Mas se essa impressão foi adquirida ela é um erro grave. Usados corretamente, halteres são ferramentas extremamente produtivas e, pelo menos em algum grau, devem ser usados mesmo por pessoas que têm possibilidade de uso dos novos tipos de equipamentos.
Homens como Schwarzenegger, Coe, Pearl, Columbu, e muitos outros, são produtos de treinamento com barras e halteres. Todos eles têm, ou terão em breve, os equipamentos Nautilus, mas eles não foram responsáveis por seus notáveis desenvolvimentos, já que todos eles eram conhecidos muito antes de eles nunca ouvirem falar desses novos tipos de equipamentos.
Mesmo maiores graus de desenvolvimento serão provavelmente produzidos por alguns poucos indivíduos no futuro. E é muito provável que a maioria dos homens usarão equipamentos Nautilus, mas isso ainda não vai reduzir o bem provado valor do treino com barbell/dumbbell e será ainda comum o uso daqui a uma centena de anos.
Vinte e cinco anos atrás, tive a nítida impressão de que o programa "exato" foi de maior importância e tais considerações, são de muito real importância. Corretamente realizado, mesmo em alguns poucos exercícios básicos o barbell poederá produzir bons resultados. Inadequadamente utilizados, nenhuma quantidade de exercícios ou séries irá produzir resultados iguais.
Usando apenas uma barra, um par de halteres leves, uma bancada fixa, uma barra fixa, barras paralelas, um rack de agachamento e um dispositivo bastante simples de polia, uma enorme quantidade de resultados podem ser produzidos em um tempo bastante curto pelo boa prática do programa de treinamento a seguir:
2 sets de 10 rep. Agachamento Completo :06 min.
3 sets de 20 " Levantamento com panturrilha (uma perna) :06 min.
2 sets de 10 " Prensa em pé com barra :06 min.
2 sets de 10 " Barra fixa puxada na nuca :06 min.
2 sets de 10 " supino :06 min.
2 sets de 10 " marra fixa com pegada regular :06 min.
2 sets de 10 " murgulho nas paralelas :06 min.
2 sets de 10 " rosca direta :08 min.
2 sets de 12 " rosca de tríceps na polia :06 min.
2 sets de 15 " Rosca para punho :02 min.
1 set de 10 " Barra fixa com pegada regular :03 min.
1 set de 10 " Mergulho nas paralelas :03 min.
2 sets de 15 " stiff :06 min.
2 sets de 10 " elevação lateral com halteres :06 min.
O referido programa, que consiste de um total de 27 séries a serem realizadas em uma hora e dezesseis minutos, três vezes por semana, vai construir grande força total e massa muscular em quase todos os casos, e em casos individuais onde os resultados produzidos são abaixo das expectativas, é provável que o programa deve ser reduzido, em vez de aumentar.
Eu usei o programa de formação acima descritos mais de vinte anos atrás e produzi resultados muito bons com ele. Mas à luz dos conhecimentos adquiridos, entretanto, gostaria agora de alterá-lo de várias maneiras: em vez de prensas em pé com uma barra, eu usaria um exercício um pouco diferente com halteres pesados, sem a possibilidade de travar os cotovelos como na barra, e com uma pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra); barra fixa com puxada na nuca seria realizado com um aperto bastante estreito, e gostaria de usar uma barra que permitisse uma pegada paralelo também neste caso; uma série com halteres de levantamento lateral com pegada supinada seria adicionada imediatamente antes de cada série de supino; a rosca direta e rosca tríceps na polia seria realizado alternadamente; e usaria uma segunda série de levantamento com halteres em vez das prensas com barra por trás do pescoço.
Realizada de maneira adequada, a rotina acima certamente não será uma rotina fácil. Pelo contrário, é uma inacreditavelmente difícil rotina, a maioria dos indivíduos não estão dispostos a trabalhar duro como essa rotina exige para a produção de melhores resultados possíveis e muitos indivíduos simplesmente não estão conscientes da possibilidade desse trabalho ser rígido como deve, e se for realizada em um ritmo normal, ou da forma habitual, apenas uma fração dos resultados possíveis será produzido.
Se uma seleção mais ampla de equipamentos está disponível, então, a anteriormente descrita rotina que envolve três exercícios de pernas - leg-press, extensões de perna e agachamentos - poderia substituir o agachamento na rotina descrita acima, e, dependendo do equipamento disponível, outras alterações podem ser feitas para melhorar a exercícios - mas desde que as possibilidades são quase infinitas, não vou tentar descrever todas essas alterações possíveis.
Se o princípio da pré-exaustão é claramente entendido, então qualquer indivíduo razoavelmente experiente deve ser capaz de elaborar seus exercícios próprios, a fim de integrar este princípio; e indivíduos novatos deveriam limitar-se inicialmente a rotinas menos complexas.
Um indivíduo abaixo do peso desejado para aumentar o seu tamanho e força seria bem aconselhado se limitasse a sua atividade de treino para um programa como o seguinte:
1 set de 15 rep. stiff :04 min.
2 sets de 10 " agachamento completo :08 min.
2 sets de 10 " prensa em pé com barra:08 min.
2 sets de 10 " barra fixa com pegada estreita :08 min.
2 sets de 15 " mergulho nas paralelas :06 min.
2 sets de 10 " rosca direta :08 min.
2 sets de 15 " rosca para punho :04 min.
1 set de 15 " stiff :04 min.
A maioria dos indivíduos no início são muito ansiosos por fazer rápidos ganhos no peso corporal e, na maioria dos casos, isso resulta na adição de tecido gorduroso; um indivíduo abaixo do peso mas que atingiu a maturidade geralmente pode ganhar pelo menos uma média de um libra por semana durante um período de seis meses, seguindo um muito breve (mas rígido) programa de treinamento, três vezes na semana. Alguns indivíduos respondem muito mais rápido, mas o cuidado é necessário para evitar tecido adiposo.
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