Quando se está em off-season qual a dieta que é recomendada? Durante esta fase você recomendaria aumentar a oferta de comida? Muitos são viciados em ficarem magros, outros porém em off-season acabam ficando totalmente fora de forma. Você precisa dar tempo para que seus músculos cresçam e obtenham os nutrientes suficientes.
Esta é uma grande questão que eu acho que muitos competidores ficam em dúvida, porém o caminho correto é manter o controle.
Com toda a desinformação senda publicada sobre como alguém deve adicionar mais massa muscular na "entressafra", não é de admirar que tantas pessoas estão perplexas com esse conceito de volume e como você deve percorrer a cerca de fazê-lo. Eu pessoalmente detesto o termo volume, porque para mim isso só significa indiscriminadamente a engordar de qualquer forma, o que geralmente significa ficar gordo.
Embora eu acho que é irreal esperar que alguém mantenha os níveis baixos de gordura corporal durante o ano todo (em torno de 10%) especialmente as mulheres, também acredito que é um erro enorme permitir que seu peso corporal fora de época exceda mais de 20 quilos.
Eu sempre incentivo as pessoas a tentar não exceder mais do que 5 kg sobre o seu peso durante a competição. Eu mesmo ouvi de alguns fisiculturistas que defendem ganhar até mais de 30 kg acima do peso de competição durante a fase de off. Você vê esse tipo de coisa impressa nas revistas o tempo todo. Mas, você deve lembrar que este tipo de estratégia é impossível fazer sem que você tenha que usar um arsenal de drogas químicas para colocar para cima a taxa metabólica, bem além dos limites naturais.
Um atleta sem produtos químicos caso tente este método de bulking, ganharia muita gordura e um pouco de força, mas depois perde toda a força que ganhou durante a dieta.
Eu nunca fui um fã de drásticas mudanças na dieta, quando você está tentando perder gordura corporal ou então para ganhar massa muscular. O corpo prospera em equilíbrio e sempre haverá conseqüências negativas quando esse equilíbrio é alterado de forma drástica.
Se você cortar calorias muita rápido você irá perder músculo e se você adicionar calorias muito rápido você vai ganhar gordura. Quando você está tentando adicionar músculos ao seu corpo, não desanime se você não vê o seu peso aumentar todos os dias. De fato se você ver seu peso aumentar todos os dias, então isso significa que você está ganhando gordura sendo que este não é o seu objetivo.
Vamos estudar o músculo de uma perspectiva mais científica.
Músculo e Ciência
Um quilo de músculo contém aproximadamente 800 calorias. Agora eu sei que muitas pessoas vão colocar de 1000 a 2000 calorias ao longo do seu nível de manutenção calórica diária, a fim de construir mais músculo na "entressafra". Ora todos sabemos que a construção muscular é um processo lento, relativamente falando e com boa nutrição e treinamento inteligente um atleta natural poderia ganhar entre 2 a 5 kg de músculo dentro de 1 ano. Isto é um objetivo bem realista.
Na melhor das hipóteses, vamos dizer que você é geneticamente sortudo e consiga ganhar 5 kg de músculo real em um ano. Uma vez que o crescimento muscular raramente excede 1/3 de um quilo em um dia e existem apenas 800 calorias em um quilo de músculo, então por que alguém precisa comer milhares de calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganhar massa muscular? O corpo vai simplesmente usar o que ele precisa para o crescimento e para fins de manutenção e em seguida, guarda o restante como gordura.
Minha experiência diz que você pode aumentar sua ingestão calórica em cerca de 200 a 350 calorias acima do nível de manutenção diária e ter calorias suficientes sem excessos para que seu corpo possa produzir músculos em seu ritmo mais eficiente, sem qualquer ganho significativo de gordura nesse processo.
Nutrição fora de temporada
Após a competição, acredito que começa a parte difícil que é o dia após a competição. Automaticamente você começa a pensar sobre os alimentos que você gosta e que foi privado ao longo das últimas 16 semanas ou mais e você fica com desejo de se entregar. Falando por experiência, eu posso afirmar definitivamente que quanto mais tempo você passar em dieta, mais difícil será você sair dela novamente.
A coisa mais sensata a fazer seria voltar a dieta de forma saudável, uma dieta semi rigorosa evitando assim um rápido ganho de gordura. Eu não estou dizendo que você deve saltar ao contrário da dieta pré-competição, no entanto, você não deseja se mover drasticamente na direção oposta também.
Vá em frente e adicione um pouco de carne vermelha aqui e ali, inclua gemas de ovos em seu café da manhã. Tenha um pouco de frutas no meio de suas refeições principais. Pequenas mudanças na dieta, vão lhe dar calorias suficientes para construir o músculo extra que você está tentando ganhar sem obtenção de gordura.
Também não estou dizendo que você precisa ser perfeito o tempo todo. Sempre defendi que deve-se incluir uma refeição mais saborosa na sua dieta uma vez por semana. Para mim, eu gosto de fazer isto as sextas feiras a noite quando saio com amigos e vou comer um peixe frito, batatas fritas e um pouco de cerveja.
No dia seguinte porém eu sempre tenho planejado o treino mais intenso que entendo ser: as pernas, assim eu aproveito toda comida ingerida na noite anterior e tenho combustível suficiente para enganar o meu corpo com a refeição da noite passada.
O treino fora de temporada
Tanto em épocas de competição como fora de competição eu não acredito que deveriam haver grandes mudanças nos treinos. É um equívoco comum que a grande maioria levanta pesos pesados com poucas repetições para ganhar massa única e depois levanta pesos mais leves, com altas repetições para obter massa magra. Muitos anos atrás eu acreditava que isso é a verdade, mas aprendi de outra forma.
Na época eu praticava essa estratégia, e ela sempre me resultou em perda de massa muscular. O que eu tenho vindo a aprender é que a construção muscular é difícil, porque nossos corpos não querem músculos extras. Para nossos corpos, mais músculo é apenas manutenção extra, porque literalmente todos os órgãos do nosso corpo devem trabalhar um pouco a mais para apoiar cada quilo extra de músculo que temos.
Com isto dito, o nosso corpo irá perder músculo rapidamente a menos que haja uma boa razão para mantê-lo. Se você treinar com pesos leves e fazer altas repetições, seu corpo vai deixar de produzir qualquer massa muscular pois ele perceberá que só precisa manter o suficiente de músculo para compensar o estresse de pesos mais leves. Seu corpo não necessita de mais músculos para fazer o que ele já tem a capacidade de fazer.
A maneira de manter a massa muscular e ganhar mais, é levantar pesos progressivamente mais pesados, porque isso vai ameaçar a fisiologia do corpo e o corpo irá compensar o estresse acrescentado, conservando e criando mais músculos. Como mencionei antes, quanto mais músculos você têm, maior sua taxa metabólica de repouso e mais calorias seu corpo vai queimar a cada dia.
Ficar com uma boa simetria é conseguido através de uma dieta de calorias reduzidas, não por treinos com altas ou baixas repetições ou com pesos mais leves ou então horas de cardio por dia. Horas de cardio por dia de baixa intensidade realmente não queima muitas calorias. Então se longa horas de cardio com baixa intensidade não queima muitas calorias, basta imaginar quantas calorias se queima quando você não está fazendo isto.
Longos períodos de treinamento de cardio, fará com que os níveis do cortisol subam no corpo. Para aqueles que não estão familiarizados, o cortisol é um estresse hormonal produzido pelas glândulas supra-renais que é responsável pelo despojamento do músculo suado e armazenamento da gordura corporal. Este método de treino cardiovascular é contra-produtivo.
Fazer 20 minutos de HIIT ou cardio com intensidade alta intervalando com baixa intensidade a cada minuto tem demonstrado ter um efeito positivo no aumento da taxa metabólica basal, sem ser catabólico não quebrando desta forma o tecido muscular. Com isso dito, eu acho que em geral, a maioria dos competidores fazem suas temporadas de treinamento de forma diferente da pré temporada com diferentes estratégias de alimentação, tornando-se assim muito mais complicado e cansativo.
Autor: Chad Shaw
Tradução, Edição: Jaderson Rafael
Fonte: www.bodybuilding.com
Uma matéria consciente e de extrema qualidade profissional. Gostari d saber a sua opinião referente ao aeróbico em jejum. Abraço
ResponderExcluirMinha opinião sobre o aeróbio em jejum, penso que fazem um grande estardalhaço em cima dele. Qualquer tipo de aeróbio, em qualquer horário, quando não se tem muito carboidrato na corrente sanguínea terá um efeito melhor do que quando se está muito bem alimentado, com os músculos saturados de glicogenio.
ResponderExcluirÉ simples assim, muito carboidrato, sem queima de gordura, pouco carboidrato, queima de gordura.