Este método simples, porém poderoso vem sendo indicado a anos e vem apresentando eficácia para todos os tipos de pessoas, desde fisiculturistas até pessoas “normais”.
O método não remove apenas o excesso de gordura corporal, mas também gera um aumento no nível de saúde através da maximização da qualidade da sua dieta. E tudo isso com apenas uma instrução: coma cerca de 100g de carboidratos por dia.
Porque o método de 100g é tão eficaz ?
- Tem o mínimo de carboidratos necessários:
Com 100 gramas de carboidratos por dia, você não entrará em cetose, mas a quantidade de carbos será baixa o suficiente para que você use as gorduras como combustível para o metabolismo. E o mais importante, a maioria das pessoas não sofrerão com os efeitos mentais da falta de carbo(mudanças de humor, desânimo), principalmente a falta de energia que geralmente acompanha as dietas low-carb.
- Tem o máximo de carboidratos necessários:
Com 100 gramas você ainda terá espaço para inserir carboidratos simples como parte da sua estratégia pré ou pós treino.
Não existe uma razão para evitar o uso de carbos perto do horário do treino. Carboidratos usados neste momento não contribuirão para o aumento de gordura e podem até mesmo acelerar o processo de queima. Com a tolerância de 100g por dia, você poderá maximizar a perda de gordura e ainda aproveitar os processos anabólicos proporcionados pelos carboidratos no horário do treino.
Com 100 gramas de carboidratos por dia, também não existe uma razão para evitar frutas e vegetais, como é feito em alguns tipos de dietas com pouco carbo. Isto não só permite você comer alimentos funcionais, como abre a dieta para uma variedade muito maior de alimentos.
Ponto chave: Se você faz 5 refeições por dia, mais o shake pós-treino, 100g de carboidratos é a quantidade perfeita. Em cada um das 5 refeições você irá comer cerca de 10g de vegetais(preferencialmente verdes e fibrosos) ou uma porção pequena de frutas e depois do treino você pode tomar 50g de carboidratos simples e boom…. você consumiu 100g de carbos no dia.
O efeito de auto-regulação
Com 100g de carboidratos para “gastar” todo os dias, a maioria das pessoas irão presenciar efeitos auto-regulatórios poderosos, mesmo sem prestar muito atenção na ingestão de outros macronutrientes:
- Com o limite de 100g de carbos, você irá naturalmente se tornar mais seletivo sobre quais tipos de carboidratos você come, especialmente nos dias de treino onde você só tem cerca de 50g de carbos para usar no horário do treino.
- Você será forçado a remover os açucares refinados e outras porcarias. Você precisará se focar na ingestão de vegetais fibrosos, pequenas porções de frutas e nozes. Em dias que você não treina você terá espaço para comer uma porção de feijão ou uma barra de proteína.
- A quantidade de calorias será extremamente controlada já que você terá que escolher alimentos mais densos e que matam a fome. Estas escolhas, por terem pouco carbo, não irão causar picos nos níveis de açúcar no sangue, no qual causam mais fome, geram flutuações nos níveis de energia e no humor.
Em resumo, será difícil comer demais, pois as escolhas de alimentos serão controladas e a quantidade de carbo não passará de 100g por dia.
Aumentando a efetividade do plano, ciclando as 100 gramas
Você pode melhorar ainda mais este plano apenas adicionando o elemento de “carb cycling” (ciclo de carboidratos)
Como foi mencionado acima, em dias de treino você poderá comer 10g de vegetais fibrosos 5 veezes ao dia e então usar 50g de carboidratos no horário do treino. Se você quiser ciclar estes carbos, em dias que você não treina, não adicione mais vegetais ou frutas para completar as 100g. Em vez disso, apenas remova os 50g que você usaria no treino e consuma apenas 50g durante o dia.
Nos dias de treino você consumirá 100g de carbos e 50g nos dias que não treina. Este ciclo simplificado poderá fazer você ultrapassar platôs de perda de gordura ou simplesmente acelerar o plano atual de queima de gordura.
O resto da sua dieta
Para o resto da sua dieta(Proteínas e gorduras) existem outras instruções. Coma proteína em todas as refeições: ovos, whey protein, caseína, carnes. Esta parte não tem como errar.
Adicione gorduras em todas as refeições também. Cuidado, não exagere com nozes e sementes, pois a maioria delas também possuem carboidratos e você ultrapassará 100g de carbos fácil. Use óleos nos seus vegetais(óleo extra-virgem) e tente consumir mais peixes ricos em ácidos graxos essenciais como o salmão.
Não seria mais fácil apenas contar as calorias necessárias ?
Graças as leis da termodinâmica, se você comer menos calorias do que gasta, com certeza irá perder mais gorduras, mas você também poderá perder massa muscular, estragar seu metabolismo ao longo prazo, perder energia nos treinos, estragar sua saúde e destruir seus níveis hormonais.
Resumo
Apenas uma regra para perder gordura de maneira rápida e “sem dor”: coma 100g de carboidratos por dia. Alguma dificuldade ?
Texto por: Dr. Mike Roussell e Chris Shugart
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Extraído do site: http://www.t-nation.com
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