E, obviamente, eu farei minhas próprias recomendações para o que eu penso ser ideal para a maior parte das pessoas na maior parte dos casos. Por favor, note a expressão “maior parte”; sempre existem exceções, situações nas quais eu faria algo diferente. Aqui estou generalizando.
Bulking/Cutting das Antigas
Na época de ouro do bodybuilding, a abordagem tradicional para ganhar massa muscular era ficar grande e gordo no off-season, e isto era chamado de “bulking”. Em termos modernos isso é conhecido como GFH – “Get Fucking Huge”, algo como “Ficar o mais grande possível”.
As duas abordagens baseiam-se no mesmo conceito: a pessoa treina até não aguentar mais e come o máximo que ela consegue aguentar, ganhando peso (e gordura) rapidamente. Antigamente, as pessoas então comeriam como loucas, e há histórias de caras engordando até 130 kg e depois fazendo dieta até alcançarem menos de 90 kg para o dia da competição. Sim, insano. Dieta de competidores é algo um pouco mais saudável atualmente, e normalmente leva em torno de 6-12 meses para que os gordinhos emagreçam novamente.
Eu gostaria de frisar que, em alguns casos, a ideia ainda existe atualmente entre alguns fisiculturistas profissionais. Por exemplo, aqui está Lee Priest no off-season e durante uma competição:
Também há muitas histórias sobre atletas de força grandes e fortes fazendo dieta até níveis extremos, parecidos com os fisiculturistas. Dave Gulledge é um bom exemplo: (Imagem no início da matéria).
Então, há claramente algum mérito na abordagem “fique grande, forte e gordo” para ganho de massa muscular. Quando o atleta perde a gordura (o que pode levar um ano ou mais, dependendo da quantidade de gordura), assumindo que ele não faça tudo errado na dieta e perca todo o músculo, ele usualmente ficará com um visual incrível. E também é bastante divertido apenas comer, comer, comer, comer e comer, sem se importar de onde as calorias vêm. Pizza, donuts, doces, o que for necessário para mandar as calorias para dentro.
O que normalmente não é comentado são os “elementos” de suporte (leia-se: drogas) que estão envolvidos. Entre aumentar a quantidade de massa muscular com GFH (Get Fucking Huge) e depois manter essa massa magra ao perder 70kg de gordura, as drogas fazem uma enorme diferença.
Mas a abordagem GFH para ganho que massa muscular pode dar muito errado para atletas naturais, uma vez que há limites biológicos, tanto para a taxa de ganho de massa magra (por dia ou por semana) quanto para a quantidade máxima de músculo que um atleta natural pode ter.
Simplesmente, eu não acho que GFH é ideal para um fisiculturista natural ou um atleta para ganhar massa muscular. Em primeiro lugar, atletas normalmente não podem se dar ao luxo de ficar gordo (performance cai), e ganho de gordura em excesso durante o ganho de massa magra para fisiculturistas simplesmente significa que eles permanecerão mais tempo em dieta para perder essa gordura. Como mencionado acima, e discutido abaixo, dada uma taxa máxima de ganho de massa magra por semana, ganhar peso muito rapidamente apenas significa que muito mais gordura será ganha, sem aumentar a taxa de ganho de massa magra.
Mesmo para fisiculturistas que não competem, assumindo que o atleta está treinando apenas por estética, ficar excessivamente grande e gordo por parte do ano não é exatamente consistente com a meta. Se você treina por sua aparência, arruiná-la por ter ficado muito gordo não faz sentido. Isto sem falar nos potenciais problemas do GFH, como estrias e o potencial de aumentar permanentemente os set-points do corpo (tornando mais difícil emagrecer e permanecer com percentual de gordura baixo quando você fizer dieta).
É importante notar que, para pessoas muito magras ou para aquelas que procuram a maior taxa possível de ganho de massa magra, próxima de seus limites genéticos, há algum mérito na filosofia GFH. Mas, para a maioria, eu geralmente sinto que os contras são muito maiores do que os prós. Eu normalmente não recomendaria essa abordagem.
Ganhos Limpos
No outro extremo está a quase obsessão com “ganhos limpos”, a idéia de que as pessoas irão ganhar massa muscular sem ganhar um grama sequer de gordura. Alguns suplementos até aproveitaram isso, e a grande moda nos anos 90 eram suplementos para ganho de massa com baixas calorias – produtos que argumentavam que você poderia ganhar massa muscular sem calorias em excesso. E isso realmente acontecia, mas só porque eles continham creatina, o que aumenta a massa magra (por causa da retenção de água). Felizmente, essa moda passou.
A filosofia de “ganhos limpos” é normalmente baseada em contagem meticulosa de calorias e nutrientes, uma obsessão com comidas “limpas”, etc, sem nunca realmente prover nutrientes em quantidade suficiente para crescer a uma taxa significativa. Quando você ouve alguém dizendo que não consegue ganhar mais de 2 kg de músculo em um ano, é normalmente esse tipo de pessoa: aquelas que não permitem ganhar nem um grama de gordura. Ou você está falando com um bodybuilder natural que treina há 10 anos e está próximo do seu limite genético. Mas é normalmente um daqueles caras obsessivos com um percentual de gordura baixo e que não ganham nada de músculo em um ano.
É bom entender os benefícios de se ter ganhos limpos: que você vai parecer ótimo o ano todo; logicamente, se o seu objetivo é uma competição de fisiculturismo (ou outros esportes), isto também significa, literalmente, nenhum período de dieta. Se você modela ou ganha sua vida baseado no seu físico, estar sempre disponível para uma sessão de fotos pode ser financeiramente benéfico também. Mas isto normalmente não representa a maioria dos obsessivos que tentam usar a abordagem de ganhos limpos.
O simples fato é que um fisiculturista se recusar a ganhar gordura, e dessa forma não ganhar músculo entre uma competição e outra não irá melhorar seu físico ano após ano. A não ser que ele tenha simetria, tamanho e forma perfeitos, etc.; seu medo de ganhar gordura irá evitar que ele fique melhor.
Atletas muitas vezes precisam ganhar massa muscular (para aumentar força, potência ou subir uma categoria de peso) e normalmente não têm muito tempo para isso. Manter as calorias em um nível muito baixo ao longo do ano detona possíveis melhorias em ganhos de massa e força, e mesmo atletas de categorias de peso (como levantadores olímpicos e powerlifters) usualmente treinam a um peso levemente superior ao limite de sua categoria: isto permite que eles comam mais, treinem com maior eficiência e consigam ganhos mais rápidos; eles sempre conseguem perder peso e gordura quando necessário.
O simples fato é que o corpo precisa não somente de um estímulo de treino apropriado, mas também de blocos de construção (aminoácidos, proteína) suficientes E energia suficiente vinda da dieta (calorias) para aperfeiçoamento máximo. Permanecer com percentual de gordura excessivamente baixo (o que significa fazer uma porção de aeróbicos, restringir calorias, ou os dois) não é consistente com o objetivo de ficar mais forte e mais musculoso para a maioria das pessoas.
Outro problema dos “ganhos limpos” é que a meticulosa atenção à nutrição todos os dias pode te levar à loucura. É claro, fisiculturistas são normalmente meio doidos, e ortorexia é um problema real. Mas se preocupar com cada grama de cada coisa que você come todos os dias da sua vida pode deixar alguns (mais) loucos; e isso também gera alguns incríveis excessos (lixo) quando eles perdem o controle, mesmo por um segundo.
Antes de seguir adiante, eu quero notar que algumas filosofias de ganhos limpos, notavelmente a variação para ganho de massa da minha Ultimate Diet 2.0, bem como algumas dietas de jejum intermitente (como a Lean Gains do Martin Berkhan) utilizam uma abordagem mais relaxada para a idéia de ganhar massa muscular e ao mesmo tempo limitar o ganho de gordura. Ao invés de controlar calorias em um nível baixo o tempo todo, elas se baseiam em uma alternância de períodos curtos (1-3 dias) de ingestão de baixas e altas calorias.
Os períodos de restrição calórica limitam ou reduzem o ganho de gordura, enquanto os de alta ingestão de calorias auxiliam o crescimento e os ganhos de massa magra.Há mais flexibilidade, você têm períodos em que pode comer bastante (o que ajuda a evitar exageros e a insanidade) e há outros benefícios para pessoas determinadas a permanecerem magras o ano todo, mas mesmo assim querem ganhar um pouco de massa magra. Mas essas abordagens são tipicamente bem diferentes do tradicional “ganhos limpos”.
Além disso, para muitos estas abordagens não valem o esforço, e eu quero descrever o que eu entendo como abordagem “ideal” para ganhar massa magra (a longo prazo) sem ficar muito gordo ou limitar os ganhos por permanecer com percentual de gordura muito baixo.
Antes de chegar a este ponto, eu preciso discutir algo que não vai deixar muitos leitores contentes.
O quão rápido você consegue ganhar massa muscular?
Nós vivemos em uma sociedade de gratificação instantânea, e somos constantemente bombardeados com afirmações incríveis; enquanto isto provavelmente é verdade no mundo da perda de peso, as afirmações não são diferentes quando se fala em ganho de músculos.
Revistas propagandeiam ganhos de 10 kg de músculos em 2 meses; um suplemento promete 3 kg de músculo em 3 dias ou algo do tipo; em todos os lugares nós vemos produtos que supostamente apresentam resultados incríveis em ganho de massa magra. Infelizmente, isto tudo normalmente é papo furado. Claro, com recargas de glicogênio ou creatina você consegue aumentar sua massa magra (não o mesmo que massa muscular) de uma forma rápida, mas, fora isso, tecido muscular cresce bastante lentamente.
O quão lentamente? Em média, um homem natural fazendo tudo corretamente estará muito bem se ganhar 0.5 kg de massa muscular a cada duas semanas. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês.
Vamos colocar isto em perspectiva: após um ano inteiro de treino, assumindo que a pessoa fez tudo corretamente, são 12 kg de músculo para homens (6 para mulheres). O que, se você parar para pensar, não é tão ruim assim. É apenas ruim se comparado com o que as pessoas acham que vão ganhar, baseadas em falsas promessas de revistas (ou afirmações de bodybuilders não-naturais).
Isto assume que a cada duas semanas você ganharia 0.5 kg, durante o ano todo. Estranhamente, isto não é normal acontecer. As pessoas podem ficar um longo tempo sem ganhos mensuráveis, e então acordar com alguns kg a mais. Eu não tenho idéia do porquê, mas é normalmente assim que acontece.
Eu gostaria de notar que, sob as condições certas (normalmente adolescentes muito magros), ganhos muito rápidos podem acontecer. Mas estas tendem ser exceções à regra, e, como normalmente meus leitores não são adolescentes de 15 anos com hormônios à flor da pele, eu não considero estes valores muito ilustrativos. E, ocasionalmente, quando as estrelas estão alinhadas, e tudo dá certo, um ganho de 0.5 kg de massa muscular por semana pode ser visto, por curtos períodos. Mais uma vez, isto tende a ser uma exceção.
Deixe-me reiterar: um homem médio estará fazendo tudo certo se conseguir ganhar 0.5 kg a cada duas semanas; 1 kg por mês, 12 kg por ano. É importante notar que isso geralmente só ocorre no primeiro ano de treino, e as coisas diminuem de ritmo após esse tempo. Uma mulher ganharia metade disso, ou 0.5 kg por mês (6 kg em um ano). Eu sei que é uma droga, mas é a realidade.
Eu falei isso porque tem uma relevância com a taxa de ganho de peso semanal aceitável para algo que irei descrever abaixo.
Um meio termo: ganhe um pouco, perca um pouco
Como muitos sabem, e ao mesmo tempo muitos não sabem ou não se dão conta, eu sou um cara do tipo “meio-termo”. Eu entendo que posturas extremistas normalmente têm falhas, e normalmente acabo ficando no meio dos extremos em minhas recomendações; isto além de tentar ver o contexto da situação de cada aluno meu. Isto é verdade para treino, dieta e qualquer outra coisa que você imagine. É certamente verdade para o tópico deste artigo.
Como notado acima, não há dúvida de que ganhar gordura irá permitir um ganho de músculo mais rápido. O problema é que, ganhando muita gordura você terá muito tempo de dieta pela frente, e sua aparência não será das melhores por um bom tempo. E enquanto permanecer com percentual de gordura baixo é esteticamente bom, tentar permanecer dessa forma o tempo todo diminui os ganhos de força e massa magra simplesmente porque você não come o suficiente.
A solução, obviamente, é simplesmente alternar pequenos períodos de ganho de massa onde o objetivo é maximizar os ganhos de massa magra e aceitar pequenos ganhos de gordura antes de fazer uma pequena fase de dieta para perder a gordura sem perder massa muscular.
Por favor, leia as partes em negrito cuidadosamente, elas são a chave para tudo isto. O que é ideal na maioria das situações, de acordo com minha experiência, é maximizar o ganho de massa magra (treino correto, pequeno excedente calórico) permitindo que uma pequena parcela de gordura seja ganha. Enquanto isto deixará a pessoa com mais gordura (isto deve ser feito sem deixá-la gorda), também irá maximizar a taxa de ganho muscular. Durante a dieta, obviamente, o objetivo deverá ser limitar a perda de massa magra. Fazendo corretamente, ao alternar períodos de ganho de massa com outros de dieta, o resultado final será mais massa muscular.
Então, vamos colocar alguns números e guias para isto:
1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.
Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida.
2. Seria ideal se, após a dieta, a pessoa tirasse 2 semanas com calorias em manutenção para estabilizar o novo nível de gordura corporal. As razões para isso são numerosas, e estão envolvidas com deixar voltar a níveis normais as adaptações hormonais. Em resumo, tire duas semanas com calorias em manutenção com pelo pelos 150g/dia de carboidratos.
3. Agora você pode começar a ganhar peso. Assumindo uma partição calórica normal (nem superior nem inferior), um ganho de 1 kg a cada duas semanas (do qual metade será músculo) para homens e 0.5 kg a cada duas semanas para mulheres (metade será músculo), ou 2 kg/mês e 1 kg/mês respectivamente deverá maximizar o ganho de massa magra sem ganho excessivo de gordura. Você irá ganhar gordura, obviamente, mas qualquer tentativa de ganho de peso mais rápido (já vi pessoas sugerindo 1-1.5 kg/semana) irá apenas levar a um ganho maior de gordura, sem ganhar mais massa magra.
4. Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).
Uma mulher começando com 60 kg e 19% de BF poderá chegar a 72 kg (ganhando 6 kg de massa magra e 6 kg de gordura) antes de atingir 24% de BF. A 0.5 kg de ganho de peso por semana, isto dará praticamente um ano de treino; mais uma vez, este período deveria ser dividido em fases de treinamento.
5. Após terminar a fase de ganho de massa, uma fase de consolidação de duas semanas, na qual as calorias são trazidas de volta até valores de manutenção (e aeróbicos, se não estivessem sendo feitos, são introduzidos) deve ocorrer antes de começar ativamente a dieta.
Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo.
Por Lyle McDonald, tradução de Martim Costa
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