Conteúdos
* 1 A filosofia do bodybuilding
* 2 O sistema de treinamento de Mentzer
* 3 Seu histórico competitivo
* 4 Sua carreira no bodybuilding
* 5 Seus últimos anos e morte
A filosofia do Bodybuilding
Mentzer adotou os conceitos de bodybuilding desenvolvidos por Arthur Jones e tentou aperfeiçoa-los. Durante anos de estudo, observação, conhecimento da fisiologia do stress, das informações científicas mais atualizadamente disponíveis, e uso criterioso de sua própria habilidade racional, Mentzer inventou e prosperamente implementou a única teoria do bodybuilding. As teorias de Mentzer tem a intenção de ajudar as pessoas a alcançar o próprio potencial genético no período de tempo mais curto.
Mentzer era um Objetivista, e ele insistia que filosofia e bodybuilding são um e o mesmo. Ele disse "...o Homem, é uma entidade indivisível, uma unidade integrada de mente e corpo". Assim, os livros dele contêm tanto filosofia quanto informações sobre o bodybuilding.
High Intensity Training the Mike Mentzer Way foi o último trabalho de Mentzer. Neste, ele detalhou os princípios do treinamento com pesos, de alta intensidade. O treinamento com pesos, ele insistia, tinha que ser breve, infreqüente, e intenso, de modo a oferecer os melhores resultados na menor quantia de tempo. Heavy Duty II também incentiva o pensamento crítico. Neste livro, Mentzer mostra por que as pessoas precisam usar suas habilidades de raciocínio para viverem uma vida feliz, madura e adulta, e ele mostra aos leitores como continuar a agir assim.
Mentzer também era conhecido pela adoção da abordagem de que "uma caloria é uma caloria", e freqüentemente atormentava os fisiculturistas que estavam sob dieta estrita, ingerindo, perto das competições, muffins dinamarqueses e outros alimentos normalmente evitados pelos demais atletas.
O Sistema de Treinamento de Mentzer
Originalmente, Mentzer defendia treinamento com peso na técnica de pré-esgotamento. Por exemplo, extensões de perna são realizadas antes dos agachamentos, elevações laterais, antes de desenvolvimentos sobre a cabeça, flyes antes de supinos, e puxada alta com os braços estendidos antes das puxadas altas normais. Mentzer também era famoso por ir "além do fracasso" (BFT: Beyond Failure Training) com repetições forçadas, repetições negativas, contrações estáticas, e negativas forçadas.
Em geral, o praticante usa apenas 1 a 2 séries por movimento, e não mais que cinco movimentos por grupo muscular. Ao autor de livros sobre o Bodybuilding, Bob Kennedy, é dado o crédito pelo desenvolvimento da técnica de pré-esgotamento para os ombros (o cíclo de elevações laterais/desenvolvimento sobre a cabeça), mas Jones já havia usado o princípio do pré-esgotamento como base para a configuração de suas máquinas Nautilus. O sistema de Mentzer é altamente controverso, sendo que suas recomendações freqüentemente são exatamente o oposto do que normalmente é prescrito no mundo do treinamento de força. (veja drdarden.com, e Darden, THE NAUTILUS BOOK, 1980.)
Depois de renovar seu negócio de treinamento no final dos anos 80, Mentzer tornou-se convencido que até mesmo as rotinas de volume relativamente baixo defendidas por Arthur Jones e até por ele mesmo, eram de fato muito exaustivas para os praticantes comuns.
As rotinas de Mentzer nos anos 90 envolviam a aplicação de uma programação que envolvia dois treinamentos para pernas, um treinamento para peitorais / deltóides, e um treinamento para dorsais/bíceps a cada 10 a 14 dias.
Após, o praticante trocaria para um sistema avançado que envolve um treinamento de corpo inteiro, muito curto, a ser praticado uma vez a cada 6 a 10 dias. Alguns alunos de Mentzer relataram treinar cada grupo de músculos apenas uma vez a cada 21 dias. Por exemplo, uma série de cada um dos seguintes exercícios agachamento, supino, e puxada alta é executada ao longo de três semanas.
O enfoque da "Rotina Para Atletas", de Mentzer, fixava-se em mergulhos em paralelas, puxadas em barra fixa, levantamento terra, e agachamento: quatro séries a cada 14 dias (veja mikementzer.com). As rotinas de Jones envolviam o uso de treinamentos de corpo inteiro, três vezes por semana, para um total de 30 a 60 séries por semana. Embora este sistema era baixo em volume, em condições comparativas, Mentzer e outros aprenderam rapidamente que era muito trabalho envolvido.
Mentzer e os defensores do treinamento de força de "alta intensidade" acreditam que um indivíduo deve treinar muito arduamente, e tem que usar o peso mais pesado que possa administrar com boa técnica e sem lesionar-se. Os técnicos em treinamento de alta intensidade evitam o uso de levantamentos Olímpicos, derivados de levantamentos Olímpicos, levantamentos explosivos ou balísticos de qualquer tipo, e trabalho em pliometria. HIT e seus defensores questionam o dogma padrão de que atletas em modalidades esportivas explosivas (como o futebol ou lutas) deveriam fazer levantamentos explosivos do tipo " power clean ". Distinto do treinamento para o Powerlifting, o sistema HIT, normalmente envolve períodos de descanso muito pequenos entre as séries.
Um treinamento com pesos executado com intervalo mínimo entre séries pode ser usado para substituir exercícios aeróbios em estado-estável. Alguns técnicos HIT questionam o valor dos levantamentos Olímpicos explosivos para qualquer um exceto os próprios levantadores Olímpicos e strongmen profissionais, enquanto outros poderiam conceder que embora os levantamentos Olímpicos tenham algum valor, eles são muito perigosos e só isso é argumento suficiente para que sejam evitados. (Carpinelli, 1999). Jogadores de futebol, lutas, basquetebol, e futebol de campo são expostos altos riscos de lesão durante as competições, e sendo assim considera-se que o treinamento de força para atletas, não sendo um esporte em si mesmo, deveria ser administrado com tanta segurança quanto possível. (veja Ken Mannie, " Uma Carta Aberta ao Dr. William Kraemer ", além dos vários artigos e livros escritos por Matt Bryzyki).
Os Defensores do treinamento de alta intensidade acreditam na opinião de Arthur Jones de que em um indivíduo comum, enquanto a força pode ser aumentada em 400%, a capacidade de recuperação só pode ser aumentada em 50%. Então, quanto mais forte alguém se torna, acompanhando uma proporção inversa, menos tal pessoa deverá treinar. Tal princípio não foi provado, porém, sequer contestado, em testes controlados, embora seja totalmente suscetível de experimentação. HIT e seus defensores citam este princípio como uma lei biológica, enquanto a multidão de técnicos de treinamento de alto volume e técnicos do treinamento periodizado (por exemplo, Kraemer, Fleck, Bompa, e Hatfield) insiste que a capacidade recuperativa possa ser aumentada indefinidamente, ou pelo menos num ritmo que permita aos atletas bem condicionados prosperar em um volume mais alto de treinamento.
Estudos científicos em volume e freqüência tem apresentado resultados mistos, e o argumento sobre a capacidade de recuperação só pode ser resolvido através de estudos de objetivos que não envolvam algum motivo comercial ou PROFISSIONAL ou expectativas QUID PRO QUO relativas aos possíveis resultados. Um estudo da década de 90 demonstrou que os músculos do antebraço levam seis semanas para recuperar-se completamente de um treinamento super-pesado baseado em repetições exclusivamente negativas; considerando que os antebraços são um grupo muscular muito resistente, isto iria confirmar indiretamente a experiência de alguns treinadores de que é teoricamente possível treinar os principais grupos de músculos com pesos extremamente pesados apenas uma vez a cada doze semanas (Ironman Magazine, 4/1995).
Isto é inconfirmavel pelo atual estado da ciência, considerando o fato de que o "establishment" da fisiologia do exercício, em sua maior parte, é dominado por proponentes dos levantamentos Olímpicos, pliométricos, e treinamento com pesos em alto-volume (consulte o position paper do NSCA sobre os levantramentos explosivos, 2005.). Mentzer ofereceu-se a pagar $5,000 do próprio dinheiro para patrocinar um estudo objetivo sobre tal questão, e um laboratório da Flórida ofereceu-se para administrar tal estudo, mas os proponentes de sistemas rivais ignoraram o desafio público de Mentzer. (veja a revista All Natural Muscular Development, verão de 1998 - outono de 1999.)
Mike Mentzer popularizou o método pouco conhecido, de treinamento de repouso pausa. Mentzer deu o crédito ao Mr. América e fisioterapeuta Bob Gajda, por ensinar a ele esta técnica. Os detalhes da sua preparação para competição estão disponíveis no manual de 1979 "Heavy Duty Journal", que está sendo preparado para uma nova publicação. A técnica de treinamento em Repouso-Pausa envolve o uso de únicas repetições máximas, seguidas por "pausas" breves o suficiente para que os músculos recuperem temporariamente a força. Mentzer alcançou a melhor condição competitiva de sua vida usando o método repouso-pausa, numa época em que estava consumindo apenas 50 a 60 gramas de proteína por dia. Mentzer acreditava que os atletas não têm nenhuma justificativa biológica para o consumo de enormes quantidades de proteína, e Jones era famoso por recomendar aos atletas o consumo de fartas quantidades de pão branco fortificado. O atual método, DC Training, usa uma versão da técnica repouso-pausa com maior volume, freqüência, e ingesta de proteínas do que Mentzer teria endossado. (Veja o livro de Mike Mentzer, Heavy Duty I, 1978.)
Amostra da técnica Rest-pause de Mike Mentzer:
(veja: Heavy Duty Journal, 1979.)
Protocolo da técnica rest-pause:
1º repetição / pausa de 10 segundos,
2ª repetição / pausa de 10 segundos,
3º repetição (reduza a carga em 20%) / pausa de 15 segundos,
4º repetição.
- Segunda-feira:
1) pec deck fly, um braço de cada vez;
2) Supino inclinado (máquina);
3) Elevações laterais (máquina);
4) Rosca para bíceps na Omnibicep Machine (um braço de cada vez) em supersérie com barra fixa negativa apenas.
5) Extensão de cotovelo na polia alta / em super-série com mergulhos em paralelas negativo apenas.
- Quinta-feira:
1) Puxada na polia alta com empunhadura supinada;
2) Pulôver na máquina;
3) Levantamento Terra, 2 séries em estilo normal
4) Encolhimento de ombros na Universal Machine (obscuro quanto ao método exato), de costas para a máquina;
5) Remada curvado com barra - 1 a 2 séries normais;
...às vezes finalizava o trabalho de trapézio com power cleans.
(OBS: Mentzer também usaria a Nautilus Torso-Arm Machine, dependendo do local onde estivesse realizando o treinamento.)
- Domingo:
1) Extensão de perna, repouso-pausa,
...seguindo direto para o ...
2) leg press com a pilha de pesos inteira (510 lbs.) para várias repetições.;
3) Mesa flexora;
4) 2 séries normais de agachamento,
5) Flexão plantar unilateral com negativas lentas.
(Inicia novamente na quarta-feira.)
- Comentário: Mike Mentzer e Ray Mentzer também eram conhecidos por defender pesados mergulhos em paralelas e puxadas supinadas em barra fixa, apenas negativos, na Nautilus Multi-Exerciser Machine. Mike chamava os mergulhos em paralela "o agachamento da porção superior do corpo". Ele aconselhava aos basistas o uso dos mergulhos em paralelas como um complemento ao seu treinamento para o supino, tal como muitos strongmen legendários, desde Jack LaLanne até Pat Casey, que usavam extensivamente tal movimento. É notavel que ginastas competitivos em nivel internacional freqüentemente apresentam a porção superior do corpo extremamente musculosa, desenvolvida exclusivamente com exercícios que utilizam o próprio peso do corpo.
Posteriormente, Mentzer desenvolveu dois novos métodos que usam a técnica repouso-pausa:
Repetições infitrônicas -- envolvendo repetições negativas forçadas máximas,
...e;
Repetições omni-contraction -- envolvendo o fracasso em todos os três níveis de contração (positivo, estático, e negativo.) Pete Sisco e John Little expandiram o conceito de repetições estáticas/negativas no livro de 1998, Static Contraction Training.
Mentzer também recomendava uma antiga técnica de Jones, chamada "repetições negativas acentuadas", nas quais: eleva-se o peso bilateralmente, mas abaixa-se o peso unilateralmente, trocando os lados de repetição a repetição. Isto se torna pouco prático, sendo que muitas máquinas modernas de exercícios com pesos funcionam com um sistema de polias que corta o peso pela metade conforme o praticante utiliza apenas um braço ou uma perna. O praticante deveria encontrar algum equipamento equivalente que não corte a carga, tal como alguma Universal Machine ou Nautilus antiga. Este método pode ser usado em extensões de perna, flexões de perna, Supinos, e rosca para bíceps, por exemplo.
Mentzer sempre sustentou que repetições forçadas e pré-esgotamento eram técnicas suficientemente intensas para a maioria dos praticantes; repouso-pausa, repetições infitrônicas, e omni-contraction só deveriam ser tentadas por praticantes avançados com um desenvolvimento muscular expressivo, após pelo menos três anos de treinamento intenso regular. A maioria dos clientes de personal-training do Mentzer eram aconselhados a treinar apenas até o fracasso positivo e usar as técnicas de intensidade apenas ocasionalmente.
A força de Mentzer era notável: ele e seu irmão Ray às vezes executavam flyes inclinados com halteres de 48 kg. em super-série com supino inclinado com barra, com 184 kg. Os Mentzers usavam entre 84 kg a 93 kg para roscas apoiadas no banco scott e a pilha inteira (109 kg) na Nautilus 10-Degree Chest Machine, para "impossíveis" 10 repetições. Mike Mentzer tinha alcançado 143 kg de desenvolvimento por trás do pescoço e power cleans. Ele executava freqüentemente roscas roubadas com pesos próximos a 136 kg.
Algo em torno de 500 a 900 kg eram utilizados para séries normais de Leg Press na antiga máquina vertical (Mentzer acreditava que as modernas máquinas de Leg Press 45º eram perigosas para a lombar e os joelhos; e ele recomendava as máquinas Nautilus Leg Press Machine e Nautilus Duo Squat caso estivessem disponíveis). Mentzer foi treinado, enquanto era adolescente, por um levantador Olímpico e um basista. Ele atribuía muito do seu sucesso a tal fundação sólida.
Ele acreditava que os fisiculturistas profissionais ganhavam a maior parte da massa muscular que apresentavam enquanto eles treinavam usando rotinas sensatas durante seus primeiros três anos de treinamento, e depois eles deturpavam o próprio treinamento, como ele mesmo também já o fizera no passado, adicionando séries e dias de treinamento. Apenas o uso de substâncias químicas pode permitir a um fisiculturista profissional fazer progresso em rotinas longas, duras, e pesadas.
A tri-série de Mentzer para pernas (outro método de Jones) envolvia uma série de extensões de perna com 200 kg., uma série de leg press vertical com 408 kg ou mais, e uma série de agachamento com algo em torno de 216 a 227 kg., cada série de cada exercício levada até o fracasso, todas executadas uma após a outra para muitas repetições sem descanso. Ray podia agachar 408 kg para 2 repetições. Mike, Ray, e Casey Viator executavam meio agachamento com mais de 454 kg. (Mentzer, 2001, e mikementzer.com.) Ray também conseguia executar extensões de perna com 132 kg para 10 repetições (com qualquer de suas pernas, uma perna de cada vez) na Nautilus Leg Extension Machine.
Durante sua carreira como personal-trainer, Mentzer aconselhava aos seus clientes que usassem quase que exclusivamente máquinas Nautilus, com exceção para o levantamento terra e o agachamento. Ele não recomendava levantamentos explosivos para seus clientes, embora power-cleans e levantamentos olímpicos fossem às vezes uma parte de seus próprios treinamentos durante a década de 1970. A técnica de Mentzer nos levantamentos olímpicos era excelente.
Abaixo vem a amostra de uma rotina voltada para o powerlifting, inspirada nos princípios de Mentzer:
Treinamento 1 (Segunda-feira):
Supino - cinco repetições em rest-pause , ou uma série até o fracasso, para 8 repetições;
Elevações laterais ou desenvolvimento sobre a cabeça - uma série até o fracasso.
Treinamento 2 (sexta-feira):
Levantamento terra - cinco repetições em rest-pause, ou encolhimento de ombros com halteres - uma série até o fracasso;
Puxadas na polia alta ou em barra fixa - uma série até o fracasso
Treinamento 3 (Quarta-feira):
Agachamento – séries de 10-6-4-2, repetições aumentando o peso a cada série até um peso bem pesado.
Agachamento frontal ou leg press - uma série até o fracasso.
- Inicia novamente na terceira segunda-feira.
Nota: (com base em seu livro mais recente) Ele aconselha 4 a 7 dias (ou muito mais tempo caso seja necessário, em algum caso até 21 dias ou algo assim em casos raros) de descanso entre treinamentos para recuperar completamente antes de seguir adiante. Ele declara que a capacidade natural de recuperação orgânica leva muito tempo para restabelecer-se completamente, desde que seja desejada a recuperação e o crescimento muscular.
Amostra das rotinas mais recentes de mentzer (anos 1990 a 2000):
Rotina inicial de Mentzer:
1. Pernas;
2. Peito/Costas;
3. Pernas;
4. Deltóides/Braços.
Esta programação usa movimentos de pré-esgotamento.
Alternativamente:
1. Peitorais;
2. Pernas;
3. Dorsais;
4. Pernas.
Uma série por exercício; 4 a 7 dias entre treinamentos.
Rotina avançada:
1. Agachamento ou Leg Press, Supino, Barra fixa negativa.
2. Levantamento terra ou encolhimento de ombros, desenvolvimento sobre a cabeça com máquina ou halteres, flexão plantar sentado.
...Treina-se uma vez a cada 5 a 12 dias.
A rotina avançada elimina todos os movimentos não compostos, após o progresso ter estagnado na rotina inicial. A rotina avançada usa os grandes movimentos para os grandes grupos musculares, o que envolve vários músculos ao mesmo tempo.
O sistema de Mike Mentzer é um dos poucos sistemas de treinamento a considerar o fenômeno do "ganho de força após uma longa folga dos treinamentos". Mentzer foi talvez o primeiro famoso treinador de força a rejeitar a teoria da descompensação após 96 horas. (veja Darden, 2006.)
Deve ser feita concessão aos oponentes de Mentzer, de que não há nenhuma prova científica de que HIT seja superior a outros sistemas. Os defensores de HIT encontram provável justificativa no fato de que, apesar da ausência de provas sólidas, poderosas evidências narrativas estão disponíveis como testemunhas da eficácia de HIT (veja Mannie, Carta Aberta a Kraemer.)
História competitiva
* 1971 Mr. America - AAU, 10º,
* 1971 Mr. América adolescente - AAU, 2º,
* 1975 Mr. America - IFBB, Médio, 3º,
* 1975 Mr. USA - ABBA, Médio, 2º,
* 1976 Mr. America - IFBB, Campeão Geral,
* 1976 Mr. America - IFBB, Médio, 1º,
* 1976 Mr. Universe - IFBB, MiddleWeight, 2º,
* 1977 Campeonato Norte Americano - IFBB, Campeão Geral,
* 1977 Campeonatos Norte Americanos - IFBB, Peso Médio, 1º Lugar,
* 1977 Mr. Universe - IFBB, Peso Pesado, 2º lugar,
* 1978 E.U.A. X o Mundo - IFBB, Peso Pesado, 1º,
* 1978 Campeonato Mundial Amador - IFBB, Peso Pesado, 1º lugar,
* 1979 Canada Pro Cup - IFBB, 2º lugar,
* 1979 Florida Pro Inivititional - IFBB, 1º lugar,
* 1979 Night of Champions - IFBB, 3º lugar,
* 1979 Mr. Olympia - IFBB, Peso Pesado, 1º lugar,
* 1979 Pittsburgh Pro Invitational - IFBB, 2º lugar,
* 1979 Southern Pro Cup - IFBB, 1º lugar,
* 1980 Mr. Olympia - IFBB, 5º lugar,
Carreira no Bodybuilding
Mentzer começou competindo em competições locais de fisiculturismo quando ele tinha dezoito anos.
A primeira competição dele foi em 1969. Em 1971 ele sofreu sua pior derrota e classificou-se em 10º lugar no AAU Mr. América, a qual foi vencida por Casey Viator. Mais tarde, Mentzer considerou importante sua simples presença nesta competição, pois esta foi a ocasião em que ele conheceu Viator, que deu a Mentzer a informação de contato para com seu treinador, Arthur Jones. (Mentzer manteve contato com Jones nos anos que se seguiram, aprendendo novas teorias que ele então incorporaria ao seu próprio sistema de treinamento.) Depois de um afastamento de alguns anos, ele retornou às competições em 1975, para o Mr. América, em que se colocaria em terceiro, atrás de Robby Robinson e Roger Callard.
Mentzer veio a vencer esta competição em 1976. Ele venceu o Campeonato Norte Americano, em Vancouver, em 1977, e na Columbia britânica, no mesmo ano, e uma semana depois competiu no Mr. Universe 1977, em Nimes, França, colocando-se em segundo atrás de Kal Szkalak.
Em 1978, Mentzer venceu o Mr. Universe em Acapulco, México, com a primeira (e única, desde então) pontuação perfeita. Ele tornou-se um fisiculturista profissional de vencer o Mr. Universo em 1978. No fim de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, mas perdeu o overall para Frank Zane, que foi agraciado por tal título pela terceira vez, naquele ano. Alguns membros da comunidade do bodybuilding acreditam que Mentzer deveria ter vencido o Mr. Olympia 1980, embora ele tenha se classificado em quinto atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson, Frank Zane e Boyer Coe (atrás de uma estreita vantagem para Boyer Coe).
O título foi para Arnold Schwarzenegger que retornou à competição após um hiato de 4 anos de participação no esporte. Muitos entendem que Arnold não estava em forma para aquela competição. Mentzer abandonou o cenário competitivo do bodybuilding depois dessa competição, com a idade de 29 anos. Mentzer sustentou até o dia de sua morte, a opinião de que a aquela competição tinha sido fraudada, entretanto, eventualmente ele reconsiderou as condições de sua relação inter-pessoal para com Arnold.
Anos finais e morte
Após a derrota no Mr. Olympia 1980, Mentzer envolveu-se em numerosos problemas. Foi divulgado que no final dos anos 70, Mike iniciou o uso de anfetaminas, declarando que esse era um auxílio ergogênico necessário para facilitar seu estilo de vida agitado. Mentzer deixou seu cargo nas Publicações Weider logo após sua derrota no Mr. Olympia, e como resultado disso, sofreu complicações financeirar. Em 1985 ele começou um trabalho como editor da então recentemente lançada Workout Magazine, porém, esse empreendimento fracassou no mesmo ano em que seu pai morreu, e a partir daí, Mentzer passou repetidamente a sofrer de desarranjo mental.
De acordo com Peter McGough, editor-em-chefe da Revista FLEX, começaram a aparecer histórias de que Menzter passou a exibir algum tipo de comportamento muito irregular. Histórias dele correndo nu pelas ruas, orientando o tráfego, revelando profecias sobre o fim do mundo, sendo detido pela policia em numerosas ocasiões, e até mesmo esperando a aterrissagem de extraterrestres, tudo isso publicado vez ou outra em diversas revistas.
O famoso autor de livros sobre o Bodybuilding, Dan Duchaine, igualmente sugeriu que Menzter estava bebendo a própria urina na ocasião. Mike negou isto em uma entrevista, em 2001, na Ironman Magazine. Todavia, de acordo com McGough algumas destas histórias são verdadeiras. Menzter também esteve internado com freqüência em instituições psiquiátricas entre os anos de 1985 até 1990, quando ele finalmente abandonou o vício em anfetaminas. Livre das drogas, Mike voltou a treinar fisiculturistas e a escrever para a Ironman Magazine, e passou a maior parte dos anos 90 recuperando seu status na indústria do bodybuilding.
Mentzer morreu em 9 de junho de 2001. Ele foi encontrado morto (devido complicações cardíacas) em seu próprio apartamento, por seu irmão mais novo e companheiro no fisiculturismo Ray Mentzer. Mentzer foi um usuário pesado de metanfetaminas por aproximadamente uma década, e isto é atribuído como um fator que contribuiu em sua morte. Dois dias depois, Ray, seu irmão, também morreu, durante o sono, depois de complicações de longa data em sua luta contra a doença de Berger.
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