Guia para desenvolver uma rotina

Então você é novo neste jogo ou está procurando fazer uma grande mudança no seu programa de treinamento para iniciar algum crescimento ou quebrar um platô. É claro que você está, o vício da musculação te pegou. A única forma de se curar é usar cada vez mais a cada sessão. Eu irei explorar as diferentes variáveis e parâmetros a sua disposição e tentar lhe fornecer ferramentas necessárias para criar algo sistemático, algo que previna adaptação, realmente lhe ajudará a atingir seus objetivos, e algo que deve ser diferente dos artigos publicados nesta revista. Meus conhecimentos são limitados mas eu espero tornar este guia o mais didático possível.

Métodos de treinamento – Vladimir Zatsiorsky reuniu várias formas de treino resistido nessessárias para suportar o mássimo recrutamento de unidades motoras, as fibras musculares, nos seguintes 3 métodos de treinamento.

Esforço Máximo (EM)
Esta forma de treino envolve executar um alto nível de intensidade. Simplificando, isto significa puxar um peso que esteja em 90% ou mais da sua 1RM.

Esforço Dinâmico (ED)
Normalmente referido como speed ou power work. Se usa pesos sub-mássimos e impõe-se aceleração compensatória durante a movimentação do peso. Os parâmetros envolvidas neste tipo de treino variam bastante, mas geralmente de 50 a 70% da sua 1RM é usada. As séries são feitas de maneira que a fadiga seja insignificante e a aceleração mássima possa ser usada em cada série.

Esforço Repetido (ER)
Esta ferramenta é mais usada por fisiculturistas. Os pesos são considerados relativamente intensos e executados até ou próximo da falha muscular. O nível de intensidade usada para este tipo de treino é geralmente algo em torno de 60 a 85% da sua 1RM. O estado de fadiga associado a atingir ou chegar perto da falha pode ser atingido várias vezes durante as séries.

As Principais Variáveis – Embora esta não seja uma lista tão fácil de se entender, estas são as variáveis mais frequentemente manipuladas para se continuar progredindo em seus objetivos dentro de um programa de treino resistido.

Freqüência
A freqüência, no contesto de treino resistido, é o número de treinos executados em um determinado período de tempo, geralmente uma semana. A freqüência na qual os músculos serão usados como principal movedores no treino resistido é uma variável importante que muita gente se recusa a manipular. Revistas de fisiculturismo fizeram seus danos, e agora a população de praticantes de musculação tem certeza de que treinar cada parte do corpo uma vez por semana é a única maneira de obter ganhos.

Intensidade
A intensidade não é o quão duro é o seu treino, mas a quantidade de peso relativo a sua 1RM, que pode ser estimada com uma boa precisão quando usamos cargas pesadas. É geralmente estimada em porcentagem (ex. 75% da 1RM), embora às vezes seja expressa como múltipla repetição mássima (ex. 5RM). Esta variável é raramente variada como deveria. Sua 8-12RM não é a única intensidade viável para um fisiculturista, e, na verdade, não é otimizada se usada isoladamente.

Volume
O volume é normalmente calculado como o número de séries multiplicado pelo número de repetições, o qual é essencialmente o total de repetições feitas em uma sessão de treino. Mesmo assim, algumas pessoas vão além disso e multiplicam o número de repetições pelo peso usado em cada série e chegam no total. Para simplificar, eu achei uma forma de calcular o volume desnecessário para a maioria, eu irei me referir ao volume como o número total de repetições feitas em uma sessão pelo resto deste artigo. Mais uma vez, o fisiculturismo medíocre ignora qualquer variação de volume que não esteja dentro das 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício que existe.

Intervalos de Descanso
Esta variável é apenas o tempo de descanso permitido entre as séries de um exercício. Ela também pode ser manipulada despropositalmente devido ao foto de as pessoas simplesmente não cronometrarem seus intervalos de descanso, e não implementar nenhum tipo de consistência. Diminuir os Intervalos de descanso em treinos de volume e intensidade é uma forma válida de gerar sobrecarga, como se você estivesse fazendo uma mesma quantidade de trabalho em um período mais curto de tempo (densidade aumentada).

Escolha do Exercício
Tudo bem, esta variável se explica por si. São os tipos de exercícios que você usará na sua rotina. Geralmente, alguns são muito usados e outros nunca são experimentados. As pessoas fazem os mesmos exercícios no dia a dia por anos, ou mudam seus exercícios com tanta freqüência que é impossível haver algum progresso.

Ritmo (ou Tempo)
Esta variável é a velocidade na qual o peso é movido durante cada fase do movimento. O termo usado para descrever o ritmo é na fase ecêntrica em segundos de pausa e na fase concêntrica segundos de parada no pico de contração. Um exemplo poderia ser 2-0-X-0; você desceria a barra por 2 segundos, e sem pausa alguma até o fim da fase ecêntrica e início da fase concêntrica, indicada pelo X, e então imediatamente começaria a próxima repetição sem esperar. Pessoalmente eu acho o valor desta variável exagerado. Para aumentar o tempo que cada músculo permanece sobre tensão, as pessoas irão algumas vezes diminuir a cadência. Ao invés disso, um método comparável de fazer isso é simplesmente aumentar o volume. Em ambas as formas, a intensidade deverá ser reduzida. Na maioria das vezes, uma negativa (ecêntrica) controlada e uma positiva (concêntrica) explosiva de cada movimento, será o suficiente, porém existem exceções.

Divisão de treino (Split)
Honestamente, esta variável não precisa ser muito manipulada. Eu normalmente penso que esta é uma função de outras variáveis. Se você está treinando cada grupo muscular três vezes por semana com baixo volume para cada sessão, então uma divisão Full body será provavelmente a melhor escolha. Se você está trinando cada grupo muscular duas vezes por semana com um volume de moderado a alto, então um split membros superiores/inferiores será a melhor escolha.

Formas de Periodização – Em essência, periodização é uma alteração metódica das variáveis de treino pelo ciclo de um treino. Ciclos de treino são classificados como microciclos, mesociclos, e macrociclos. Microciclos são na maioria das vezes uma semana de treino, mas não tem que estar limitado a este limite de tempo. Normalmente é o menor ciclo que pode ser repetido em um programa de treinamento. Mesociclos são algo em torno de 4 a 12 semanas, mas podem se extender por mais tempo em alguns casos. Este é um conjunto de vários microciclos. Os macrociclos são as maiores divisões de periodizações; que consistem em vários mesociclos. Alguns macrociclos talvez durem alguns anos, como no caso de atletas olímpicos. Esta lista não é muito compreensível, mas lista alguns dos métodos mais conhecidos no momento.

Periodização Linear
Como mostra o nome, periodização linear é um aumento ou diminuição sistemática dos valores de uma variável sobre um mesociclo em andamento. A intensidade é a variável mais normalmente manipulada neste caso, mas também se usa outras variáveis. Um simples exemplo pode ser o seguinte, usar intensidade com um exemplo: semana 1: 60%, semana 2: 70%, semana 3: 75%, semana 4: 80%, semana 5: 85%, semana 6: 90%, repita.

Periodização Alternada
Esta forma de periodização envolve variáveis alternadas em cada microciclo, mas não necessariamente de forma linear. Um exemplo deste tipo de programa é o Power-Rep Range-Shock. Durante a semana de power (força), a intensidade estará entre 80 a 85%, intervalos de descanso estarão entre 3 e 5 minutos, o volume estará baixo. Durante a semana rep range, a intensidade estará entre 70 e 80%, o intervalo de descanso em 1 a 2 minutos, e o volume estará bem alto. Durante a semana de choque, a intensidade estará entre 60 e 80%, intervalos de descanso será de 1 minuto ou menos, o volume será moderado, e o nível de esforço relativo a falha muscular estará muito alto.
A versão vanilla do programa faz você alternar entre cada semana regularmente e repetir as semanas 9 a 12 antes de descansar por uma semana para ativar a recuperação ou total abstinência de treino resistido pesado.

Periodização Ondulatória
Esta forma de periodização envolve variáveis alternadas dentro de cada microciclo ou mesmo dentro de cada sessão individual de treino. Um exemplo deste tipo de programa pode ser o seguinte:
Semana 1 – sessão 1: 4 séries de 12 repetições de 15RM usando 45 segundos de descanso,
Semana 1 – sessão 2: 8 séries de 03 repetições de 05RM usando 75 segundos de descanso.
Semana 1 – sessão 3: 4 séries de 08 repetições de 10RM usando 60 segundos de descanso.


Periodização Conjugada
Periodização conjugada incorpora outras formas de periodização nela. Este sistema é um pouco diferente, pois suas variáveis são alternadas para treinar múltiplas facetas do enfoque do treino, performance ou saúde (ex: explosão muscular, massa muscular, força, resistência cardiovascular, etc.) dentro de um microciclo individual ou mesmo em uma sessão de treino. Um exemplo desta forma de periodização, é evidenciada no conhecido protocolo de powerlifting Westside. Um mínimo de quatro sessões por semana. Duas sessões são destinadas para treinamento de supino e duas sessão são destinadas para agachamento/deadlift. Todas estas sessões incluem o uso do método de treino de esforço repetido. Uma sessão de cada: de agachamento, deadlift e supino serão de esforço repetido, e a outra será de treino de esforço dinâmico. Adicionado a estas quatro sessões, um delas será GPP ou trabalho de recuperação ativa. O treino GPP (Preparação Física Geral) tem o objetivo de aperfeiçoar ou manter outras facetas da performance relacionada ao condicionamento físico ao contrário do treino SPP que trabalha a área específica do seu objetivo (SPP, preparação física específica) a qual trabalha a capacidade aeróbica, mobilidade, ou resistência muscular.

Outras Coisas a se Considerar – Toda esta informação deve ser útil, mas existem outros fatores que você deverá considerar se quizer obter resultados, como:


Sobrecarga
A sobrecarga é desejável, mas se você não organizar seu esquema de periodização ou rotina para permitir um contínuo aperfeiçoamento, então você não verá resultados. Se você não não tiver o cuidado de executar um alto nível de volume, assim como intensidade, aumentar a densidade do seu treino diminuindo os intervalos de descanso, ou usando outras formas de sobrecarga, então você não terá progresso. Você precisa fornecer ao seu corpo a quantidade adequada de estímulo.

Consistência
É impossível dizer se o teu programa, sua dieta ou sua preguiça são a causa da sua falha em atingir resultados se você não estiver sendo consistente com seu treino e dieta. Você não pode julgar os níveis de performance alterados baseado em uma rotina que não teve total adesão. Além disso, você não pode julgar uma rotina que está dependente da dieta se a dieta não estiver seguindo um alto nível de precisão.

Dieta
Não negligencie a dieta. Eu não ligo se seu objetivo seja perder peso, ganhar massa, ficar forte, ou correr uma maratona. A dieta é de suma importância, sem falar na grande questão da saúde geral. Ela também tem um drástico efeito na recuperação. Uma dieta pobre irá limitar a progressão de um trabalho físico, impedindo um aumento da freqüência do seu treino.

Sono
O hábito de dormir bem desempenha um papel importantíssimo em manter a saúde do seu sistema endócrino, mantendo a sanidade mental, e permitindo uma recuperação física apropriada. Treine duro, mas descanse proporcionalmente.

Duração de cada sessão
Você não precisa treinar 3 horas por dia. Se você seguir estes parâmetros, então você não estará envolvido em um treino resistido pesado por muito mais que uma hora por sessão. Treinos mais longos se tornam contra-producentes, pois seu sistema endócrino reponde de forma negativa a longas e extenuantes sessões de exercícios.

Pondo tudo isso junto – Então você teve acesso a toda esta informação, mas o que fazer com ela? A seguir haverá apontamentos gerais a se seguir dependendo dos seus objetivos.

Fisiculturista
Seu objetivo é gerar adaptações estruturais. Você quer tamanho, e você quer agora. Do mesmo jeito que você também pode querer um físico bem definido ou você apenas quer manter seu nível atual de massa magra ou possivelmente adicionar um pouco mais se possível. Utilizando uma dieta coerente, as explicações seguintes deverão lhe ajudar a atingir seus objetivos, porém não se limite apenas a elas:

Tipo de treinamento: Método de esforço repetido.

Freqüência: Treinar cada grupo muscular ou tipo de movimento de 1 a 3 vezes por semana.

Intensidade: de 65 a 85% da sua 1RM será a gama de intensidade que você deverá ver na maioria do tempo de treino.

Volume: Cada exercício deve consistir de 24 a 50 repetições. 2 a 4 exercícios por parte do corpo serão geralmente suficientes durante a semana. Tenha o cuidado de balancear o estímulo de treino entre os grupos musculares antagonistas.

Intervalos de descanso: de 30 a 120 segundos.

Escolha dos Exercícios: Escolha primeiramente os movimentos compostos, mas também é aceitável adicionar algum isolamento para os músculos subdesenvolvidos. Exercícios não deverão ser variados mais do que o necessário para tornar seu treino divertido ou uma vez a cada mesociclo.

Ritmo (Tempo): Uma variedade de ritmos são aceitáveis. Geralmente, acentuar a fase negativa do movimento é mais benéfica do que acentuar a fase positiva. Mesmo assim, se a curva de força permitir, segurar o movimento no pico de contração um pouco pode ser benéfico em algumas ocasiões. De modo geral, um pouco de atenção deverá ser gasta nesta variável.

Treino dividido (Split): Push-pull-pernas[1], push&bis (flexão e bíceps)-pull&tris (barra e tríceps)-pernas, e push (flexão)-quads-pull (barra)-femurais são provavelmente a mais balenceada divisão de treino de baixa freqüência. Dividir o treino em parte superior e parte inferior também funciona bem para freqüência moderada. A divisão de treino Total body é perfeita para rotinas de alto volume.

Powerlifter
Eu uso o termo powerlifter de forma geral aqui. Seu objetivo é força absoluta ou relativa. Você quer adaptações neurais, e adaptações estruturais suficientes para permitir que você alcance seus objetivos. As explicações adiante deverão te ajudar a alcançar seus objetivos, mas reforçando novamente, existem outros parâmetros a serem levados em conta:


Tipo de Treino: Esforço máximo (principais exercícios), esforço dinâmico (principais exercícios), e esforço repetido (trabalho auxiliar).

Freqüência: Treinar cada tipo de movimento de 2 a 4 vezes por semana.

Intensidade: O treino de esforço máximo deverá ser feito dentro da faixa de 90 a 100%. O de esforço dinâmico deverá ser feito dentro da faixa de 50 a 70%. O de esforço repetido deverá ser feito dentro da faixa de 65 a 85%.

Volume: O treino de esforço máximo deverá ter um volume muito baixo; 1 a 5 repetições deverão ser o suficiente para cada movimento. O treino de esforço dinâmico dever ter um volume moderado. Algo em torno de 15 a 30 repetições geralmente é aceitável para cada movimento. O de esforço repetido geralmente ficará na faixa de 24 a 50 repetições totais, porém o volume poderá ser de baixo a alto no final do espectro de intensidade.


Intervalos de descanso: O treino de esforço máximo será feito utilizando total recuperação entre as séries de 3 minutos ou mais. O treino de esforço dinâmico utilizará baixo intervalo de descanso; de 30 a 60 segundos deverá ser o suficiente. O de esforço reptido será geralmente completado usando de 30 a 120 segundos de intervalo de descanso.

Escolha dos Exercícios: Os exercícios de esforço máximo devem variar a cada sessão para prevenir sobrecarregar o sistema nervoso central; se usados sem muita frequência, então a variação só será necessária para atingir os pontos fracos de partes específicas a serem treinadas. Os exercícios de esforço dinâmico requerem muito pouca variação e são bem parecidos com os exercícios localizados. Os de esforço repetido devem variar baseando-se nos elos fracos do seu treino localizado, e geralmente deverão variar com mais frequência do que com uma rotina de fisiculturista devido a uma maior sobrecarga do seu sistema nervoso assim como em uma rotina de powerliting. Movimentos compostos deverão fazer parte do seu programa de bulk, mas um trabalho de isolamento certamente será útil para melhorar partes fracas sem adicionar muito estresse ao sistema nervoso.

Ritmo (Tempo): Os exercícios de esforço máximo deverão ser feitos com uma negativa controlada e uma concêntrica explosiva, porém você talvez não consiga se mover tão rápido quando se trabalha com alta intensidade. Os exercícios de esforço dinâmico deverão ser feitos o mais rápido possível sem o risco de lesões; as vezes uma pausa rápida para quebrar a cadeia ecêntrica-concêntrica é útil. Os de esforço repetido deverão ser feitos geralmente com uma ecêntrica controlada e uma concêntrica explosiva. Acentuar a concêntrica não será necessário, a menos que o objetivo seja ganho de volume muscular e força.

Divisão do Treino (Split): Treinando penas um agrupamento. Demanda um dia para agachar, um dia para supinar, um dia para deadlift; demanda dois dias para supinar, um dia para agachar, e um dia para deadlift; demanda dois dias para supinar e dois dias para agachar/deadlift combinados; plano superior-vertical, plano superior-horizontal, inferior-joelho/quad dominante, inferior lombar/femurais dominante; etc.

Iniciantes
Não importa quais sejam seus objetivos, você precisará construir uma base sólida e se adaptar ao treino resistido antes de aplicar técnicas mais avançadas. Sua rotina deverá ser simples, englobando quase que exclusivamente movimentos compostos, muito exercícios com peso livre, e um enfoque no conjunto.
A periodização provavelmente não será necessária ainda. Mantenha um treino como este abaixo, pelos primeiros meses ou enquanto você continue a ver ganhos:

Tipo de Treino: Métodos de esforço repetido.

Frequência: Treinar cada tipo de movimento ou conjunto de músculos de 1 a 3 vezes por semana.

Intensidade: de 60 a 70% deverá ser o suficiente tanto para gerar adaptações estruturais como neurais a um iniciante.

Volume: de 20 a 40 repetições é o suficiente para cada exercício de um iniciante. De 1 a 3 exercícios para cada divisão do corpo (superior e inferior) será o suficiente.

Intervalos de descanso: de 60 a 120 segundos deverão ser suficientes; não precisa se matar ainda.

Escolha de exercícios: A escolha dos exercícios precisará mudar muito pouco. Os movimentos deverão ser praticamente todos compostos e com pesos livres (assumindo que você tenha aprendido a técnica apropriada), porém usar um pouco de máquinas e isolamento será aceitável.

Ritmo (Tempo): Não se preocupe com o ritmo. Apenas abaixe e suba de forma controlada.

Divisão do Treino (Split): Eu acho que uma rotina full body de 2 a 3 vezes por semana seja boa, mas um split de fisiculturista também é perfeitamente aceitável.

Exemplos

Iniciantes – Sem Periodização

Segunda:
Agacahmento – 3x12 65%RM
Desenvolvimento Militar – 3x12 65%RM
Puxador frente – 3x12 65%RM
Abdominais – 3x12 65%RM

Terça:
Stepups (Subir no step alternadamente) – 3x12 65%RM
Supino com halteres – 3x12 65%RM
Remada Curvado (mãos em pronação) – 3x12 65%RM
Extensão no banco específico – 3x12 65%RM

Fisiculturismo – Periodização Ondulatória

Segunda-Feira – Membros superiores:

Desenvolvimento Militar
Semana A: 8x3 5RM - 75seg ID
Semana B: 3x12 15RM – 30seg ID
Semana C: 4x6 8RM – 60seg ID

Tração na Barra Fixa
Semana A: 8x3 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 8RM – 60Seg ID

Supino em Declive com halteres
Semana A: 4x10 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 10RM – 60Seg ID

Remada na polia sentado
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID


Quarta-Feira – Divisão Inferior:

Agachamento
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Stiff
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Avanço (lunges)
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID

Abdominais
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID


Sexta-Feira – Divisão Superior

Supino
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Yates' Rows (remada curvado com mãos em supinação)
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Barra Paralela (Dips)
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID

Puxador pela frente
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID


Domingo – Divisão Inferior:

Deadlifts
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Split Agachamento
Semana A: 8x3 @ 5RM - 75Seg ID
Semana B: 3x12 @ 15RM – 30Seg ID
Semana C: 4x6 @ 8RM – 60Seg ID

Glute Ham Raises (É similar a extensão no banco especídico, porém com ênfase nos femorais e glúteos, subindo mais o tronco)
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID

Extensão no banco específico
Semana A: 4x10 @ 12RM – 45Seg ID
Semana B: 5x5 @ 7RM – 75Seg ID
Semana C: 5x8 @ 10RM – 60Seg ID


Powerlifter – Periodização Linear

Segunda-Feira – Dia de Agachamento:

Agachamento – ER (esforço repetido) par EM (esforço máximo)
Semana 1: 4x12 @ 65%
Semana 2: 4x10 @ 70%
Semana 3: 3x8 @ 75%
Semana 4: 3x5 @ 80%
Semana 5: 3x3 @ 85%
Semana 6: 2x2 @ 90%
Semana 7: 1x2 @ 95%
Semana 8: 1x1 @ 100%
Semana 9: 1x1 @ 105% - Carga Supermáxima
Algum trabalho auxiliar


Quarta-Feira – Supino Day:

Supino – ER (esforço repetido) para EM (esforço máximo)
Semana 1: 4x12 @ 65%
Semana 2: 4x10 @ 70%
Semana 3: 3x8 @ 75%
Semana 4: 3x5 @ 80%
Semana 5: 3x3 @ 85%
Semana 6: 2x2 @ 90%
Semana 7: 1x2 @ 95%
Semana 8: 1x1 @ 100%
Semana 9: 1x1 @ 105% - Carga Supermáxima

Algum trabalho auxiliar


Sexta-Feira – Dia do Deadlift:

Deadlift – ER (esforço repetido) para EM (esforço máximo)
Semana 1: 4x12 @ 65%
Semana 2: 4x10 @ 70%
Semana 3: 3x8 @ 75%
Semana 4: 3x5 @ 80%
Semana 5: 3x3 @ 85%
Semana 6: 2x2 @ 90%
Semana 7: 1x2 @ 95%
Semana 8: 1x1 @ 100%
Semana 9: 1x1 @ 105% - Carga Supermáxima

Algum trabalho auxiliar

Conclusão
Espero ter fornecido a você as ferramentas necessárias para você eleborar um programa de treinamento real, e não apenas uma rotina meia-boca que promete te fazer ganhar meio centímetro de braço em 24 horas. Se você não entendia periodização antes, espero que tenha entendido agora. Periodização é uma poderosa ferramenta que permite a você ultrapassar as fronteiras da sua capacidade e então usufruir dos benefícios. Da mesma forma, ela previne adaptações por sistematicamente mudar o estímulo, repetidamente. Se você atualmente tiver paciência para estudar este guia, então eu acho que você surpreso com os resultados. Agora vá para o treino!


[1] Uma rotina push-pull consiste basicamente de exercitar a parte superior do corpo usada para empurrar peso pra longe de você (push) na mesma sessão em que você treina a parte inferior do corpo (pernas) para trazer o peso para perto (pull). Fazer esta rotina permite que você treine a maioria dos músculos superiores – os peitorais e costa – no mesmo dia que os músculos que os músculos que os dão assistência na maioria dos exercícios. Trabalhar estes grupos musculares no mesmo dia lhe assegurarão uma total recuperação entre os treinos desde que você não treine nenhum músculo que dê assistência à maioria dos grupos musculares superiores no dia anterior ou posterior ao fazer este treino.

Por CowPimp na Revista Ironmagazine

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