Há algum tempo o trabalho com pesos era prática exclusiva de homens. As poucas mulheres que se atreviam a encarar os pesos da musculação não eram tão bem-vindas nas academias como são atualmente.?Graças ao direcionamento do trabalho resistido, a experiência de profissionais e os resultados obtidos com essa prática, muitas mulheres freqüentam as salas de musculação atualmente.
Todas com a intenção de definir músculos, queimar calorias, combater flacidez e muito mais. Na opinião de Waldemar Guimarães, autor do volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para mulheres e do vídeo sobre treinamento feminino, a musculação é a melhor aliada para combater algumas das reclamações mais comuns entre o sexo feminino, como: perder peso, definir coxas, acabar com a gordura localizada e muito mais.
Para ele, o trabalho com pesos para mulheres não se difere totalmente do trabalho masculino.?“Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas, a estrutura do treino, ainda assim,é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo”, diz Guimarães.
E já que o assunto é acabar com problemas e atingir objetivos comuns entre as mulheres, Guimarães fala sobre alguns dos desejos e receios delas. Ele mostra como a musculação pode ajudar você a conquistar o corpo que sempre quis.?Perder medidas de coxa (se acima do peso) levantar o bumbum e livrar-se da gordura do thauzinho (gordura tricipital).?Neste caso é obvio que a pessoa tem gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes, porém, a gordura pode continuar lá incomodando e, dando apenas um aspecto menor de flacidez.?Definir o abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir pouquíssima gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura, mas, se não houver perda de gordura - que pode ser alcançada com exercícios aeróbicos - nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.
Medo de ficar muito grande (hipertrofiada).?Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.
Não treinar ombro, peito, dorsal e nem desejar ficar com os braços musculosos.?No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.
Perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.?Acabar com a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira. Aí funciona a lei do uso e desuso. O que não é utilizado atrofia. Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto e médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Convencida de que a musculação pode contribuir muito para melhorar o seu corpo??Pois bem, o Personal Trainer Isaías Rodrigues enfatiza ainda mais os benefícios desse exercício e também garante que as mulheres priorizam o treino dos membros inferiores.?Na opinião dele o desejo de obter músculos rapidamente faz com que a mulher exagere e o efeito passa a ser indesejável. “Treino intenso e pouco descanso à musculatura causa resistência ao treino, ocasionado flacidez, o que as mulheres menos desejam”, diz ele.?Para ele, o ideal é treinar pernas e glúteos no máximo duas vezes por semana. Musculação de 3 a 4 vezes por semana, alternando membros superiores e inferiores. O exercício aeróbio pode ser feito nos dias em que não haja musculação. Ele lembra que no início o exercício aeróbio deve ser feito por 20 minutos e a cada semana aumenta-se 5 minutos até chegar a 40 ou 45 minutos.
Na musculação, ele recomenda programas de treinamento que durem no máximo 60 minutos, com séries de 12 repetições para cada exercício e 1 minuto de descanso entre uma série e outra. Para você não errar e garantir além de um ótimo treino, uma saúde melhor, Isaías te dá algumas dicas para melhorar seu treinamento:
· Antes de iniciar qualquer programa de treinamento faça uma avaliação física e médica.?Alguns exercícios precisam ser evitados ou adaptados se você possuir algum problema de saúde ou ortopédico ( hérnia de disco, bursite, tendinite...)
· Siga uma planilha de treinamento supervisionada sempre por um professor que deverá lhe ensinar a execução correta do exercício e o manuseio dos aparelhos
· Comece com pouca sobrecarga. Gradualmente, aumenta-se a sobrecarga para que haja a eficácia do movimento sobre a musculatura trabalhada.
· Varie seu treino para quebrar a monotonia. Mas somente após 4 semanas, prazo mínimo para o corpo adaptar-se aos exercícios
· Mantenha a postura ao levantar ou abaixar os pesos
· Respeite os limites do seu corpo. Não exagere na sobrecarga nem aumente o número de repetições sem a supervisão de seu professor
· Consulte um nutricionista para que você inicie um programa alimentar adequado ao seu treinamento· Alongue e aqueça o corpo antes do treino. 5 a 10 minutos em esteira, bicicleta ou transport são ideais para aquecer
· Hidrate-se antes, durante e depois do treino.
· Um bom treino não causa dores. O que ocorre muitas vezes é o acúmulo de ácido láctico na musculatura que fica dolorida após um treino muito intenso. Na medida em que o ácido vai sendo metabolizado pelo organismo, a dor vai diminuindo (tem a duração aproximada de 48 horas). Isso é muito comum ao iniciar um treino e faz parte da adaptação. Para amenizar esse desconforto, recomenda-se fazer uma caminhada na esteira ou pedalar durante 30 minutos após o treino, para acelerar a remoção do ácido láctico acumulado na musculatura Ganhe músculos e esculpa seu corpo com boa alimentação Quando o assunto é nutrição alguns mitos ainda circulam entre praticantes de musculação.
Algumas pessoas acham que a água durante o exercício pode prejudicar, outras que o leite não contribui para a dieta e ainda há quem acredite que os carboidratos devem ser consumidos em menor quantidade.
Suzane Leser nutricionista da Advanced Nutrition lembra que o correto é ingerir por volta de 70% das calorias diárias na forma de carboidratos.
Ao contrário do que muita gente pensa, os carboidratos são os nutrientes mais importantes na perda de gordura e desenvolvimento de músculos. A nutricionista fala que a restrição calórica, muitas vezes desnecessária, pode resultar em falta de energia e disposição. “Treino intenso não combina com dieta hipocalórica. É necessário ingerir a quantidade certa de calorias para capacitar o organismo a resistir a alta intensidade dos exercícios”, comenta Suzane.
A soja e as proteínas de origem animal como carnes, peixes, aves, ovos e o leite, são, na opinião da nutricionista, essenciais para bons resultados na musculação. Recomenda-se o leite desnatado e leite de soja enriquecido com cálcio.
A grande dificuldade para quem quer ficar em forma é a distribuição das proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídeos. Para simplificar sua vida, Suzane preparou um cardápio com algumas combinações e indica o uso de suplementos alimentares como shakes de proteína e aminoácidos líquidos.
Programação básica e opções de alimentos para compor as refeições das musculadoras
*Café da manhã
· Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light/ Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light / Cereais Matinais / Granola
· Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico
· Fruta Lanche matinal e Lanche da tarde
· Barra proteíca
ou:
· Cereal em barra / Biscoitos integrais
· Fruta / Suco de frutas
· Iogurte light
ou:
· Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light (demais complementos da pasta a gosto, evitando os gordurosos) / Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light
· Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico
*Almoço e Jantar
· Arroz / Arroz integral
· Feijão / Lentilha / Grão de bico / Soja
· Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten
(cozidos, assados, grelhados ou ensopados)
· Legumes (salada / cozidos / ensopados)
· Salada de folhosos à vontade
ou:
· Prato de massas (evitando molhos gordurosos) com Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten
· Legumes (salada / cozidos / ensopados)
· Salada de folhosos à vontade
*Ceia
· Leite desnatado ou semi-desnatado / Iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico
· Fruta
Por Waldemar Guimarães
Curiosidade?"Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino (exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.?Mas, quando passamos para o exercício de Leg Pressure (exercício para membro inferior)?observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade,
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