É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.
Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.
Montando a dieta
Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.
Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quizer).
Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• carboidrato alto;
• proteína moderada;
• gordura baixa ;
Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.
Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• proteína alta;
• gordura moderada;
• carboidrato baixo ;
Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.
Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.
A distribuição calórica durante a semana fica então:
• ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
• ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
• ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
• OFF: NCD-20%;
• OFF: NCD-20%;
*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.
Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.
Exemplos de dieta:
• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.
• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.
• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.
Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.
Por Barboza
Equipe Musculação Total
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