Em teoria, você pode argumentar a favor ou contra qualquer uma dessas 3 categorias em termos de superioridade. No mundo real, não é tão simples assim. Você pode sempre achar indivíduos (e isso aplica-se se eles forem bodybuilders ou apenas pessoas em dietas) que obtiveram sucesso ou falharam miseravelmente em alguma delas.
Antes de continuar, eu gostaria de mencionar que as recomendações de proteínas tendem a não variar significativamente entre as dietas e a maioria dos argumentos tende a girar em torno da variação da proporção de carboidratos e gorduras na dieta e é nisso que eu vou focar aqui. Simplesmente, eu nem considero dietas de cutting com baixas proteínas, pelo simples fato de que elas não funcionam para ninguém a não ser a os extremamente obesos. Qualquer bodybuilder em dieta ou atleta necessita de 2-3g de proteína por kg de massa magra em uma dieta. Possivelmente mais em certas circunstâncias.
Minha experiência é que indivíduos que respondem muito bem a dietas de altos-carbos/baixa-gordura tendem a não responder tão bem assim em dietas de baixos-carbos/alta gordura. Eles se sentem terríveis (baixa energia e exaustão mental que nunca some), não parecem emagracer efetivamente e a dieta não funciona.
Isso é uma via de duas mãos: indivíduos que não respondem muito bem a altos carboidratos se dão melhor diminuindo os mesmos e aumentando as gorduras. Algumas vezes isso significa que deva seguir uma dieta de carboidratos moderados/gorduras moderadas, ou às vezes até mesmo uma dieta cetogênica completa. Gostaria, porém de ressaltar que algumas pessoas podem se sair muito bem tanto em uma quanto em outra dieta.
Parte disso parece ser relacionado a aderência (seguir a dieta corretamente) porém isso tende a ser um problema menor para os bodybuilders (que levam a obssessividade para um nível acima). Dietas baseadas em carboidratos fazem algumas pessoas sentirem-se com fome, mesmo se elas seguirem as regras a risca; assim eles acabam comendo mais e não perdem peso como deveriam. Para muitas dessas pessoas, reduzir a ingestão de carboidratos propicia um melhor controle das calorias a longo prazo.
Pessoas que detestam moderação tendem a gostar de dietas cetogênicas cíclicas, eles aguentam ficar sem carboidratos durante a semana porém ingerem quantidades massivas de carboidratos durante os fins de semana; carboidratos moderados os levam a loucura.
Mas como tudo o que foi dito acima pode ajudar um principiante a montar sua dieta? Ou melhor dizendo, como alguém pode saber de antemão qual a melhor dieta para ele? Pesquisas atuais estão explorando um vínculo entre dieta e genética e sugerem diferenças biológicas em como as pessoas respondem a diferentes dietas; isso pode explicar alguns dos exemplos reais que eu descrevi acima.
Em relação a ingestão de gorduras, estudos identificaram o que os pesquisadores chamam de fenótipos de baixas ou altas gorduras (fenótipo é apenas uma denominação técnica para a interação entre sua genética e o ambiente). Algumas pessoas parecem poder aumentar melhor a resposta para o cutting em resposta a alta ingestão de gorduras; eles permanecem magros ingerindo isso. Com outros, entretanto, não acontece o mesmo. Outros aspectos do metabolismo e do apetite estão associados em ser um fenótipo de alta ou baixa gordura.
Infelizmente, não existe maneira prática para determinar em qual categoria você se encaixa. Também, nunca foi exclusivamente determinado se o efeito se dava simplesmente a genética ou a adaptação a dieta habitual. Mas o ponto continua, biologicamente, algumas pessoas parecem aumentar a oxidação de gorduras em resposta a uma alta ingestão das mesmas, do que outras. Eu acredito que isso é parte da explicação à resposta (boa ou ruim) as dietas cetogênicas de altas-gorduras. Pessoas que regulam melhor a oxidação de gorduras tendem a prosperar nesse tipo de dieta; as pessoas que não, simplesmente não perdem peso.
Mais recentemente verificou-se uma interação entre o quão eficaz uma dieta é entre a sensibilidade a insulina e a secreção de insulina depois de uma refeição. Deve-se notar que todas essas pesquisas foram feitas em indivíduos obesos (e não bodybuilders em dieta). Eu ainda acho que isso explica um pouco das coisas. Assim como pode ajudar a descobrir, antes de começar, qual a melhor dieta a ser seguida.
Uma breve explicação sobre Secreção e Sensibilidade a Insulina
Para entender sobre a pesquisa a qual eu vou falar a seguir, eu preciso brevemente discutir dois diferentes, porém relacionados aspectos do metabolismo da insulina: sensibilidade/resistência a insulina e secreção da insulina.
Como eu imagino que todos os leitores aqui já sabem, a insulina é um hormônio armazenado que é liberado em resposta a ingestão de comida, com carboidratos tendo maior impacto na secreção dela, seguidos da proteína e por último (nada ou quase nada) gorduras. A sensibilidade à insulina se refere a quão bem ou mal o corpo responde ao hormônio insulina. Indivíduos que são mais resistentes a insulina tendem a ter níveis maiores de insulina, pois o corpo precisa liberar mais e mais para quebrar essa resistência.
E enquanto a grande maioria dessa resistência à insulina é determinada pelo estilo de vida (treino e dieta tem um grande papel, assim como a quantidade de gordura no corpo), também a genética. No mesmo nível de BF, a sensibilidade á insulina pode variar muito por questões genéticas. Por isso é possível que até mesmo atletas magros e bodybuilders possam ter alguma resistência à insulina por fatores genéticos (eu irei falar sobre como determinar isso no fim desse artigo). Seguindo o raciocínio, indivíduos também diferem em quanto mais ou menos insulina é liberada após comer uma mesma refeição; algumas pessoas liberam mais insulina do que outros em resposta a mesma refeição. Enquanto isso pode estar relacionado ao patamar de sensibilidade à insulina, não é necessariamente assim.
Acontece que ambas as questões se relacionam com o aumento ou perda de gordura. Em contraste com o que todos pensam, uma boa sensibilidade à insulina tende a ser relacionada com o ganho de peso/gordura enquanto que acredita-se que a resistência á insulina é uma adaptação para prevenir um ainda maior aumento ou perda de peso. Entretanto, algumas pesquisas mostraram que a tendência para liberar insulina demais em resposta a alimentação, pode predispor as pessoas a aumentarem o peso/gordura. Um fator de confusão em tudo isso é que a alta secreção de insulina tende a fazer as pessoas comerem mais. Estudos em diabéticos concluíram que diminuindo a secreção de insulina com medicamentos tende a causar uma menor ingestão espontânea de comida.
O impacto da Sensibilidade à Insulina ou Secreção da Insulina em resposta a diferentes dietas
Enquanto a pesquisa ainda está em sua fase inicial, há estudos que examinaram a resposta da perda de peso relativa tanto a sensibilidade quanto a secreção da insulina. Na sua maior parte, não houve grandes diferenças em termos de perda de peso em indivíduos com diferentes sensibilidades à insulina. Entretanto, pelo menos um estudo concluiu que a dieta específica dada interagiu com o patamar de sensibilidade à insulina para determinar a magnitude da perda de peso. Nesse estudo, mulheres obesas com ambos altos ou baixos índice de sensibilidade à insulina foram colocadas em dietas de altos carboidratos (60% carbos e 20% gorduras) ou baixos carboidratos (40% carbo e 40% gorduras).
Então havia 4 grupos: alto carbo/sensíveis à insulina, alto carbo/resistentes à insulina, baixo carbo/sensíveis à insulina e baixo carbo/resistentes à insulina. Os resultados foram intrigantes: mulheres sensíveis a insulina com dieta de altos carboidratos perderam quase o dobro de peso do que mulheres sensíveis a insulina com dieta de baixos carboidratos. Similarmente, mulheres resistentes a insulina perderam duas vezes mais peso na dieta de baixos carboidratos do que na de altos carboidratos. Infelizmente não ficou claro o que causou tamanha divergência nos resultados. Os pesquisadores mencionaram um gene chamado FOXC2 que está envolvido no gasto de energia e acreditam que estava mais evidenciado em indivíduos que responderam melhor à dieta; porém uma pesquisa mais aprofundada é necessária nesse tópico.
Ainda menos informações relacionam a secreção da insulina com a dieta, porém um estudo recente sugere que isso pode estar relacionado. Nesse estudo, foi dada a indivíduos uma dieta com uma alta carga glicêmica (60% carbos, 20% proteína e 20% gorduras) ou uma dieta com baixa carga glicêmico (40% carbos, 30% proteínas, 30% gorduras) e a perda de peso foi examinada relativa ao patamar de secreção de insulina. Nesse estudo, indivíduos com uma alta secreção de insulina perderam mais peso em uma dieta com baixa carga glicêmica (menos carboidratos) enquanto os que possuem baixa secreção de insulina perderam um pouco mais de peso em uma dieta com alta carga glicêmica (mais carboidratos).
Indo direto ao ponto
No geral, acredito que a escassa informação disponível em como indivíduos com fenótipos de alta ou baixa gorduras assim como com diferentes patamares de sensibilidade/secreção de insulina respondem as dietas suportam as observações ocorridas no mundo real em termos de ambos serem sentimentos subjetivos em determinada dieta, bem como na resposta a perda de peso/gordura. Então como podemos usar essas informações?
Infelizmente não há maneira fácil de saber se o seu fenótipo é de alta ou baixa gordura, então irei focar na sensibilidade à insulina. Existem inúmeras maneiras complicadas e nada práticas de determinar a sensibilidade ou secreção da insulina. Todas envolvem exames de sangue e verificamos patamares de insulina ou níveis de glicose no sangue, e também como a insulina varia depois de uma refeição.
Entretanto, na prática, existem sinais que podem mostrar se você tem uma boa sensibilidade à insulina ou não e possivelmente se você secreta insulina demais. Aqui seguem duas questões bem simples que você deve se perguntar no que diz respeito a resposta da sua dieta:
Quando você ingere uma quantidade grande de carboidratos você se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro você tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, não.
Quando você ingere uma refeição com muitos carboidratos, você mantém níveis estáveis e constante de energia ou você sente uma queda de energia (sono) e sente fome após 1 hora? Se for o primeiro você provavelmente tem níveis normais ou baixos de secreção de insulina, se for o segundo você tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz você sentir sono e fome.
Eu considero que os melhores bodybuilders combinam uma excelente sensibilidade a insulina com uma baixa secreção da mesma em resposta a uma refeição; Isso tende a explicar o porque os bodybuilders muitas vezes aderem a dietas com altos carboidratos/baixas gorduras e conseguem se dar muito bem com elas.
Ao mesmo tempo, bodybuilders medianos frequentemente conseguem resultados menores com a mesma dieta. Diminuir os carboidratos e aumentar as gorduras parece ser mais efetivo e nesses casos uma dieta de bulking com menos carboidratos funcionará melhor para eles. O mesmo vale para a perda de gordura. Dietas cíclicas com baixos carboidratos como a minha “Ultimate Diet 2.0” ou uma dieta cetogênica cíclica mais geral (CKD) descrita em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” possibilita que tais indivíduos possam desfrutar dos benefícios de uma melhor sensibilidade muscular à insulina.
Colocando isso na prática
Se você tem uma boa sensibilidade e pouca secreção de insulina, é muito provável que você se dará bem em qualquer tipo de dieta tradicional do bodybuilding, o que significa muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Vamos dizer que você consome 2g/kg de proteína em uma dieta hipocalórica com 25 kcal/kg. Isso dá um total de 33% de proteínas. Se você subir para 3g/kg, isso dá 50% de proteínas. Isso deixa você com 50-67% das suas calorias para serem distribuídas entre gorduras e carboidratos; 15-20% de gorduras é o menor limite, pois torna-se impossível de obter os ácidos graxos essenciais abaixo desse nível de ingestão. Então, a 2g/kg, sua dieta será 33% de proteínas, 47-52% de carboidratos (digamos 45-50%) e 15-20% de gorduras. Se a proteína chegar a 50% do total, os carboidratos devem diminuir para 35% e o total de gorduras a 15%.
Se você não tiver sensibilidade a insulina ou possuir uma secreção alta da mesma, uma dieta com menos carboidratos e mais gorduras (não se esqueça que a proteína pode elevar a insulina também) é uma melhor escolha. Assumindo, novamente, 40% de proteínas, um bom começo pode ser 40% de proteínas, 20-30% de carboidratos e 20-30% de gorduras. Uma mudança para perto de uma dieta cetogênica (ou cetogênica cíclica) pode ser necessária, 40% de proteínas, 10-20% de carboidratos com o restante (20-30%) vindo de gorduras.
Concluindo
Espero que tudo o que foi dito acima tenha lhe ajudado a escolher o que possa ser uma dieta ideal de cutting sem que você tenha muito tédio ou erre demais até acertar. Entretanto, por favor, não ache que o que eu disse deva ser considerado mais do que um ponto de partida. Ajustes na dieta em termos de calorias ou ingestão de nutrientes devem-se sempre basear-se em perdas reais (ajustar-se ao mundo real). Você deve monitorar sua perda de peso a cada 2 semanas (no máximo 4); e se você não estiver perdendo peso a um passo razoável (400-650g de gordura por semana), você deve ajustar alguma coisa.
Por Lyle McDonald, tradução e adaptação de Marc01
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