Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta
Energia ingerida é o quanto voce come e bebe, enquanto a Energia gasta é composta por vários fatores, incluindo a Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias gastas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X).
Se voce tiver um balanço de energia positivo (Ingerir mais do que gastar), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (gastar mais do que ingerir) mostra que você irá perder peso.
Primeiro Passo: Taxa Metabólica de Repouso
Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
Isso não inclui os custos adicionais, como andar na rua, levantar da cama, escovar os dentes e etc....
Entretanto, o TMR representa cerca de 50% a 70% do nosso gasto total. Portanto é importante calcula-lo.
TMR:
Primeiramente, multiplique a porcentagem de massa magra (Se você tem 15% de gordura, 85% será de massa magra e assim por diante.) pelo seu peso. Ou seja, se você tem 15 % de gordura e pesa 70kg, deve multiplicar 0.85 x 70.
Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.
Após obter a massa magra, pode-se determinar a TMR. A fórmula é:
TMR = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)
Se você tiver 65kg de massa magra, seu TMR é aproximadamente 2000 kcal.
GASTO COM ATIVIDADES
Esse gasto representa as ações cotidianas.... Andar até o trabalho, cagar, dar risada com as zoeiras do Flea em cima do Neww... e assim por diante.... OS TREINOS (tanto aeróbicos quanto anaeróbicos serão calculados a parte).
DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:
Gasto com atividades é igual ao TMR que voce calculou multiplicado pelo fator de atividade.
FATOR DE ATIVIDADE
1.2-1.3 para algo bem tranquilo (Coçando o dia inteiro)
1.5-1.6 algo menos tranquilo (trabalho no escritório/ assitir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador pesado)
TRM x Fator de atividade = Gasto com calorias num dia normal (sem qualquer tipo de treino).
Meu exemplo, 2000 x 1.5 = 3000kcal EM UM DIA SEM TREINOS.
GASTO COM TREINOS:
Para calcular o gasto calórico com treinos é simples.
1º - Multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). 2º - Multiplique esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo.
EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:
AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5
PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3
CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5
CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7
TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3
Resumindo, faça o seguinte:
GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM
Por exemplo:
Gasto com musculação = 6 (EM) x 65 (kg de massa magra) x 1 (horas) = 390 Kcal
Gasto com aeróbico = 3 (EM) x 65 (kg de massa magra) x 0.5 (horas) = 100kcal
Se adicionarmos esse número obtido acima, ao número de calorias gastas num dia normal, teremos o gasto em um dia com treinos....
3000kcal + 500 kcal = 3500 kcal em um dia de treino!
TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA
ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário, podendo ser elevado para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, portanto, quanto mais refeições você faz em um dia, mais rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. Proteínas tendem a aumentar a taxa, carboidratos menos e gorduras menos ainda.
EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:
Para determinar o ETC, você deve multiplicar a TRM por 0.15 (isso levando em conta se você se alimenta bastante com proteínas), ou por 0.1 caso sua ingestão de proteínas não seja tão alta.
ETC = TMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
ETC = TMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)
COLOCANDO TUDO JUNTO
Gasto normal (TMR x Fator de atividade) + Gasto com treino (caso seja um dia sem treinos, ignore) + ETC
No exemplo usado, temos:
3000kcal + 500 kcal + 300 kcal
Ou seja, em um dia de treinos, será necessário 3800kcal (no exemplo usado) para IGUALAR o gasto calórico.
A DIETA
Ingerir 3800kcal já é difícil.... Ingerir mais do que isso (para os que querem aumentar o peso) é mais difícil ainda.
O mais fácil de se fazer, é manter a dieta em 3800 kcal nos dias de TREINOS e a mesma dieta nos dias SEM TREINOS. A conta é simples, pois se você treinar 3x por semana, estará ingerindo 500 kcal a mais nos dias sem treinos (ou seja, 4), totalizando 2000kcal sem USO.... O que significa um balanço POSITIVO de calorias ingeridas. Que é o que queremos!
LEMBRE-SE QUE OS VALORES USADOS PARA EXEMPLO SÃO INDIVIDUAIS.... ENQUANTO AS FÓRMULAS SÃO UNIVERSAIS.
A dieta está pronta.... e agora??
Bom, infelizmente para ganharmos PESO e atingirmos nosso objetivo, não basta a dieta estar arrumadinha.....
O balanço energético é bastante importante, porém NÃO É TUDO.
Existem outros fatores, como os efeitos dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética.
A maioria (99,9%) tem como objetivo o máximo ganho de massa magra e o mínimo de gordura. Para atingir seus objetivos, deve entender as combinações “boas” e “ruins” para atingir seu objetivo. Se você estiver tentando ganhar músculos com o mínimo de gordura, ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue DEFINITIVAMENTE não será uma boa idéia.
Isso é péssimo, porque a elevação da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para dentro das células O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos níveis de carbo, gordura no sangue, na presença da insulina seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.
Entretanto, deve-se lembrar que a insulina não é apenas vilã. Ela é também muito anabólica. Ela é responsável pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal de macro nutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho de massa e não de gordura.
Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.
EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS
Essa é uma típica combinação. Refeições com alto conteúdo de carboidratos em combinação com alta quantidade de gordura pode promover uma grande liberação de insulina quando comparado com os dois sozinhos.
Apesar de a gordura “abaixar” o IG dos alimentos, deve-se lembrar que isto não está diretamente ligado à insulina, portanto mesmo que você baixe a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso NÃO ESTÁ NOS NOSSOS OBJETIVOS.
EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS
Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sanguíneo idêntico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras!
Refeições ricas em carboidratos pode facilmente promover altos níveis de gorduras, carbos e insulina no sangue.
Ok, agora as refeições “BOAS”
INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)
Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carbos e proteinas juntos também cria um efeito de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima).
Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nível de insulina, carboidratos e aminoácido no sangue, o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para
dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína.
E desde que não haja excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados.
Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.
Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.
COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbo)
Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita
insulina, regula positivamente a síntese de proteína, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteínas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot( mínimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carb.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada,
saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.
Voltando um pouquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura.
Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no músculo após certas refeições.
REFEIÇÕES REAIS
Exemplos:
PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)
2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia
1 banana picada
1 copo de leite desnatado
1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais
2 copos de leite desnatado
1 scoop de proteína
2 frutas
LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÀO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEINA....
Aqui está uma lista de boas proteínas e carboidratos para este tipo de
refeição:
CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, , massas, pão integral,
PROTS: frango, whey, caseína, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum,
queijo cotagge, albumina
REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)
1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado
Bife magro
Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais
1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado
2 scoops de proteina na água
1 colher de óleo de linho
Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo
GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola, gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.
PROTEINAS: Bife, salmão, whey, caseína, albumina, peru, ovos inteiros,
porco
ARTIGO TRADUZIDO E ADAPTADO DE "MASSIVE EATING" de DR. BERARDI
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