantidade normal de peso que você usa para agachamento, em muitos casos, tão pouco como 135 £ será todo o necessários para um homem que normalmente agacha com bem mais de 300 libras para 15 ou 20 repetições.

Mas, independentemente do fato de que o peso a ser usado é realmente muito leve, quando você atingir um ponto de falha em seus locais ocupados, não será porque suas costas falharam antes das pernas, mas porque as pernas terão trabalhado muito mais duro do que jamais foram antes e quando você falhar, será porque suas coxas estão esgotadas.

Com efeito, você resolveu o problema de chegar à falha antes dos musculos das pernas serem devidamente trabalhados, pelo fato de pré-esgotar os músculos da coxa antes do agachamento.

Outro exemplo: realização de "levantamentos laterais" para ombros com halteres imediatamente antes de prensas por trás do pescoço. Neste caso, executar uma série de cerca de dez repetições de modo estrito de levantamento com halteres, manter as palmas das mãos voltadas para o chão, ao invés de permitir as palmas das mãos para girar para a frente, manter um bloqueio "sólido" no cotovelos, não permitem que os braços dobrem, manter em linha com seus ombros, continuar com repetições parciais sem balançar o corpo, após cerca de dez repetições completa, até que você seja simplesmente incapaz de mover os halteres.

Então imediatamente parta para uma série de cerca de dez repetições de prensas por trás do pescoço, com pegada bastante estreita (pouco maior que a largura dos ombros). E, novamente, este exercício deve ser realizado a ponto de fracasso absoluto.

E agora o último exemplo: pulôveres imediatamente seguido por puxadas na barra. Neste caso, fazer uma série de pulôver, levado para o ponto de falha, realizado em banco declinado se você tiver um disponível. Então, imediatamente executar uma série de cerca de doze repetições de puxadas por trás do pescoço usando uma pegada bastante estreita, e com um barra concebido para proporcionar uma pegada em paralelo, de tal forma que as palmas das suas mãos estejam viradas uma para a outra enquanto os cotovelos são forçados a voltar em linha com os ombros.

Feito corretamente, esse ciclo irá "pré-esgotar" seus músculos dorsais sem cansar os braços e, como os braços ainda estão fortes, você pode tirar vantagem dessa condição usando a força dos braços para trabalhar os músculos dorsais de modo muito mais difícil do que seria caso contrário.

Mas, em todos os casos, o tempo de recuperação "dos músculos pré-exaustos é muito breve, geralmente algo na ordem de três segundos, ou menos, para obter melhores resultados, você deve mover-se instantaneamente de um conjunto de um exercício para o próximo conjunto de outro exercício, sem descanso a todos, não tanto como dois segundos de descanso.

Este princípio pode ser aplicado a quase qualquer exercício composto, basta decidir qual o músculo que você deseja concentrar, em seguida, fazer a pré-exaustão do músculo pelo desempenho de um tipo de exercício de isolamento, e então imediatamente envolver o mesmo músculo em uma série de movimento composto.

Obviamente, quando usar este sistema, você não será capaz de usar a mesma quantidade de peso que você normalmente usa no exercício composto envolvido, mas você certamente vai fazer muito mais na maneira de estimular o crescimento muscular.


Quantos desses ciclos?
Primeiramente, não mais de um. Mais tarde, provavelmente, dois ciclos durante cada um dos três treinos semanais, mas nunca mais de três ciclos em qualquer treino e você provavelmente seriam bem aconselhado se praticar esse processo somente duas vezes por semana.

E enquanto eu prometi apenas três exemplos, pode ser uma boa idéia adicionar alguns mais; flexão de braço com barra, imediatamente seguido de flexões na barra fixa com pegada fechada; extensões de tríceps no cabo, imediatamente seguido por mergulho nas paralelas. A lista é quase infinita.

Lembre-se: durante um treino, você está tentando construir a força, e não demonstrá-la, a quantidade real de peso não é de importância, desde que "se sente" o trabalho pesado para os músculos.

Tente este princípio, e tente entendê-lo claramente. Uma vez que você fizer isso, ele pode ser usado com enorme vantagem nos treinamentos realizados para qualquer finalidade.