Qual homem não gostaria de ter uma polegada extra de músculo sólido na porção superior de cada um de seus braços? Aqui está uma rotina de difícil porém brevo que funcionara praticamente para qualquer homem - jovem, velho, ou no meio entre - se ele puder praticar isto corretamente durante várias semanas.
OBS: 1 polegada = 2,54 centimetros
Quando eu fecho meus olhos e penso em bíceps. . . grandes, cortados, rígidos como pedra, e tríceps bem formados . . . quem estoura em minha mente?
O principal sujeito que eu ví em minha adolescencia e que me inspirou, impressionou quando eu o treinei há quase 20 anos, em 1982, e continua me motivando até hoje.
Quem é ele? Boyer Coe.
Boyer Coe já foi descrito como " o fisiculturista pensador ". Na minha opinião, ele é realmente inteligente - e extraordinariamente forte nos braços.
Mas não considere minhas palavras quanto a capacidade de Boyer. Aqui está aconteceu quando Boyer executou pela primeira vez este programa sem igual, no outono de 1982 no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida.
Ciclo de bíceps
• Uma repetição na barra fixa, tão lentamente quanto possível: partindo da posição com os braços totalmente estendídos, Boyer tracionou seu corpo flexionando os braços até a posição de topo, em exatamente 60 segundos. Então, ele se desceu até a posição inicial em outros 60 segundos. Isso está correto: 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo.
Eu nunca tinha visto ninguém fazer uma repetição na barra fixa tão lentamente como na primeira vez em que ele tentou isso - e eu treinei vários campeões bem "braçudos", tais como Mike Mentzer, Casey Viator, e Eddie Robinson.
Depois dessa única repetição na barra fíxa, Boyer moveu-se depressa até a rosca direta com barra.
• Rosca direta: Qualquer homem que possa fazer rosca direta com uma barra carregada com 45 kg, para oito repetições, imediatamente depois de fazer uma lenta repetição na barra fixa, está além de ser " simplesmente forte ". Ele também está em grande forma cardiovascular porque ele estará respirando igual a um corredor de 800 metros que acabou de bater seu recorde pessoal. Bem, isso é o que Boyer fez: oito repetições estritas com uma barra de 45 kg.
Depois de um minuto de descanso - e uns bíceps super inchados - Boyer estava pronto para atacar seus tríceps.
Ciclo de tríceps
• Uma repetição de mergulho em paralelas, tão lentamente quanto possível: Você poderia acreditar que fazer lentamente o mergulho em paralelas é mais fácil para os fisiculturistas executarem do que uma barra fixa lenta, especialmente porque a maioria dos praticantes odeia a barra fixa e ama os mergulhos em paralelas. Porém, não seja surpreendida se as paralelas forem iguais em dificuldade aos mergulhos em paralelas.
Boyer emparelhava com sucesso sua habilidade na barra fixa e nas paralelas. A partindo da posição baixa do exercício, ele levou 60 segundos na fase positiva, seguidos de 60 segundos na fase negativa. Eu pensei que ele ia hesitar durante os últimos 15 segundos da fase negativa, mas ele resistiu à dor e destripou isto fora.
Imediatamente, sem mais de dois ou três segundos de tempo decorrido, Boyer apanhou um haltere pesado em ambas as mãos para a extensão de tríceps.
• Extensão de tríceps em pé: Normalmente, Boyer usaria um haltere de uns 30 ou 40 kg para tal movimento. Mas não depois dos efeitos exaustivos da barra fixa, rosca direta, e mergulho em paralelas. Um haltere de 25 kg, de acordo com Boyer, parecia como uma tonelada. Metodicamente, ele mandou ver oito repetições estritas.
Um minuto depois, o tríceps de Boyer estava inchado a um tamanho grotesco. Eles se pareciam com um contra baixo com as cordas apertadas ao grau máximo.
Sete Minutos
Em aproximadamente sete minutos, os bíceps e tríceps de Boyer Coe estavam exauridos com intensidade completa. Tal intensidade, combinada com a determinação de Boyer - pelo menos em minha opinião - eram fatores salientes para o seu sucesso no bodybuilding, a curto e a longo prazo.
Eu duvido que haja um homem pesando 90 kg que possa repetir o feito de força na barra fixa e nas barras paralelas que Boyer demonstrou para mim na primeira vez que ele tentou a barra fixa e as barras paralelas para uma repetição lenta.
Dê uma oportunidade justa a esta rotina de braço de intensidade super alta para braços, e deixe-me saber como você se saiu.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:
Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra
Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere
1) Faça sua rotina de braços por primeiro em seu treinamento.
2) Posicione a barra da rosca direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps perto das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três segundos, dos exercícios de múlti-articulares de uma repetição para os exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em seus músculos bíceps e tríceps.
3) concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e ssutentar, e assim por diante. Mova-se suavemente polegada-após polegada, até que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para alcançar o topo, torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos para baixo é uma meta inicial razoável.
4) tenha um parceiro de treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20) para você observar o modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer, tente acrescentar cinco segundos mais a ambas as fases positivas e negativas durante seu próximo treinamento. Quando você puder realizar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto que seus bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.
5) execute só uma série de cada um dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries múltiplas não produzem nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas esgotam suas reservas bioquímicas.
6) Mantenha os exercícios para as outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma série de 12 exercícios.
7) Descanse dois dias entre treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são mais produtivos que dois dias.
8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos
Por Ellington Darden, PhD
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