Discutiremos hoje a respeito de um desses temas que tem ganhado cada vez mais espaço no ambiente das academias e clubes de ginástica e que tem gerado, em algumas vezes, alguns equívocos e mal-entendidos. Muito se fala nas rodas de entendidos e aficcionados por treinamento com pesos sobre treino “metabólico” e treino “tensional”. Mas o que significam na verdade estes termos? Como diferenciar que tipo de treinamento é mais eficaz ou mais indicado para determinado tipo de pessoa?
Comecemos pelo principio que qualquer treinamento consiste em uma forma de aprimorar e aperfeiçoar qualidades de um individuo ou grupo, sejam estas qualidades físicas, psicológicas ou físico-psicológicas. Nos deteremos, neste post, em melhorias nas aptidões físicas produzidas pelo treinamento.
Todo e qualquer treinamento necessita de uma gerência muito bem elaborada para controlar todas as variáveis envolvidas no processo: Intensidade, volume, freqüência, recuperação etc. O treinamento provoca adaptações que são a resposta frente aos estímulos aplicados. Uma dessas adaptações é a hipertrofia muscular, observada especialmente no treino resistido.
O termo hipertrofia muscular já é exaustivamente conhecido como o aumento da massa muscular magra, e embora expressões como hipertrofia metabólica ou tensional fossem antes exclusividade de profissionais da área, hoje quase todo praticante de musculação mais interessado já as conhece. Muitas vezes até escutamos: “Você está fazendo treino metabólico ou tensional?”
O músculo estriado esquelético é composto de basicamente dois tipos de fibras: brancas e vermelhas. As fibras brancas, conhecidas também como glicóliticas ou contração rápida, são as que apresentam maior magnitude de hipertrofia e tem este nome em função de sua baixa vascularidade e oxigenação, predominando o metabolismo anaeróbico, sendo portanto responsáveis por força e explosão. As fibras vermelhas, oxidativas ou contração lenta, têm grande vascularidade e oxigenação, sendo responsáveis pela resistência muscular aeróbia, porém com pouca magnitude de hipertrofia.
As fibras musculares, de um modo geral, são então passivas de maior ou menor hipertrofia. Ocorre que esta hipertrofia pode ser produto de dois tipos de estímulos: sarcoplasmática, que consiste no aumento das reservas energéticas no interior do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular), como glicogênio, mitocôndrias, mioglobina, enzimas etc., ou seja, é um aumento do volume de líquido no meio celular. Por outro lado, também é documentada a hipertrofia miofibrilar (as miofibrilas são os filamentos que produzem a contração muscular, também conhecidos como proteínas contráteis) que implica, como o nome sugere, no aumento do volume das proteínas contráteis.
Com o avanço dos estudos e pesquisas, observou-se que nos treinamentos onde a carga era muito alta (quantidade de pesos), e com conseqüente voluNaserelme de trabalho mais baixo (séries e repetições), houve ganhos expressivos na densidade miofibrilar, resultando em grande força e explosão musculares, o que consolidou a idéia que repetições baixas e com grandes pesos produzem aumentos principalmente na força. Já nos protocolos onde o volume de trabalho era maior (mais séries e repetições) e a sobrecarga (pesos) era moderada, houve aumento das capacidades energéticas musculares, com grande aumento do volume intracelular.
Com base nestes dados, adotou-se a idéia de dois tipos distintos de treinamento, que ficaram conhecidos como metabólico e tensional, ambos tendo como produto final os respectivos tipos de hipertrofia, gerando também questionamentos sobre qual seria, no final das contas, o que produziria maiores resultados. A sobrecarga sarcoplasmática (ou metabólica, como queira) produz uma rápida hipertrofia pois os constituintes energéticos são facilmente adquiridos com pouco tempo de treinamento. Por esta razão também é conhecida vulgarmente como hipertrofia “aguda”. No entanto, estes ganhos são mais passivos de perda em caso de interrupção do treinamento, enquanto o mesmo não ocorre com o estímulo de sobrecarga tensorial. Neste caso, os ganhos produzidos pelo treino de sobrecarga miofibrilar (ou tensional) são mais difíceis de se observar, pois são mais lentos, razão pela qual estes também são conhecidos por hipertrofia “crônica”, pois são mais duradouros.
Como saber então, qual seria o tipo de treinamento mais eficaz e adequado? Ora, ambos são extremamente produtivos e qualquer pessoa pode usufruir dos benefícios dos dois, então como aplicar isto na prática? É importante salientar que ninguém pode insistir num mesmo estímulo por muito tempo, por isso devemos atentar a mudanças periódicas em nossa planilha de exercícios. A estas mudanças damos o nome de ciclos de treinamento, que se dividem ainda quanto a duração de cada um deles. Aos ciclos maiores damos o nome de macrociclos, meso para os moderados e micro aos bem curtos. Ao conjunto destes ciclos dá-se o nome de periodização.
“Bom, eu não sou atleta profissional, então não preciso disto” – Você está enganado! A não ser que você queira perder tempo e dinheiro sacrificando horas e horas de seu tempo para produzir parcos resultados, você precisa sim, fazer alterações periodicas na sua ficha. Aí é que entra em cena o treino metabólico ou o tensional. Vamos tomar por exemplo, o fisiculturista: Treina-se pesado, com protocolos de repetições baixas durante um período, o chamado Off Season, onde a intenção é adquirir volume muscular. É o eminentemente tensorial. Depois de algum tempo, faz-se a troca do treinamento para um mais leve, com maior volume de trabalho, maior freqüência semanal, intervalos menores entre sets etc. que é conhecido como Pre Contest, tendo como finalidade a definição muscular – metabólico por excelência.
Que lição podemos tirar deste exemplo? Imagine uma viagem de fim de ano: Você deve se preparar para ela, calculando seu orçamento, agendando suas férias para que coincidam com a data da viagem, etc. O mesmo você fará em relação a rotina na academia. Treine forte durante os meses que antecedem a viagem, calcule o tempo disponíveis e vá ajustando a intensidade e o volume do treinamento para que você esteja em plena forma e possa exibir seus resultados.
Mesmo que não tenha grandes pretensões ou não queira fazer periodizações no seu treino, lembre-se: Existe um ponto ótimo entre os dois protocolos, então você pode lançar mão de treinamentos metabólicos, tensionais ou mistos. Mistos? Sim, mistos são conhecidos também como transitórios e reúnem as características dos outros dois. O treinamento pirâmide, muito popular na academia, é um bom exemplo. Faz-se um número relativamente alto de repetições com menos carga no inicio (soa metabólico?) e gradativamente através das series se chega a grandes cargas e baixas repetições no final (tensional, não?).
Portanto, para que tiremos o máximo proveito de nossos suados treinos, é necessário ter em mente que devemos sempre estar atentos a mudanças em nossa rotina, a fim de adequar volume e intensidade no momento certo! Seja coerente com as suas necessidades e planeje seu programa a longo prazo. Depois de algum tempo, você perceberá grandes avanços. Converse com seu professor ou personal trainer. NO BRAIN NO GAIN!
Nenhum comentário:
Postar um comentário