Se o leitor esperava que este boletim seria uma longa descrição do novo equipamento de treinamento, Nautilus, então ele provará uma decepção e, por essa razão, um dos capítulos seguintes será dedicado a uma breve descrição dos princípios incorporados nos novos tipos de equipamentos, no entanto, o maior valor do novo equipamento vem do fato de que ele torna mais difícil o exercício e se os principais pontos descritos neste boletim são claramente compreendido e aplicado corretamente, em seguida, uma parte bastante importante do valor fornecido pelos novos tipos de equipamentos podem ser derivadas de equipamento de formação convencional.
Em alguns casos é possível obter qualquer grau possível de resultados sem a utilização de novos tipos de equipamentos, e em alguns outros casos o novo equipamento produz melhores resultados principalmente porque força o indivíduo a realizar seus exercícios de maneira adequada.
Deve ser claramente entendido que "modo de execução" de um exercício é de extrema importância, e eu gostaria de acrescentar que eu raramente encontrou um indivíduo que realiza qualquer um de seus exercícios de modo adequado.
Realizada de forma adequada, uma quantidade de apenas oito exercícios básicos convencionais são capazes de produzir quase qualquer grau de possíveis resultados e muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas acredita, estes exercícios são (1) prensas em pé com uma barra ou com halteres pesados, (2) agachamento completo, (3) stiff-legged deadlifts (4), rosca direta pesada, (5) barra fixa com pegada regular, (6) mergulhos nas paralelas, (7) flexão de pulso, (8) levantamento com uma panturrilha.
Mas, na prática, a maioria dos indivíduos evitar a maior parte dos exercícios acima enumerados ou a tenta substituí-los por outros "mais fáceis" que eles esperam que proporciona o mesmo grau de resultados, provavelmente porque eles simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto deveriam para a produção de melhores resultados.
Se, por um período de dois ou três anos de treinamento, os oito exercícios acima são alternadas com alguns outros exercícios baseados neles, então qualquer grau de resultados que são possíveis com equipamentos convencionais podem ser produzidos, estes exercícios são (9) leg press (10), extensões de perna, (11) flexões de perna, (12) extensões de tríceps na polia, (13), "puxadas" por trás do pescoço realizadas corretamente, com uma pegada paralela estreita, (14) encolhimento de ombros, (15) levantamento lateral com halteres, (16) o uso adequado de uma máquina de "aperto", (17) supino inclinado e declinado com halteres pesados, (18) "pullovers" em um banco de declínio, (19) prensas por trás do pescoço, (20) abdominais no banco em declínio, (21) levantamento de pernas no banco declinado, (22) "puxada alta", ou remada alta com uma barra, (23) flexão lateral de tronco, (24) remada curvada com barra.
Mas também deveria ser claramente entendido que a tentativa de usar todos os exercícios acima referidos, ao mesmo tempo seria um grande erro, na maioria dos casos, não mais de dez exercícios devem ser praticados e melhores níveis de resultados quase sempre serão produzidos se as séries são limitadas a duas, realizadas três vezes por semana.
Muitas pessoas têm manifestado interesse em uma máquina para panturrilha, baseda nos princípios Nautilus, e ao mesmo sendo facilmente possível construir uma máquina desse tipo, eu me recusei a fazê-lo porque não é necessário. Para efeitos de desenvolvimento de qualquer grau possível de tamanho e/ou força nos músculos da panturrilha, tudo que é necessário é a flexão plantar em pé.
Devidamente executadas, as flexão de punho com barra vão construir antebraços literalmente enorme e, portanto, poderia parecer que nenhum novo tipo de equipamento seria necessário no caso presente, porém, de fato, parece ser quase impossível ensinar as pessoas o modo correto de faze-la. Assim, neste caso, o novo equipamento é uma exigência para os indivíduos executarem os movimentos corretamente.
Se apenas algums desse realmente simples pontos são compreendidos, e aplicados na prática, então quase todos os formandos podem atingir os seus limites individuais de tamanho muscular e força muito rapidamente, como resultado de breves e infreqüentes exercícios. Estes pontos estão listados abaixo:
1)A fim de envolver todas as fibras de um músculo específico em um exercício, o músculo deve ser exposto a uma pesada resistência na posição de contração total. Não importa o quanto um músculo é trabalhado em qualquer outra posição, você não está envolvendo o número total de fibras disponíveis se não trabalhar duramente na posição de contração total.
2)Mas simplesmente trabalhando um músculo na sua posição de contração total não é suficiente. Deve ser trabalhado a um ponto de falha momentânea.
3)Isto deve ser feito no desempenho de séries de pelo menos seis repetições completas e não mais de vinte repetições completas, mas em todos os casos, repetições parciais adicionais também devem ser realizadas até um ponto onde qualquer quantidade maior de movimento é impossível.
4)Exercícios devem ser projetados de modo a incluir todas as principais estruturas musculares do corpo, com ênfase nsa maiores massas musculares.
5)Exercícios devem ser descritos de tal forma que os músculos são trabalhados na sua ordem de tamanho, os maiores músculos devem ser trabalhados em primeiro lugar.
6)Movimentos do exercício devem ser realizados o mais rapidamente possível de acordo com considerações de segurança mantendo a boa forma.*
7)O treino inteiro deve ser concluído em não mais de uma hora e meia, com um tempo total de treinamento semanal de não mais de quatro horas e meia.
8)Se uma rotina de "split" for utilizada, envolvendo seis treinamentos semanais é usado (e a experiência do autor indica que raramente deveria ser), então o treino não deve exceder uma hora de duração e total semanal de treinamento ainda deve estar limitado a cerca de quatro horas e meia.
9)Em quase todos os casos, duas séries de uma exercício são necessárias para a estimulação do crescimento muscular máximo e qualquer exercício adicional irá reduzir a produção de resultados. Em nenhum caso mais de três séries de qualquer exercício em particular devem ser praticadas.
10)A adição intencional de tecido adiposo é sempre um erro; evidências muito recentes indicam que as células de gordura, uma vez adicionadas (e células de gordura, ao contrário das fibras musculares, pode ser aumentado em número), nunca podem ser removidas. Aparentemente o tamanho de tais células podem ser reduzidos, mas o número real de células não serão reduzidos a menos que seja feita remoção cirúrgica.
Tecido adiposo pouco ou nada acrescenta à capacidade de desempenho de qualquer atleta (com a possível exceção de nadadores de longa distância, e o valor é questionável, mesmo neste caso), mas as tentativas para remover todos os restantes vestígios visíveis de gordura, quase sempre produzem uma condição de excesso de treinamento e resultam em reais reduções na capacidade de desempenho.
*Sem levar em conta a parte negativa do treinamento. Para chegar à falha negativa deve-se realizar o movimento excêntrico o mais lento possível.
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