Bem, é claro, você apenas pode trabalhar com aquilo que a mãe natureza lhe deu. E assim, a probabilidade de que você conseguirá a medida de 50 cm de braços que os fisiculturistas DIZEM TER (e em muitos casos, eles mentem ter) não é muito grande.
Porém, há boas notícias! A rotina a seguir NUNCA falhou em produzir melhorias significativas em tamanho e força muscular. Este programa especial para braços, é breve, eficiente e produtivo. E... Isso só leva 5 minutos! Yep!! você leu certo - 5 minutos. Mas, realizado CORRETAMENTE (e eu tenho que enfatizar essa parte) estes serão talvez os 5 minutos mais dolorosos que você alguma vez passou no ginásio. Isso foi testado originalmente no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida, por aquele sujeito selvagem e excêntrico, o Arthur Jones.
Agora, se você realizar os treinamentos conforme o que estiver descrito, e tiver repouso adequado, você será recompensado com aumentos mensuráveis na circunferência da porção superior dos seus braços. Dr. Ellington Darden disse que, "a maioria dos fisiculturistas podem esperar acrescentar 1/2 polegada de massa muscular à porção superior de seus braços em uma semana, e uma polegada inteira depois de um mês". Sim, eu sei - ele tava bebado. Mas de acordo com Matt Brzycki, isso realmente funciona. E o amigo dele, Tom Laputka (ex profissional da NFL) usou isso com grande sucesso. Você pode ler mais sobre as aventuras de Matt no estranho mundo do treinamento de força nas coluna do Bill Piche "Reflexões de um HITer".
Certo, chega de "filhadaputisses" e vamos ao programa!
Oooh mas esse programa aí é matador.... desculpe, mas eu tinha que falar essa.
Você executa UMA (que é um número, assim eu realmente posso dizer que todos o HITers executam " numerosas séries ". HAH! Nós usamos aquele número um toda vez que nós cobramos por uma consulta... .oops) série de quatro exercícios diferentes, duas para os bíceps e duas para os tríceps,:
1. Uma repetição na barra-fixa: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (...sim! [em tom ameaçador] você ouviu direito! não é nenhuma piada!), IMEDIATAMENTE seguida por...
2. Rosca para bíceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas
3. Descansa no máximo um minuto.
4. Uma repetição de mergulho em paralelas: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (novamente, não é piada) IMEDIATAMENTE seguida por...
5. Extensão de tríceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas.
- Uma repetição na barra-fixa: Dependurado na barra-fixa, empunhando a mesma com uma pegada supinada, com os braços completamente estendidos, demore o máximo possível para que seu queixo ultrapasse a barra-fixa. Tente mover uma fração de uma polegada e sustentar, outra fração de uma polegada e sustenta, e assim por diante. Permaneça brevemente em cada posição (sem abaixar) e avance polegada após polegada até que seu queixo esteja sobre a barra. Peça para seu parceiro de treinamento (que tenha um relógio, eu espero) contar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20, etc.) para você tomar ciência disso conforme o exercício progride. Tão logo você alcance a posição de topo, o abaixe exatamente da mesma maneira. Novamente, seu parceiro de treinamento deveria contar o tempo em segundos. Comece este movimento com 30 segundos para cima, e 30 segundos para baixo.
Acrescente 5 segundos às fases positiva e negativa, a cada treinamento. Se você puder executar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na primeira sessão, aí sim eu ficarei impressionado, mas mais importante que isso, use um cinto lastrado, ou segure um haltere entre suas pernas para tornar o movimento mais difícil.
- Rosca para bíceps: Se você fizer rosca para bíceps IMEDIATAMENTE depois dessa única repetição na barra fixa, seu nível de força na rosca estará reduzido em pelo menos 50%. Assim, você deveria usar aproximadamente a metade do peso que você normalmente usaria para qualquer quantia de repetições (por exemplo, 8 a 12) que você possa controlar. Execute tantas repetições quantas você puder SEM ROUBAR! É um inferno, mas você tem que manter uma boa técnica. Vá até o fracasso, e então, peça ao seu parceiro para lhe ajudar a executar uma repetição forçada. Então, peça ao seu parceiro que lhe ajude a fazer negativas forçadas ( ele levanta o peso, e você abaixa o peso em aproximadamente 6-8 segundos). Continue desse modo até que você não possa mais controlar a descida do peso.
Certo, agora eu o deixarei descansar e beber seu Gatorade ou seja lá o que for, durante aproximadamente um minuto.
- Uma repetição de mergulho em paralelas: faça este exercício do mesmo modo conforme descrito para a barra fixa.
- Extensão de tríceps: do mesmo modo descrito para a rosca para bíceps.
Eu conheço uma pessoa que tentou esta rotina, e essa pessoa não conseguia mover os braços depois disso! Era uma mulher, e eu estou contando isso para insultar os egos dos rapazes. Eu percebo que as mulheres parecem ter técnica melhor que os homens, e também podem ir ao fracasso do mesmo modo que os homens.
Não continue trabalhando seus braços do modo descrito acima, por mais de um mês. Sem chance! Você definitivamente entrará em overtraining. Eu penso que até mesmo duas semanas já é o bastante é (o que para os HITers provavelmente significa 3 treinamentos).
Seu parceiro de treinamento também é realmente importante aqui. Eles têm que observar a sua técnica e ajuda-lo a passar de um exercício ao próximo, RAPIDAMENTE! Além disso, certifique-se de anotar tudo o que você fizer, assim você saberá o que fazer durante o próximo treinamento.
Houve apenas UM homem que fez uma repetição de barra fixa na cadência 60/60 na PRIMEIRA vez que tentou. E não só isso, ele fez isto no FINAL de seu treinamento, depois que os braços dele obviamente estavam cansados. E esse homem é Boyer Coe.
Para resultados a longo prazo, eu recomendaria que você prosseguisse lendo o artigo do Brô' Bill sobre como conseguir grandes braços: “Então, Você Quer GRANDES BRAÇOS!?.”
Você simplesmente não conseguirá continuar fazendo esta rotina o tempo todo. Talvez consiga faze-la uma vez a cada alguns meses.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:
Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra
Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere
1) Faça sua rotina de braços por primeiro em seu treinamento.
2) Posicione a barra da rosca direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps perto das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três segundos, dos exercícios de múlti-articulares de uma repetição para os exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em seus músculos bíceps e tríceps.
3) concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e ssutentar, e assim por diante. Mova-se suavemente polegada-após polegada, até que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para alcançar o topo, torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos para baixo é uma meta inicial razoável.
4) tenha um parceiro de treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20) para você observar o modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer, tente acrescentar cinco segundos mais a ambas as fases positivas e negativas durante seu próximo treinamento. Quando você puder realizar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto que seus bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.
5) execute só uma série de cada um dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries múltiplas não produzem nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas esgotam suas reservas bioquímicas.
6) Mantenha os exercícios para as outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma série de 12 exercícios.
7) Descanse dois dias entre treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são mais produtivos que dois dias.
8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.
By Robert Spector (WWW.CYBERPUMP.COM)
Alguém já ousou tentar e conseguiu ?
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