-Agachamento 1X20
-Puxada alta supinada ou Barra fixa 1X10
-Military press 1X6
->Quinta
-Deadlift convencional ou sumo 1X12
-Supino ou paralelas 1X6
Somente serie principal mostrada, é recomendado 1 ou 2 series de aquecimento, começando leve nas 2 primeiras semanas, depois começa a aumentar 4Kg para agachamento/deadlift e 2Kg para os demais toda semana, cadencia recomendada 3-3..
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